[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

puma mógł byś mi polecić jakieś dobre ćwiczenie na barki??
PP odpada ponieważ albo ja jestem za wysoki albo sufit za niski
może wyciskanie z przed głowy??
do tej pory zawsze jako pierwsze robiłem wyciskanie zza głowy

To pytanie czesto sie pojawia.
PP bez wybicia siedzac - zgodnie z technika PP.
Wycisk sztangielek.
Docisk znad glowy.
Wymachy boczne.
MDSy.
Dalem bardzo duzo przykladow w tym faqu - polecam spis tresci.

Erneest

Zapraszam Ciebie i filmiki z wykonania twojego podciagania na drazku do Faqu Video analizy cwiczen.

Czy w treningu AM/PM jest jakiś sens włączać ćwiczenia na brzuch ?

To juz zalezy od twojego celu - czy brzuch jest slabym ogniwem.
Tyle w teorii.

W praktyce - treningi AM/PM oznaczaja zazwyczaj 10-12 sesji treningowych w tygodniu. A to oznacza 60-70 cwiczen. Niemal zawsze brzuch rosnie wtedy na potege.

Puma co sądzisz o przysiadzie bułgarskim? Jest on w stanie zastąpić klasyczny

Przysiad bulgarski jest genialnym cwiczeniem. Ale nigdy nie zastapi przysiadu klasycznego - bo gro pracy poswieca jednej glowie - VMO. