TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

Czy dobrym rozwiazaniem byloby wyrzucenie jajka ze sniadania i po 50g kurczaka z II i IV posilku ? w dzien treningowy bialko spadlo by na poziom 2.8g/kg a w nietreningowy 2.35g

tak możesz tak zamienić pozdr

wzrost - 183 cm
waga - 68 kg
cel - masa

I Posiłek

Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 300ml
Oliwa z oliwek 15ml
Otręby pszenne 10g
Płatki owsiane 50g
Rodzynki suszone 10g
Dynia, pestki 20g
Orzechy włoskie 20g
Słonecznik, nasiona 20g
Miód pszczeli 15g
Migdały 20g

ŁĄCZNIE: B/T/W/kcal – 34/60/75/967


II Posiłek

Ser twarogowy półtłusty 30g
Chleb żytni razowy 240g
Pomidor 130g
Masło extra 20g
Miód pszczeli 15g

ŁĄCZNIE: B/T/W/kcal – 20/22/126/790


III Posiłek (30-60 min. przed treningiem)

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Oliwa z oliwek 10g
Makaron bezjajeczny 120g

ŁĄCZNIE: B/T/W/kcal – 34/13/91/623


Bezpośrednio po treningu

2 Banany (ok. 240g)

ŁĄCZNIE: B/T/W/kcal – 2/1/52/228


IV Posiłek (ok. 60 min. po treningu)

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Oliwa z oliwek 10g
Ryż biały 100g

ŁĄCZNIE: B/T/W/kcal – 28/12/77/531


V Posiłek ( ok. 60 min przed snem)

Ser twarogowy chudy 100g

ŁĄCZNIE: B/T/W/kcal – 20/1/4/99


OGÓŁEM:

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g]

B/T/W/kcal - 2,0/1,6/6,2/47,6

Ogółem kalorii - 3238

Z góry dzięki za pomoc

I Posiłek

Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 300ml
Oliwa z oliwek 15ml
Otręby pszenne 10g
Płatki owsiane 50g
Rodzynki suszone 10g
Dynia, pestki 20g
Orzechy włoskie 20g
Słonecznik, nasiona 20g
Miód pszczeli 15g
Migdały 20g
ŁĄCZNIE: B/T/W/kcal - 34/60/75/967


II Posiłek

Ser twarogowy półtłusty 30g
jajka
Chleb żytni razowy 240g
Pomidor 130g
Masło extra 20g

ŁĄCZNIE: B/T/W/kcal - 20/22/126/790


III Posiłek (30-60 min. przed treningiem)

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Oliwa z oliwek 10g
Makaron durum 120g

ŁĄCZNIE: B/T/W/kcal - 34/13/91/623


Bezpośrednio po treningu

1 Banan

ŁĄCZNIE: B/T/W/kcal - 2/1/52/228


IV Posiłek (ok. 60 min. po treningu)

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

Ryż biały 100g

ŁĄCZNIE: B/T/W/kcal - 28/12/77/531


V Posiłek ( ok. 60 min przed snem)

Ser twarogowy chudy 100g
oliw warzywa
ŁĄCZNIE: B/T/W/kcal - 20/1/4/99


OGÓŁEM:

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g]

B/T/W/kcal - 2,0/1,6/6,2/47,6

Wzrost - 184 cm
Waga - 67 kg
Cel - masa

Cześć,
dopiero zaczynam przygode z silownia, dlatego chcialem prosic o poprawki, jezeli cos bedzie (a nie watpie) nie tak :)


Rano ok. 8:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Serek wiejski 200g
Oliwa z oliwek 10ml

ok. 10:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Twaróg chudy 100g

13:00
Ryż brązowy 80g
Pierś z kurczaka 100g

16:00
Makaron 100g
Twaróg chudy 100g
Oliwa z oliwek 15ml

17:30-18:30
Trening

18:30
Carbo - pytanie: mam wziąć normalnie czyli 5 łyżek stołowych na 100ml wody?

