<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

I DZIEN

Klata+bic+brzuch

KLATA
1. skos górny hantle/sztanga 4x 12,10,8,6 progresja ciężaru
2. poziomo hantle/sztanga 4x 12,10,8,6 progresja ciężaru
3. Rozpiętki góra/płasko 4x10

BIC
4. uginanie hantlami z supinacja 4x10
5.modlitewnik sztanga 4x12,10,8,6 progresja ciężaru
6. uginanie w opadzie hantlą 4x10

BRZUCH
7.skrety tułowia z obciążeniem 4X30
8.brzuszki ze skretem w koncowej fazie ruchu 4x15



II DZIEN

Plecy+ triceps+ przedramie

PLERY
1. Podciąganie na drążku 4x10
2. Wiosłowanie sztangą 4x10
3. sciaganie linki wyciągu do brzucha 4x10
4. szrugsy 4x10

TRIC
5.wyprosty na wyciagu 4x10
6.pwyciskanie francuskie leżąc 4x12,10,8,6 progresja ciezaru
7. odwrotne pompki 4x10

Przedramie
8. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x max
9. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x max

III DZIEN

Bary+ Nogi+ Łydki

BARY

1. Wyciskanie hantli z supinacja 4x 12,10,8,6
2. Unoszenie hantli na boki siedząc 4x10
3.unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
4. Unoszenie hantli w opadzie w poprzek ławki 4x10

Nogi

5. Przysiady 4x 12,10,8,6
6. Prostowanie na maszynie 4x10
7. Zginanie na maszynie 4x10

Łydy:
8.Odwrotne wspiecia 4x max
9.wspiecia na palce 4x max




Trening 3x tyg, 2 min przerwy miedzy seriami, czas trwania 90-110min.


Myślalem zeby dodać DIPSY do treningu klaty, co wy na to?

Wiem Wiem, ale ja chcialbym uzyskac fachowa ;p porade na temat tego planu co ulozylem w dziale dla poczatkujacych zalozylem temat ale zadnej konkretnej odpowiedzi nie uzyskalem a tutaj widze ze komus sie chce i poprawia plany i robi korekty bo wie co i jak :)

Cel w miare Sucha Masa Mięśniowa
Dieta Jest,Suple HP+Cm3,bialko do uzupelnienia diety,nitrobolon(na podtrzymanie pompy)
Wzrost 187/88kg Staż 3 lata z malymi przerwami


Moj Plan jest taki:

Poniedziałek
Klatka+Brzuch
1.Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 12
2.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 12
3.Rozpiętki hantlami poziomo 4x 12
4.Rozpiętki sztangielkami w skosie 4 x 12

Brzuszki 4x25
Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.
Wtorek - Wolne

Środa
Plecy
1.Martwy Ciąg 4x12
2.Podciaganie hantlem w opadzie 4 x 12
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 x 12
4.Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie)4x 12
5.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEj 4x12

Czwartek
Barki + Brzuch
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 x 12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12
5.Wyciskanie zza głowy sztangi 4x12

Brzuszki 4x25 skosne tez
Unoszenie nog w lezeniu 4x15
Piątek - Wolne

Sobota
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 4 x 8-12
2.Uginanie ramienia z hantlem siedząc podpierając kolanem 4 x 8-12
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 8-12
4.Uginanie Ramion stojac hantlami 4x10

Triceps
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3 x 8-12
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 8-12
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 8-12
4.Francuzy Stojąc 4x10

Niedziela (Lekki trening na lekkie wzmocnienie nóg)
Nogi + Brzuch

1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15
3.Wspięcia na palce stojąc z sztangą na plecach 4x15

Brzuch
1.Brzuszki płasko 4x25 lub maks
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x15

Czy nie lepiej na cykl zmienic na 2x partie w tygodniu czy w zupelnosci wystarczy 1x jakie są wasze opinie.

zdecydowanie lepszy będzie trening każdej partii dwa razy w tygodniu

Ps w Twoim planie zdecydowanie za duża objętość

Klata + Triceps (Ciezki) Poniedziałek
Wtorek Wolne
Plecy+Biceps +Barki (Lekki) Sroda
Klata + Triceps (Lekki) Czwartek
Wolne Piatek
Nogi+Barki +Brzuch (Ciezki) Sobota
Plecy+Biceps (Ciezki) Niedziela

Czy taki układ by się nadał??

Nogi tylko raz w tygodniu bo na treningu boksu nogi sa bardzo obciazane

mimo wszystko nogi dałbym dwa razy w tygodniu dla równowagi choćby jakieś ćwiczenia bez obciążenia jak wyskoki z przysiadu

ja bym połączył klata, barki ,tric a drugi zestaw nogi, plecy, bic

Dzieki wielkie za pomoc,oczywiscie Sog.

Czyli to wyjdzie chyba cos takiego.

Klata+Triceps (Ciezki) Poniedziałek
Wtorek Wolne
Klata+Barki+Triceps (Lekki) Sroda
Plecy+Biceps+Brzuch (Ciezki) Czwartek
Piatek Wolne
Nogi+Plecy+Biceps (Lekki) Sobota
Niedziela Barki+Nogi + Brzuch (Ciezki)

pn klata barki tric ciężko
wt nogi plecy biceps
śr off
czw klata barki tric lekko
pt nogi plecy bic ciężko
so off
nd off

tak będzie lepiej