[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Opady z sztagielka i russian twist na skośne.z tym ze własnie jak robie opady to bardziej rozbudowywuje się dół co czuje a russian twist tak jak mowie..srednio :/

Wine tu ponosi tak jak pisalem przedni i tylni lancuch funkcjonalny - a konkretnie rdzen.

Wprowadz intensywny program na RDL oraz opad ze sztangielka, a po 4 tygodniach bedziesz mogl w pleni prawidlowo wykonywac russian twist i czuc z niego pelne profity.

dorzuce jedno
co sadzisz nt planu z "I, Bodybuilder" Thiba?

W skrocie - jest to genialny twor. Nic dodac nic ujac.
Ale jest jedno duze zastrzezenie - jesli trzymasz sie pelnej ideologii perfect rep - jest to twor tylko i wylacznie dla zawodnikow zaawansowanych.

Generalnie cale HTH, ktorego jednym z malych elementow [ot podprogram specjalizacyjny] jest genialnym systemem.
Osoby nie Zaawansowane [przez duze Z] wykonuja pelna faze negatywna.
Osoby Zaawansowane [przed duze Z] zamieniaja negatyw na perfect rep.

Jesli trzymamy sie tych zastrzezen, to otrzymujemy genialny silowo-masowy system koncepcyjno treningowy na ktorym przez sama "introdukcje" mamy gwarant roku progresu bez plateu.

Ja mam pytanie offtopowe, ale dosyć istotne - Puma, czy możesz podać wzór na wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego, który wg. Ciebie jest słuszny i prawdziwy, i jednocześnie nie bardzo skomplikowany?
Bo tych wzorów widziałem już nie wiem ile i każdy mówi co innego

Nie ma prawidlowych wzorow. Sa tylko usrednione, zle lub tragiczne. Rozpatrujac pod dowolna kategoria wraca jeden problem - wszystkie byly mierzone, sprawdzane i testowane na reprezentatywnej grupie niecwiczacych Kowalskich lub Kowalskich zajmujacych sie lekka atletyka. O ile do zapotrzebowania dziennego na przezycie i zapewnienie funkcj zyciowych sie nadaja. O tyle gdy chodzi o kulturystyke/2boj i 3boj i zapotrzebowanie na progres i regeneracje - pozostawiaja element wielkiej czarnej magii.
Jedyne do czego sie przydadza to kontrola, czy dieta indywidualna jaka sobie rozpiszesz nie jest za niska niz wymagana podaz dzienne. Na obliczenie prawdziwego plusa - nie ma szans.

Rozwiazanie jest o wiele prostrze.

Bialko - zakres od 3 gram gkmc do 4,5 kgmc
Weglowodany - zakres od 100 gram do 6 gram kgmc [a fe, pachnie cukrzyca]
Tluszcz - zakres od 0,5 [w 99% za nisko niemal dla kazdego] do 1,5 grama kgmc
+ kilogramy zielonych warzyw do kazdego posilku z wylaczeniem przed i po treningowego.

Oprzyj sie o moj miniart nt dietetyki w mezocyklu, ktory znajduje sie w tym faqu i podchodz do diety adaptacyjnie. Organizm ci powie czy za malo czy za duzo, juz po 7 dniach.

on40e

Nie sprawdzam calych planow.

Niestety, dalej nie rozumiem tego chwytu z artu o bicepsach:/

Stan prosto. Ugnij reke pod katem 90 stopni. Unies reke by bark/lokiec bylo rownolegle do podlogi.
Ok, łokieć ugięty pod kątem 90 stopni. Ręka odwiedzina w bok rozumiem? Robię z siebie literę T, tylko przedramiona są skierowane do przodu ?

Dlon trzymasz prosto.
Tzn nachwyt w pozycji obecnej, tj. kostki w sufit?

Teraz opusc dlon w strone zewnetrzna tak by teoretycznie byla rownolegla do podlogi [dalej od ciebie, nie zwrocona do ciebie].
NIJAK tego nie rozumiem Jakto "opuścić dłoń w stronę zewnętrzną"? Nie wiem, to ma być ulnar flexion? Supinacja? Czy może już na samym początku popełniam błąd i podniesieie ugiętej ręki ma być do przodu (wtedy kość ramienna jest poziomo, łokieć wycelowany w przód, a przedramię pionowo) i z tej pozycji robię ruch nadgarstkiem jak przy ćwiczeniu prostowaników nadgarstka? Tj. przeprost nadgarstka?

