[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Puma wiem że już nie raz Cię prosiliśmy o to ale czy mógłbyś choć na PM wysłać technikę rozciągania przedramion i nadgarstków by móc prawidłowo i bez bólu wykonywać Push Press??? Nie chcę sobie robić krzywdy

Dojdziemy do tego gdy zakoncze pytania z tego Faqu i zajme sie za analize video.

Puma widzę, że kobiety rozpoczynają niebawem masę na bazie IBB. Planujesz jeszcze w przyszłości "męskie" eksperymenty czy to już rozdział zamknięty? Czy może będzie rozwijana koncepcja planów jak mezocykl masowy rozpisany w Twoim/Keltona dziale?

W chwili obecnej na stale na sfd prowadze

-jeden eksperyment naraz - Kobiety
-ciagle mezocykle - dzial Kelton

Prowadzenie panow - jestem na tak. Chwilowo poza forum znajduje sie w okresie zasluzonych conajmniej polrocznych wakacji. Teoretycznie czas jest, w praktyce wyjdzie w praniu.

Ale nie - nie skreslam eksperymentow dla Panow. Jesli nie znajde conajmniej 10 pan - bede przyjmowal panow na uzupelnienie.

Puma mam pewien problem otóż przy wszystkich wyciskaniach czy to na klate czy na barki bijać rekord lub robiać ostatnie powtórzenia lewa reka jest jakby słabsza.
Gdy na treningu wyciskałem na płąskiej,gdy prawą eka już miałem cięzar w górze to lewa zostawała na dola,i musiałem obiciąć cieżar aż o 5 kg aby wykonać porawnie z dwoma rekoma.Co mam zrobić aby moja druga kończyna była proporcjonalna siłowo do drugiej lub chociaż troszke słabsza,i bardzo mnie to wkurza ponieważ zaniża mi to znacznie wyniki.Natomiast w ćwiczeniach typu odciągania,porecze, nie ma takiego problemu może troche jeszcze przy uginaniu na biceps kiedy to wyraźnie lewa reka odstaje siowo od prawej.

Wycisk na plaskiej i uginanie sztangi -> wskazuje to albo na wade postawy albo na slabo rozwiniete barki.

Proponuje zostawic porecze, wyrzucic plaska - wprowadzic sztangielki, trening konczysz sztanga na skosie dodatnim i przez 2-3 miesiace unikac ciezarow w tym ostatnim z zakresu 1-5 powtorzen ktore to wymagaja max sily. Wypracuj rowny poziom, roznica zaniknie. Zawsze bedzie jakas - ale sam zauwaz 5 kilo roznicy na lape w wycisku 200 kg to co innego niz 5 kilog przy 50.

Witam Cię Puma
Mam następujący pytanie w związku z zaistniałą sytuacją.
Podchwytem podciągne się do klatki ok.10 razy a nachwytem nie mogę,czym to może być spowodowane?

Od wad postawy bo katastrofalna technike. Pokaz jak sie podciagasz -> Faq video analiza.

Puma mam pytanie nieco przestarzałe już:
MDS Sztanga na ziemi Francuz/ +Wąski wycisk z szerokimi rozstawem łokci - Francuz/ Wąski wycisk z szerokimi rozstawem łokci 8-10
Kompletnie tego nie rozumiem Co robi ten plus przed wyciskiem a potem minus przed francuzej? Dodanie ciężaru (chyba nie, bo tego już nie nazwałbys MDS'em)? Czy może faza koncentryczna to wycisk a negatywna to francuz (JM Press to się zwało?)? I jakto "Sztanga na ziemi francuz"? Opuszczanie sztangi za głową nisko aż dotknie podłogi i dopiero wtedy faza koncentryczna?

Plus oznacza faze koncentryczna, minus oznacza faze ekcentryczna.
Wycisk waski, opuszczenie francuzem.

Na ziemi - oznacza ze cale cwiczenie wykonujesz jezac na ziemi, a sztanga przy francuzie opada na ziemie - jest tam element przenoszenia.

Jeszcze takie pytanie - mam zamiar po kolei polecieć specjalizacjami:
1. Biceps+Triceps ze strony Thiba
2. Barki Totalne
3. Grzbiet Totalny
4. Klata Totalna
każda specka 4-6 tygodni - jakieś zastrzeżenia? Zaczynam dopiero w poniedziałek więc jeszcze zdążę zmienić jakby co xD

Spalisz mezocykl juz na starcie. Jesli chcesz specki HSSowe to:

Barki, grzbiet, klata, nogi, biceps i triceps.

A potem po przerwie regeneracyjnej mam zamiar zacząć ten Twój mezocykl tylko mam pytanie - czy będzie opisany ten Rush Siłowy, bo rozważałeś to

Wszystko bedzie w swoim czasie. Co 1-2 tygodnie wrzucam kolejna faze.

Hej Puma,

Polecasz łączyć przysiad tylny z rdl, a przedni z klasycznym mc.
Pytanie mam co do połączenia rdl i przysiadu przedniego - będą jakieś negatywne skutki (oprócz, jak sie domyślam, słabszych przyrostów) takiego połączenia?
W jakiej kolejności wykonywać te ćwiczenia jeśli zdecyduje się na takie połączenie?

Skutek jest jeden - brakuje jednego typowego cwiczenia heavy. Jesli dasz z siebie max - wyniki beda poprostu gorsze o jakies 10-20% w stosunku do tego jakbys dal jeden lift typowo bojowy.
Ale to jedyny minus.

Jesli chcesz parowac to:

a1. Przedni przysiad
a2. Rdl

Jesli kolejnosc samodzielna to

1. Przysiad przedni
2. Rdl

najpierw rozkład tygodnia

FRONT I (klata cięzko, triceps średnio, barki lekko, łydki średnio)
BACK I (grzbiet atak szerokosciowy + góra grzbietu i tył barku + biceps średnio)
off
LEG (nogi, łydki średnio)
FRONT II (barki cięzko, triceps średnio, klata lekko)
BACK II (grzbiet atak grubościowy i filarowy, biceps średnio)
off

Generalnie zastrzezenie jedno - triceps wrzucasz na sam koniec.

FRONT I
-klata heavy ćwiczenie [hantle flara skos w góre]
-klata asysta [poręcze]

Na odwrot. W programach o wysokiej czestotliwosci obowiazkowo ukladaj cwiczenie od nasilniejszego do najslabszego. Musi byc kompromis inaczej tworzysz luke.

-klata MDS [brama]

OK

-triceps MDS [wyciag górny]
To nie moze tu byc. Daj przed lydkami, inaczej barkow nie przecwiczysz.

-barki uzupełniajace, izolacja [wznos przedni]

Zajedziesz barki. Nie rob izolacji na glowe przednia w programach o wysokiej czestosliwosci. Jesli koniecznie chcesz dac bodziec na glowe przednia, to proponuje power snatch sztanga o rozstawie typowo snatchowym. Glowa przednia swoje dostanie, ale nie tyle by sparalizowac progres innych partii.

-łydki 5s 7/7/7 [siedząc]

ok

BACK I
-heavy szerokosc pleców [drązek nachwytem]
-asysta szerokość [sciaganie na wyciagu wąsko neutralnie]
-MDS: na góre grzbieut i tył barków [wznos boczny/power wznos/podciag do klatki w opadzie]

Jesli ten MDS ma opad w kazdym czlonie - to tak.

LEG (nogi, łydki średnio)
-2-3 ćwiczenia na przód i tył ud, heavy, izolacje, asysty itd... bez mds'ów zadnych
-łydki 5s 7/7/7 [stojac]

ok.

FRONT II
1.-heavy na barki [wyc sztangielek]
4.-mds na barki [wznos boczny 75/90/rev 75]
2.-heavy triceps [docisk]
3.-uzupełniające klata [wycisk młotkowy]
5.-izolacja na triceps [liny wyciagu dolnego overhead]

Ta kolejnosc. Ale rozwazylbym 1 cwiczenie.

BACK II
-grubośc grzbietu heavy [rack pull/mc]
-asysta grubość grzbietu [wiosło sztanga/hantel]
-biceps heavy[sztanga stojac]
-biceps izolacja [uginanie z hantlami siedzac na skosnej lawce]
-MDS czworoboki [szrugsy poziome, skosne, zwykle]

To ladne.

