TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

Witam
Prosze o ocene i poprawki mojej diety na mase. Ogólnie prosze ja poprawic.
Śniadanie:
Jajecznica z 3 jaj
4 kromki chleba
Jogurt (400g)
B: 35,5 T: 36,5 W: 95

II Śniadanie:
Bułka grahamka
Polędwica
Ser żółty
Ogórek
Papryka
B: 18 T: 9 W: 52

Posiłek przed treningiem:
Kurczak (200g)
Ryż (100g)
Sałatka
Oliwa z oliwek
B: 42,5 T: 21 W: 80

Posiłek po treningu:
Tuńczyk(200g)
Ryż (100g)
Banan
B: 37,5 T: 10 W: 124

Przed snem:
Serek wiejski(200g)
Twaróg(100g)
B: 39 T: 15 W: 8

Witam
Chciałbym abyście pomogli mi z dietą Jestem w tych rzeczach zielony, a na forum jestem dopiero od dwóch dni, więc nie miejcie do mnie pretensji, że się dopytuję czy coś;p Więc tak:

Wiek: 16 lat

Wzrost: 182 cm

Waga: ok 60 kilo

Cel: przyrost masy

Inne sporty: piłka nożna + w-f;)

Dostęp do siłowni: jedynie do sprzętu własnego

Oto dietą, którą ułożyłem:

Śniadanie: 6:30
-płatki owsiane z mlekiem,
-rodzynki lub bakalie,
-szklanka mleka,
-łyżka oliwy z oliwek,
-jabłko,

2 Śniadanie: 10:30
-pełnoziarnisty chleb z masłem, pomidorem i ogórkiem,
-jabłko,
-2 mandarynki,
-kromka z gotowaną piersią kurczaka,
-omega-3,
-orzechy,

Obiad (posiłek przed treningowy): 15:00
-ziemniaki,
-gotowany ryż,
-mięso (nie wiem jakie),
-kasza,

TRENING: 17:00

Posiłek po treningu: 18:00
-ryż,
-kasza,
-owoce,
-ser chudy/półtłusty,

Kolacja (na noc): 21:00
-ser półtłusty,
-łyżka oliwy,
-gotowane jajka,
-ryba,

Tak ma to wyglądać;) Przy ułożeniu diety korzystałem z:
-https://www.sfd.pl/Robimy_mase__fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html
-https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html

1.Wyliczyłem moje zapotrzebowanie kaloryczne, które wynosi 2838, ale jestem ektomorfikiem i nie wiem czy to wystarczy.
2.Jakie proporcje są dobre? 50% ww, 30% białek i 20% tłuszczy?
3.Czy ktoś może podać jakiś link, aby obliczyć ile kcal ma dany produkt? Bo chyba go gdzieś przeoczyłem;/

PS. Czy opłaca mi się stosować jakieś suplementy? Myślałem o Kreatynie (ew. białko)

pozdrawiam i liczę na odpowiedź;]

Dodaj 300kcal jak nie podziała to więcej,Żadna kreatyna, trening dieta i odpoczynek i czekaj, nie od razu będziesz miał 20kg więcej

ok dzięki sajmon;) a jak mam rozłożyć to jedzenie? Chodzi mi o link do kalkulatora kalorii tzn. żeby obliczyć ile czego i co dokładnie mam jeść;] chyba, że mam wcinać codziennie tyle ile jest wypisane?;)

Witam ! PRoszę o korekty.
wiek : 18
waga: 70kg
wzrost : 175cm

zapotrzebowanie: 2760kcal / 140g białka/90g tłuszczy/385g ww
I-śniadanie:
2jaja/2kromki razowego/szklanka mleka/70g owsianych

642kcal/26b/23gT/81gWW

II-śniadanie
makaron 100g/ser twarogowy półtłusty 100g/orzechy włoskie 20g
636kcal/33gB/20gT/79gWW

III-śniadanie
4 kromki razowca/masło 15g/ser żółty 40g
460kcal/14gB/20gT/54gWW

IV-przedtreningowy
pierś z kuraka 120g/ryż 100g
340kcal/26gB/2gT/53gWW
V-potreningowy= IV
VI kolacja
makrela wędzona 100g/kromka razowca
287kcal/22gB/16gT/13gWW

Do posiłków przydałyby się warzywka,jakie proponujecie,czy to bez znaczenia ?