A tutaj:
(Gwjazdor) Czy ten angaż poszczególnych głów to zasługa tylko i wyłącznie oddziaływania siły grawitacji, czy ma na to wpływ także pozycja względem reszty ciała? Chodzi mi o różnicę np w uginaniu sztangielki stojąc, z ramieniem prostopadłym do tułowia, w porównaniu do takiego samego uginania w skłonie bocznym - ręka jest oddalona od ciała, ale w dalszym ciągu jest ustawiona prostopadle do podłoża.

(Puma) Ma znaczenie. Pochylajac tulow do przodu - zblizasz caly korpus o pare cm blizej do prostopadlosci do grawitacji - a to oznacza co ? Krotsza droge po punkcie prostopadlosci jaka moze wykonac ciezar.

chyba się nie zrozumieliśmy Pochylam tułów W BOK, nie do przodu. Jak przy skłonie bocznym ze sztangielką, na skośne brzucha. A ręka zmienia jedynie położenie (trochę w dół i w lewo lub prawo), ale w dalszym ciągu kość ramienna jest ustawiona pionowo i prostopadle do podłoża, ciężar idzie po półkolu ale cały czas w górę tak jak przy normalnym uginaniu.

1. Kolega dobrze ci wyjasnil. Moj opis mowi to samo. Wierzchnia strona dloni pod katem do 90 stopni do przedramienia. Krocej sie nie da.

2. Co do dowolnej pozycji w bicepsie. Interesuje cie tylko i wylacznie kat horyzontalny i vertykalny ciezaru w relacji z lokciem. Niewazne jak sie pochylasz. Jesli ramie jest prostopadle do podlogi to nie zmienia to nic w relacji pracy glow bicepsu. Extremalne przechylenia moga jedynie utrudnic jego prace - vide slaba stabilizacja z glowy bocznej miesni naramiennych przy duzym opadzie w bok.

rozumiem ze kolejność taka jaką podałeś czyli najpierw 1 ćwiczenie, jak skończe to 3a, a po nim 2 i dopiero potem 3b? czy jakoś to mam połączyć bo nie rozumiem.i czy starczą 3 ćwiczenia na biceps?
Pierwsze ćwiczenie robić tylko na 3 powtórzenia? i wąsko? szerokość barków starczy?

Dokladnie tak. Tylko 3 powtorzynia, szerokosc barkow starczy. To ciezarowo preaktywacja + atak ciezarowy. Bedziesz zadowolony.


MDS Wymach lezac brzuchem na skosnej + 15 stopni / 0 stopni / - 15 stopni.

2 pierwsze robię leżąc na ławce a ostatnie stojąc w pochyleniu czy jak? bo ławke mam keltona i ujemny skos mam tylko jeden i to taki dosyć spory.

1 czlon - ustawiasz lawke na +15 stopni
2 czlon - ustawiasz lawke na plasko
3 czlon - od strony nog podstawiasz pod lawke 2 duze zalerze i gladziesz sie na improwizowanym skosie.

Robie tak na Trytonie.

1. Czym się różni High Power Pull od Upright Row z IBB ? Widzę różnicę w tym że ćwiczący pomaga sobie w początkowej fazie ROM eksplozywnym ruchem pleców High Power Pull, ale czemu to ma służyć ? Podobno trening ruchów negatywnych w większym stopniu zwiększa siłę i hipertrofię (z książki CT). Czyżby właśnie temu miały służyć ruchy Power ? po to by pomagając sobie np. plecami czy nogami dzwignąć większy ciężar i korzystać z tego że ruch ekscentryczny jest silniejszy ?

2. Jaka jest różnica przy wiośle hantelką w oparciu gdy przy końcu ruchu hantelka jest w pozycji nachwytem lub podchwytem ? Chodzi o to że supinujemy jakby z uchwytu młotkowego ale do innego ustawienia hantla na końcu ROM ?

3. Jakie są zalety floor press w porównaniu np. z pin start lub zwykłym bench press ? o tyle o ile wiem jakie co zyskujemy przy starcie z pinów to tutaj nie bardzo (napisałeś że jest świetne ale nic więcej :) ).
Jak widać ćw z IBB :). Przy okazji następnego mikro będą nast. Pytania :).