19:00
Chleb pełnoziarnisty 100g
Tuńczyk w wodzie 120g

22:00
3 jajka

Z góry dzięki za poprawki :)

Trochę "editów" nie zaszkodzi :D

Zapotrzebowanie:

Weglowodany: 481.60g
Bialko: 131.35g
Tluszcze: 116.74g



Zmieniony przez - m1sio w dniu 2010-03-22 23:18:56

Za malo białka troszke. z posiłku przed treningowego wywal twaróg i wrzuc 100 g kurczaka albo wiecej.
Troche duzo wegli ale jestes chudym ektomorfikiem wiec jak sie lekko zmasujesz to zle nie bedzie.
W ogole jak jestes wstanie to wywal te twarogi i wrzuc tam jakies miecho albo jajka.
np rano zamiast tego serka to omlet ze 100 g płatkow owsianych i 3 jajek z miodem.

Rano ok. 8:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Serek wiejski 200g
Oliwa z oliwek 10ml

ok. 10:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Twaróg chudy 100g
orzechy
jajko
warzywa

13:00
Ryż brązowy 80g
Pierś z kurczaka 100g
warzywa oliwa


16:00
Makaron 100g
ryba nie z puszki
Oliwa z oliwek 15ml

17:30-18:30
Trening

18:30
Carbo - pytanie: mam wziąć normalnie czyli 5 łyżek stołowych na 100ml wody?
oblicz



19:00
kasza
mięso

22:00
3 jajka
warzywa

Z góry dzięki za poprawki :)

Trochę "editów" nie zaszkodzi :D

Zapotrzebowanie:

Weglowodany: 481.60g
Bialko: 131.35g
Tluszcze: 116.74g

Witam wszystkich :) Przeczytałem wiele art. i ułożyłem taką oto dietę :

Małe info o mnie :

waga - 80kg
wzrost - 180cm
trening - 3x w tygodniu po 45 - 60min.
cel - czysta masa mięśniowa ;-p
ENDOMORFIK !

ok to lecimy :

Wyliczając ze wzoru :

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5 który znalazłem czytają dość ciekawy art ;-P

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

wyszło mi +/- 2820 kcal

przyjmując +/-
2,2g/kg - 721,6 kcal B - 176g
1,2g/kg - 864,0 kcal T - 96g
3,72g/kg - 1200 kcal W - 294g

POSIŁEK 1 - 7,00 - 8,00

1.Płatki owsiane 100g z mlekiem 250 ml / 487 kcal B=19/T=9/W=82g
2.Orzechy włoskie 10g / 65 kcal B=2/T=6/W=2g
3.Rodzynki 12g / 35 kcal B=0/T=0/W=9g
4.Tran w capsach 1 Kapsółka
5.Twaróg - półtłusty 50g / 66 kcal B=9/T=2/W=2g
6.1 jajko całe 83 kcal / B=8/T=6/W=0g

łącznie : 733 kcal B=37/T=23/W=96g

POSIŁEK 2 - 11,00-12,00 (W SZKOLE)

1. Jogurt naturalny 150 ml 100 kcal/ B=7/T=5/W=7g
2.Orzechy włoskie 30g 200 kcal / B=6/T=18/W=6g
3.Tran 2 kapsółki
4.Jabłko 50 kcal / B=0/T=0/W=12g
5.WPC + 250 ml mleka 200 kcal / B=24/T=5/W=12g

łącznie : 550 kcal B=37/T=28/W=37g

POSIŁEK 3 - 15,00-16,00

1.Pierś z kurczaka 150g 150 kcal / B=32/T=1/W=0g
2.Ryż 100g 344 kcal / B=7/T=1/W=78g