Puma co sądzisz o takim treningu na plecy + tył barków:

1 Podciąganie drążek szeroko do klatki5s
2 Wiosło sztangielką/półsztangą jak zabraknie ciężkich sztangielek 4s
3 Face pull za pomocą wyciągu górnego 4s
4 Unoszenie w opadzie tłowia 4s
5 Szrugsy 4s

1. Drazek
2. Rack Pull
3. Wioslo jednorecz
4. Face pull
5. Szrugsy

Zapomnij o seriach - rob autoregulacje. Ogranizm sam sie dopasuje ile czego ma robic. To jest genialna idea. Po co robic 4 serie skoro organizm w danej chwili moze zrobic 12, a takich np wioselek potrzebuje w danej chwili 2 serie skoro ty mu serwujesz 4? Sluchaj siebie a urosniesz szybciej i lepiej.

b) czy face pull to ćw na góre pleców mczy bardziej tył barków

Gora grzbietu, cale barki. Genialne cwiczenie.

Puma a jak to jest z tym angażowaniem poszczególnych głów czworogłowego? Hamstringi też mnie interesują jeżeli to możliwe Wiesz gdzie mogę znaleźć jakieś rzetelne źródło informacji na ten temat (nie tylko w kwestii ćwiczeń, ale raczej jakie ruchy angażują w jak największej części jaką partię quadricepsu, i czemu tak się dzieje)?

Trening glowa po glowie na czteroglowe i na hammstringi znajduje sie wlasnie w naszym mezocyklu - specjalizacja na nogi.

Ciekawy art Thiba na podstawie Girondy [nieco inne podejscie niz moje]:

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/bulk_up_cut_up_quads_and_tris&cr

Drugie pytanie co do nóg - poleć mi proszę jakieś ćwiczenie by rozbudować i uwidocznić sartoriusa Myślałem nad ruchem podobnym do zakładania nogi na nogę, ale chyba ćwiczenie ukierunkowane głównie pod sartoriusa to taki pomysł średnio- na jeża, co?

A to niespodzianka.
Wznosy nog z lokciami w oparciu na poreczach, ale w przeciwienstwie do techniki "brzusznej" tutaj uginasz sie w 100% w biodrach. Takie wznosy "anty bruszne". Nie unosisz bioder, nie zblizasz bioder do mostka. Zwykle chamskie ugiecie w biodach, kolana moge byc ugiete + dowieszony ciezar.

witaj puma jeszcze raz wklejam moje pytanie bo nie uzyskałem na nie odpowiedzi :)
witaj puma mam do ciebie pytanie ktore juz sie pojawiało,a wiec chce zbudować siłe w podciaganiu na drążku tak jak w poreczach na klate zeby moc spokojnie zacząc mezocykl masy agresywnej zrobilem tak ze drazek i porecze przesunołem i ie sa to moje pierwsze cwiczenia w dniu treningowym na drazku dam rade sie podciagnąc w miare dobrze 4 razy i jak pod to mam ulozyć rampe ? czytałęm kiedyś w faqu ze jesli uda sie mi podciagnac 5 razy to dokladać cieżar az dojde do 1p a jesli nie dam rady to robic 5seri po tyle powturzen ile dam rade ?


w poreczach cwicze tak
1 tydzien : rampa 5p ciezar ciała 5p-2kg4p-4kg3p-6kg2p-8kg1p
2 tydzien :zaczołem odrazu od 2kg i doszedłem do 10kg
i w ten sposob z tygodnia na tydzien dokladam i tu pytanie czy dobrze robie?

a i jeszcze moglby mnie ktos naprowadzic na ktorej stronie puma pisa l z tymi negatywami odnosnie drążka

Pominalem bo program na drazek juz udostepnilem. Nie musisz startowac od "0" bo tam wymagana jest duza liczba powtorzen. Zacznij od etapu z 5 powtorzeniami w rampie i idzi dalej. Jak wykoncysz plan, zwiekszysz sile to zacznij go od nowa. Gwarantuje ze trzasniesz 10 podciagniec lekko.