Zmieniony przez - Xerq w dniu 2010-03-10 19:46:57

Trochę się dziwię, że jeszcze nikt o to nie prosił, ale jestem pewien, że wielu jest szalenie zainteresowanych - czy można liczyć na jakieś fotografie na których można ocenić jak ta ogromna wiedza i superkategoryczne podejście do wielu zagadnień przekładają się na realne efekty sylwetki naszego guru - Pumy? Piszę to naprawdę w jak najlepszej intencji - jestem po prostu potwornie ciekawy jak wygląda ktoś kto stosuje te wszystkie mądrości tak jak je stosować powinien. Może jakieś filmiki z treningu - byłoby super zobaczyć jak problematyczne ćwiczenia wykonuje ktoś kto wie o nich wszystko. Jakiś Push Press, wiosłowania (kosmicznymi jak dla mnie ciężarami o których pisałeś nie raz), Rack Pull, podciągania z dowieszonym ciężarem, dipsy, w których dyndające obciążenie o wadze 50kg to ledwie śmiesznostka itd. :) Komórkę z aparatem ma już chyba każdy, jakiś filmik można zrobić bez specjalnych cyrków. Skończyłyby się ciągłe wątpliwości o to jak poręczować na klatę, trzymać ręce przy PP itp. Naprawdę byłoby pięknie. Wiem, że jesteś strasznie zajęty, ale to specjalnie długo nie trwa ustawić komórkę na czymś co jest na podorędziu i w czasie treningu, który i tak przecież popełniasz nagrać coś dla potomnych. Jak to mówią - jedno zdjęcie jest warte więcej niż 1000 słów, ciężko taką pomoc przecenić. W imieniu wszystkich zainteresowanych - ślicznie dziękuję!

!!! UWAGA !!!

Program IBB zawiera cala mase bledow, ktore Thib juz pozglaszal, ale nadal nie sa naprawione. Czytajac,ogladajac miej swiadomosc:

-Filmy instruktazowe byly nakrecone 6 miesiecy przed zdefiniowaniem koncepcji perfect rep. Nie opieraja sie o SRP ani Turnaround, czyli od strony techniki wykonania nie prezentuja tego co ma przekazac wam program
-Wykonawca cwiczen jest kulturysta ktora ma ogromnie sciagniecia i mobilnosc na poziommie zero, co przyznaje sam i polowe cwiczen wykonyje zza krotkim ROM lub po lebkach
-Ze wzgledu na bledy techniczne, czesc cwiczen jest zle nazwana/podpisana
-Ze wzgledu na bledy techniczne, opis pod cwiczeniami nie jest czasem opisem poprawnym
-Jedyne co jest w 100% dobre, poprawne i autorskie - to komentarze i wyjasnienia Thiba w tzw" Coaching forum" do kazdej fazy + jego arty o perfect rep, srp i ta. Tylko to jest prawdziwym programem IBB w oparciu o HTH.

1. Czym się różni High Power Pull od Upright Row z IBB ? Widzę różnicę w tym że ćwiczący pomaga sobie w początkowej fazie ROM eksplozywnym ruchem pleców High Power Pull, ale czemu to ma służyć ? Podobno trening ruchów negatywnych w większym stopniu zwiększa siłę i hipertrofię (z książki CT). Czyżby właśnie temu miały służyć ruchy Power ? po to by pomagając sobie np. plecami czy nogami dzwignąć większy ciężar i korzystać z tego że ruch ekscentryczny jest silniejszy ?

Bardzo dobre pytanie.
Sa to kompletnie rozne cwiczenia od kazdej mozliwej strony.

High power pull jest cwiczeniem skladowym liftow olimpijskich - konkretnie clean & jerk. Jest to wycinek tego boju.
Wykonaniu - polega na chwyceniu sztangi w "hangu" czyli zwisze na wysokosci cwierc przysiadu, wykonanie poteznego legdriva/ekstenesji grzbietu/szrugsa w koncowej fazie i dynamiczne, eksplozywne pullowanie sztangi na wysokosc glowy. Pracuje cale cialo! Nalezy zauwazyc iz sztanga caly czas przemieszcza sie blisko przy ciele. Od strony barkow - pracuja wszystkie glowy.