łącznie : 500 kcal B=39/T=2/W=78g

POSIŁEK 4 - 20 min bezpośrednio przed treningiem 18,00-19,00

1. WPC 20g z wodą 90 kcal / B=16/T=2/W=1g
2. Banan 95 kcal / B=1/T=0/W=24g

łącznie : 190 kcal / B=17/T=2/W=25g

POSIŁEK 5 - PO TRENINGU

1. Wafle ryżowe 50g 180 kcal / B=4/T=1/W=41g --5 minut po treningu
2. WPC 30g z wodą 130 kcal / B=24/T=3/W=2g

łącznie : 310 kcal / B=28/T=4/W=43g

POSIŁEK 6 - KOLACJA 21,00-23,00

1.Olej lniany 10g 90 kcal B=0/T=10/W=0g
2.Twaróg -półtłusty- 50g 66 kcal / B=9/T=2/W=2g

łącznie : 190 kcal B=9/T=2/W=2g



RAZEM : +/- 2500 kcal B=175/T=70/W=291g

Reasumując brakuje 26g Tłuszczy <gdzie je wstawić i w jakiej postaci ? >

OCZYWIŚCIE DO KAŻDEGO POSIŁKU OPRÓCZ PO I PRZED TRENINGIEM DODAM JAKIEŚ WARZYWO


Jeżeli są jakieś zastrzeżenia to pisać bd wdzięczny









Zmieniony przez - PMP_1992 w dniu 2010-03-23 19:28:32

Dieta na masę. Zapotrzebowanie ok. 2300kcal.

Dieta dostarcza 2850-2800kcal. WW ograniczam, ponieważ znam swój organizm. Proporcje w miarę 1/1/1, z kilkuprocentowymi odchyleniami. Białko zwierzęce 2,5g/kg masy, a łącznie 3g białka/kg masy. Warzyw czasem dam więcej, zależnie od chęci. Może być? To już ostatnia dieta, zostaje na low carbie bo lepiej się czuję.
DZIEŃ TRENINGOWY

POSIŁEK I &#8211; 7.00
Jajka 210g
Olej kokosowy 40g/Masło 82% 50g
Pomidor/Papryka/Cebula

POSIŁEK II - 9.40
Limanda żółtopłetwa 70g
Oliwa 50g
Szpinak/Brokuły/Kalafior 225g

POSIŁEK III - 12.25
Limanda żółtopłetwa 70g
Orzechy włoskie 60g
Szpinak/Brokuły/Kalafior 225g

POSIŁEK IV - 15.00 &#8211; Pre-workout
Ryż brązowy/Makaron razowy/Kasza jęczmienna 50g
Limanda żółtopłetwa 115g

POSIŁEK V - 18.00 &#8211; Post-workout
Ryż brązowy/Makaron razowy/Kasza jęczmienna 50g
Limanda żółtopłetwa 115g

POSIŁEK VI - 20.30 &#8211; Pre-sleep
Olej lniany 40g
Jajka 140g


DZIEŃ NIETRENINGOWY

POSIŁEK I - 5.00 &#8211; Pre-aerobic
Ryż brązowy/Makaron razowy/Kasza jęczmienna/Kasza gryczana 50g
Limanda żółtopłetwa 115g

POSIŁEK II - 7.20 &#8211; Post-aerobic
Ryż brązowy/Makaron razowy/Kasza jęczmienna/Kasza gryczana 50g
Limanda żółtopłetwa 115g

POSIŁEK III - 9.40
Limanda żółtopłetwa 70g
Oliwa z oliwek 40g
Brokuły/Kalafior/Szpinak 225g

POSIŁEK IV - 12.25
Limanda żółtopłetwa 70g
Orzechy włoskie 50g
Brokuły/Kalafior/Szpinak 225g

POSIŁEK V - 15.00
Limanda żółtopłetwa 70g
Olej kokosowy 40g/ Masło 82% 50g
Brokuły/Kalafior/Szpinak 225g

POSIŁEK VI - 18.30
Limanda żółtopłetwa 70g
Olej lniany 40g
Brokuły/Kalafior/Szpinak 225g

POSIŁEK VII - 20.30 &#8211; Pre-sleep
Jajka 140g
Oliwa z oliwek 25g

Proszę o sprawdzenie i wytyczenie błędów w diecie. Bardzo dziękuję za jakąkolwiek pomoc, zależy mi na tym:D



Zmieniony przez - Wampirate w dniu 2010-03-23 19:56:28