[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

OK. Fajne te ćwiczenia, zalecone przez ciebie tylko, że plan jaki założyłem na następne 4-6 tygodni miesza plecy, klatkę, nogi razem 2 razy w tygodniu.
Wygląda to mniej więcej tak:
1a
pompki na poręczach w wer. na klatkę rampa5
military press w wybiciem 6s
ściąganie lin wyc. górnego na triceps z rozejściem łap 3s




1b
przysiad tylni rampa 6
przyciąganie sztangi do klatki leżąc 4s
uginanie nóg leżąc 4s
Uginanie ramion ze drążkiem prostym na wyciągu(bic) 4s




2a
skos w górę 3s 12 10 8
rozpiętki 4s
wznosy bokiem 4s
wznosy tył 3s
wyc. francuskie do nosa 5s




2b
rdl rampa 6
drążek 4smax
wyprosty siedząc nóg 5s
łydki 2s
modlitewnik sztanga prosta/ wąsko 3s


Gdzie w to wrzucić zalecone ćwiczenia żeby barków nie katować ponad normę? I pytanie czy w takim planie dołożyć lub zamienić coś na rack pulla? Polubiłem to ćwiczenie:) Ale nie chciałbym mieć zbyt intensywnego planu bo zakładam obecnie powrót do startów na setkę i może być różnie z regeneracją. Więc wolę nie przysuwać się do granicy... na razie;)

Puma ja mam zaś pytanie nie o trening siłowy, ale o trening interwałowy i aerobowy, a innego tematu chyba nie opłaca się zakładać.
Chciałbym poznać Twoje zdanie na temat tego kiedy lepszy jest trening interwałowy a kiedy aerobowy - oczywiście mówimy o utracie tkanki tłuszczowej.
Kiedyś wymieniałeś też kilka rodzajów treningu interwałowego - mógłbyś je tutaj opisać?

Swietne FAQ!Gratulacje puma!
Dopiero jestem na 90str-staram sie dokladnie przyswajac wiedze.

Mam 2 pytania:
1.Skoro tak potepiasz stosowanie pasow-to jak jest z opaskami na kolana? Tez sa zbedne? Poki co nie wyobrazam sobie ciezkich siadow bez porzadnego scisniecia kolan.
Ale co do pasow jednak pomagaja zachowac naturalna krzywizne kregoslupa-a przy duzych obc maly blad=duzej kontuzji.

2.Wiem ze nie oceniasz planow-ale jech to bedzie dzialanie poszczegolnych cw na barki
1.PP
2.zamaszysty wycisk
3.mds wymach boczny na lawce 80/90/80lezac
4.mds wymachy /normal/power/db raise

Pobudze tym CALE barki?-czy spale?

A db raise-takie odwrotne pomki na poreczach na klatye czy triceps? flara na boki czy lekki skos?

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-02-23 14:51:51

Proszę o odpowiedz
Puma mam pewien problem otóż przy wszystkich wyciskaniach czy to na klate czy na barki bijać rekord lub robiać ostatnie powtórzenia lewa reka jest jakby słabsza.
Gdy na treningu wyciskałem na płąskiej,gdy prawą eka już miałem cięzar w górze to lewa zostawała na dola,i musiałem obiciąć cieżar aż o 5 kg aby wykonać porawnie z dwoma rekoma.Co mam zrobić aby moja druga kończyna była proporcjonalna siłowo do drugiej lub chociaż troszke słabsza,i bardzo mnie to wkurza ponieważ zaniża mi to znacznie wyniki.Natomiast w ćwiczeniach typu odciągania,porecze, nie ma takiego problemu może troche jeszcze przy uginaniu na biceps kiedy to wyraźnie lewa reka odstaje siowo od prawej.

mam pytanie odnośnie tabaty. W jednym z artów na forum jest napisane, aby kategorycznie nie robić jej w DT oraz na czczo. Mógłbyś się do tego ustosunkować? Czy faktycznie sesja tabaty w DT może mieć jakieś nieciekawe konsekwencje dla organizmu?

Nie demonizowalbym tak tego.