Upright row to cwiczenie typowo kulturystyczne. Nie ma tu wybicia nogami. Sztanga ze spoczynku zwisowego [prosta pozycja] przemieszcza sie az do wysokosci mostka. Sztanga przemieszcza sie w stalej odleglosci 15-25 cm od ciala. Mimo iz pracuje "pol ciala", cwiczenie od strony barkow dedykowane jest przedewszystkim bocznej i przedniej glowie. Dobrze wykonane - ma znikomy wplyw na glowe tylnia. Zle wykonane - najbardziej obciaza glowe tylnia [pattrz prowadzenie przy ciele].

2. Jaka jest różnica przy wiośle hantelką w oparciu gdy przy końcu ruchu hantelka jest w pozycji nachwytem lub podchwytem ? Chodzi o to że supinujemy jakby z uchwytu młotkowego ale do innego ustawienia hantla na końcu ROM ?

Przedewszystkim sily i loading. Pozycja mlotkowa jest najsilniejsza, nastepnie jest podchwyt, a na szarym koncu nachwyt - bardzo slaby ciezarowo.

3. Jakie są zalety floor press w porównaniu np. z pin start lub zwykłym bench press ? o tyle o ile wiem jakie co zyskujemy przy starcie z pinów to tutaj nie bardzo (napisałeś że jest świetne ale nic więcej :) ).
Jak widać ćw z IBB :). Przy okazji następnego mikro będą nast. Pytania :).

Wszystko rozbija sie o koncept ciezaru w stosunku do napiecia miesnia.

Zwykly wycisk - ciezar opada na dol, dopiero nastepuje napiecie, na skutek refleksu miesniowego - ciezar podnoszony jest latwiej wycisnac

Start z pinow - rozpoczynajac wycisk, zaczynasz go w deadstarcie - czyli w momencie w ktorym miesien musi sie w pelni napiac by rozpoczac ruch co skutkuje mniejszym ciezarem

Floor press - ciazar jest nakladany na niepelna kontrakcje miesniowa - ktora w przypadku floor press znajduje sie dokladnie w punkcie w ktorym wykonywalbym turnover.

Sa to trzy ataki tym samym cwiczeniem ale z innej relacji.

Trochę się dziwię, że jeszcze nikt o to nie prosił, ale jestem pewien, że wielu jest szalenie zainteresowanych - czy można liczyć na jakieś fotografie na których można ocenić jak ta ogromna wiedza i superkategoryczne podejście do wielu zagadnień przekładają się na realne efekty sylwetki naszego guru - Pumy? Piszę to naprawdę w jak najlepszej intencji - jestem po prostu potwornie ciekawy jak wygląda ktoś kto stosuje te wszystkie mądrości tak jak je stosować powinien. Może jakieś filmiki z treningu - byłoby super zobaczyć jak problematyczne ćwiczenia wykonuje ktoś kto wie o nich wszystko. Jakiś Push Press, wiosłowania (kosmicznymi jak dla mnie ciężarami o których pisałeś nie raz), Rack Pull, podciągania z dowieszonym ciężarem, dipsy, w których dyndające obciążenie o wadze 50kg to ledwie śmiesznostka itd. :) Komórkę z aparatem ma już chyba każdy, jakiś filmik można zrobić bez specjalnych cyrków. Skończyłyby się ciągłe wątpliwości o to jak poręczować na klatę, trzymać ręce przy PP itp. Naprawdę byłoby pięknie. Wiem, że jesteś strasznie zajęty, ale to specjalnie długo nie trwa ustawić komórkę na czymś co jest na podorędziu i w czasie treningu, który i tak przecież popełniasz nagrać coś dla potomnych. Jak to mówią - jedno zdjęcie jest warte więcej niż 1000 słów, ciężko taką pomoc przecenić. W imieniu wszystkich zainteresowanych - ślicznie dziękuję!

To juz wysjanislame wielokrotnie. Nie upubliczniam swojego wizerunku z powodow zawodowych i naukowych. Cenie anonimowosc i nie czuje potrzeby faworyzowania siebie nad swoja idee. Przeslanie jest jasne - spytaj o rade i sprawdz na sobie co na ciebie dziala a co nie. Idea - nie czlowiek.

Pozdrawiam!