I daj oliwy czy orzechów

II lepiej było by dać mięso lub rybę warzywa i oliwę

III do wymiany kasza/ryż mięso warzywa oliwa

IV ok

V ok

VI daj warzyw wymieniaj z serem białym

warzywa sezonowo nie staczkowe zielne i czerwone

Witam, mam taki mały problem, postanowiłem ułożyć sobie dietę na masę.
Moja waga: 87.2kg
Mój wzrost: 199cm
Wiek: 21

Zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcz policzyłem wspomagając się tym:
" Białko - 1.8g do 2.2g na kg masy ciała
Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała

Najlepiej żeby energia z poszczególnych składników pokarmowych rozkładała się mniej więcej w takich proporcjach: B25-30% T20-25% WW50-60%."

No i wyszło mi takie coś: B-195g (25%) T-155g (20%) W-430g (55%)
Później policzyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne wg tego:
"1 [g] węglowodanów - 4 kcal
1 [g] białka - 4 kcal
1 [g] tłuszczy - 9 kcal"

I wyszło mi 3895kcal.
I teraz moje pytanie, czy to nie jest za dużo? Czy popełniłem gdzieś błąd w obliczeniach/założeniach? Czy mogę się zabierać za układanie posiłków?

nie przy takiej wadze nie jest za dużo śmiało układaj pamiętaj że wraz z masą zapotrzeowanie rośnie pozdr

A więc ułożyłem coś co choć trochę przypomina rozpisane posiłki :P

Po pierwsze: potrzebuję dodać trochę węglowodanów i tłuszczów. Wg moich obliczeń moje zapotrzebowanie to (B: 195g W: 430g T: 155g), a to co mi wyszło w posiłkach daje mi (B: 197g W: 385g T: 90.5g). Czy mógłby ktoś zaproponować jakieś dodatki/zmiany?

Po drugie: nie mam możliwości trenowania równo o 16 czy jeżeli trening będzie się odbywał 1-2h wcześniej/później to nic się nie stanie? Jak wtedy dobierać pory posiłków?

1.8:30
a. 2 jajka (B: 22g W: 1g T: 17g)
b. Szejk (B: 21g W: 98g T: 12,5g)
i. 150 g płatków owsianych (B: 18g W: 93g T: 11g)
ii. 100g mleka 1,5% (B: 3g W: 5g T: 1,5g)
iii. łyżeczka cynamonu
iv. 2 łyżki oliwy z oliwek
2.11:00
a. Serek wiejski 200g
b. Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
suma = (B: 32g W: 62g T: 11g)
3.13:30
a. chude mięso(kurczak, indyk, wołowina)200g (B: 43g W: 0g T: 2.5g)
b. ryż/kasza 100g (B: 12,5g W: 63,5g T: 3g)
c. łyżka oliwy z oliwek
4.16:00 trening
5.18:00
a. gainbolic 6000 100g (B: 15g W: 80g T:0.5g)
6.20:30
a. 100g ryżu białego (B: 6.7g W: 76.5g T: 0.5g)
b. chude mięso(kurczak, indyk, wołowina)100g (B: 20g W: 0g T: 3.5g)
c. oliwa z oliwek 20g (B: 0g W: 0g T: 20g)
d. warzywa

7.22:00
a. 125g twarogu (B: 25g W: 4g T: 5g)
b. Oliwa z oliwek 15g (B: 0g W: 0g T: 15g)

B: 197g W: 385g T: 90.5g


Zmieniony przez - teerbe w dniu 2010-03-03 00:48:12

1.8:30
a. 2 jajka (B: 22g W: 1g T: 17g)
b. Szejk (B: 21g W: 98g T: 12,5g)
i. 150 g płatków owsianych (B: 18g W: 93g T: 11g)
ii. 200g mleka 1,5%
RODZYNKI I ORZECHY WŁOSKIE
iii. łyżeczka cynamonu


2.11:00
a. Serek wiejski 200g
b. Chleb zytni pelnoziarnisty 150G

WARZYWA OLIWA/ORZECHY

3.13:30
a. chude mięso(kurczak, indyk, wołowina)200g (B: 43g W: 0g T: 2.5g)
b. ryż/kasza 100g (B: 12,5g W: 63,5g T: 3g)
c. łyżka oliwy z oliwek
WARZYWA


4.16:00 trening


5.18:00
a. gainbolic 6000 100g OD RAZU PO TRENINGI PIJESZ


6.20:30
a. 100g ryżu białego (B: 6.7g W: 76.5g T: 0.5g)
b. chude mięso(kurczak, indyk, wołowina)100g (B: 20g W: 0g T: 3.5g)
c. oliwa z oliwek 20g (B: 0g W: 0g T: 20g)
d. warzywa

7.22:00
a. 125g twarogu (B: 25g W: 4g T: 5g)
b. Oliwa z oliwek 15g (B: 0g W: 0g T: 15g)
WARZYWA
JAK BEDZIE WW BRAKOWAŁO DAJ CHLEBA ŻYTNIEGO TROCHE