Tabata, Aeroby, Interwaly, Ibury, Sprinty, Obwody to nic innego jak systemy energetyczne rozniace sie podejsciem do Vmax, stabilnoscia pulsu i zastosowaniem ciezaru.

Jest to grupa narzedzi i tak nalezy je traktowac. Ze wzgledu na intensywnosc kazde nieco inaczej wplywa na CNS, ale z drugiej strony te o silnym drenazu CNS trwaja krocej [vide tabata czy sprinty].

Systemow energetycznych NIE WOLNO wykonywac naczczo. Palisz miesien. Nic nie jest w stanie tego zrekompensowac. Nie tyczy sie to tylko naturali. Nawet zawodowi koksownicy [czego nie popieram] musza tego unikac. Nie wyobrazam sobie "szprycy" ktora nawet fana dopingu uchronilaby przed katastrofalnym katabolizmem na skutek wprowadzania systemu energetycznego tuz po przebudzeniu gdy ciala jest w stanie wielkiego naturalnego katabolizmu.

Systemy energetyczny wykonuje sie najczesciej po treningu, na osobnej sesji po treningu lub w dzien bez treningu silowego. Czasem stosuje sie przed treningiem gdy trening nalezy do typowo plastycznych i nie wymagajacych - vide brzuch, lydki lub przedramiona.

Ale nigdy na pusty zoladek.

Można ostatecznie na czczo wykonywać aeroby bo wtedy organizm przestawia się na tłuszcz

Nie mozna. Gra nie warta swieczki.
Rano znajdujesz sie w glebokim katabolizmie. Aeroby powoduja peak kortyzolu. Katabolizm + kortyzol = spalanie miesni + deregulacja hormonalna.

pytanie o trening fbw 3x tydzień
pierwsze 2 ćwiczenia:
przysiad
uginanie dwugłowe
a potem góra ciała i już nic na prostowniki
czy to wystarczy aby ze spokojem robić progres w ciężkim wiosłowaniu?

Nie popieram FBW procz stosowania tego jako metody czasowej w ramach mezocyklu.
Nie widze zwiazku w pytaniu. Odpowiedz jest jedna - jesli po ciezkich przysiadach jestes w stanie wioslowac - to tak, mozesz robic progres we wiosle jako np 3-4 cwiczeniu. Jesli przysiad cie wykancza - wioslowanie skonczy sie na muskaniu powietrza.

UWAGA - prosze robic odwolania o co konkretnie pytacie. Jest was wielu, jesli jakis czas po pierwszym pytaniu zadajecie drugie - mozecie byc pewni ze ja juz nie pamietam o co na poczatku chodzilo.

Podczas treningu nasunęły mi się następujące pytania
1. Przy ułożonym przez Ciebie Puma MDS na klate: wyciskanie młotkowe/30/15/0stopni /8-10powtórzen = wykonujemy w tym MDS tylko jedną serię na każdym treningu z progresją ciężaru co jakiś czas?

Autoreguluj. Rob tyle ile czujesz ze na danym treningu jestes w stanie zrobic. Jest ciezko - zrob 2-3 serie. Jest dzien poweru - zrob nawet i 5 serii. Sluchaj organizmu.

2. W treningu bicepsów: uginanie sztangi stojąc 5 s / 6-8 / rampa = tutaj tez progresujemy/atakujemy na 1RM ? czy nie schodzić poniżej jakiejś liczby powtórzeń np 4 - i na tej liczbie robić progres siłowy ? Bo gdzieś chyba wspominałeś że dla bicepsu jest więcej powtórzeń by go nie zerwać ?

Niekoniecznie. Owszem - biceps latwo zerwac, stad atak ciezerowy musi byc poprzedzony dluga rampa. Ale z 6-8 powtorzen rzadko kiedy dojdziesz do prawdziwego 1 RM. 3 powt sa bardziej realne.


3. MDS na tricepsy: MDS sztangielki francuz/ francuz,przenoszenie wyc/wyc 2-3-4-1/3 / 8-10 = tutaj wiem że wykonujemy na pierwszym treningu 2 serie mds, na następnym 3, potem 4, potem 4 ale tylko 1-go członu = tutaj jakoś dodajemy ciężaru co trening ? czy tylko zwiększamy liczbę serii ? co robimy na następnym treningu gdy dojdziemy do 4 serii pierwszego członu... ? zaczynamy MDS od nowa z większym ciężarem ??

Niekoniecznie. Autoreguluj. To nie HSS.

Ja mam juz dwa pytania co do mezocyklu
1. Ten półmostek biodrowy - próbowałem to wykonywać już wcześniej, ale z większymi ciężarami ciężko trocchę bo sztanga się wpija w biodra, musiałbym chyba w kurtkach długich ćwiczyć i z poduszkami Masz na to jakiś sposób?

Na to nie ma lekarstwa. Albo specjale etuiu na sztange, albo owijasz kilkoma recznikami/bluzami. Niestety, na sucho cwiczenie boli.

2. Reverse Hypers - czy tułów musi być poziomo, czy może być pod kątem np 45 stopni głową w dół?

Jesli masz mozliwosci to zawsze wybieraj poziom - najlepsza dzwignia. Ostatecznie, gdy nie ma sprzetu mozesz wybrac skos, ale wynik bedzie nieco gorszy.

3. (trzecie nagłe) - Wznosy nóg - musza być proste nogi, czy moga być kolana? (przez kiepskie rozciągnięcie hamstringów zawsze ciężko mi było wykonywać to ćwiczenie...)

Zawsze musza byc niego ugiete - nie stosujemy przeprostow. Jesli rozciagniecie ci nie pozwala - to nie przeskoczysz tego. Wprowadz takie ugiecie z ktorym mozesz to cwiczenie wykonac. Jako iz zalezy nam na efekcie plastycznym - rob na tak prostych jak jestes w stanie zrobic a nie uciekaj odrazu do ugiecie. Calkowite ugiecie = duzy ciezar. Duzy ciezar = mniej plastyki, wiecej sily.


ok, doszły 4 i 5 pytanie
4. Power wyprost - z tego co pamiętam power wyprost robiłem tak, że (jak wyczytałem na stronie Thiba kiedyś) po prostu przy samej końcówce ruchu próbowałem podnieść ciężar nie prostując nogi do końca a zamiast tego poprzez zgięcie w biodrach (a leżałem odchylony cały czas). Czy ta wersja z mezocyklu jest po prostu inna, czy moja była nieprawidłowa?

Jest to inna wersja cwiczenia. Gironda zostawil ich multum w spadku.

5. RDL. Wiem, że pytanie dosyć głupie, ale czym właściwie różni się RDL od zwykłego MC Do tej pory myślałem, że to MC wykonywany z "zamrożonymi kolanami", a esencją ćwiczenia jest "wypchnięcie" miednicy jak najbardziej w tył przy schodzniu w dół oraz powrót do normalnej pozycji przy podnoszeniu. Aha no i w zasadzie nigdy nie opuszczałem ciężaru po każdym powtórzeniu

Na to pytanie odpowiedz pojawila sie conajmniej kilkanascie razy. Polecam spis tresci.

Puma, mam problem z klatką(zawsze miałem) - masowo odstaje od pozostałych partii, jest płaska i bez wyrazu a chciałbym ją fajnie podciąć Ale do tego trzeba masy - a masy nie ma, w każdym razie mało.
Obecnie na klatkę wykonuję pompki na poręczach wersja na klatkę i wyciskanie hantli skos dodatni, wszystko 2x w tygodniu. W pompkach dowieszam już 45 kilo, więc ciężary nie są złe(i rosną) ale masa nadal buntuje się przed przyjściem, może dołożyć coś na środek klaty?

Przyjmuje sie ze dowieszenie 50 kg do dopiero zakonczenie okresu poczatkujacego. Od tego momentu zaczyna sie "klata", oczywiscie to podejscie dosc arbitralne.

Jesli masz bardziej pionowe poreczowanie i duzy skos dodatni - faktycznie, moze okazac sie ze potrzebujesz uzupelnienia o 3 cwiczenie dzialajace prostopadle na klatke.

Proponuje bys pokazal dokladnie logi z 4 ostatnich treningow klatki. Serie/powtorzenia. Moze poprostu pora przejsc w faze objetosci.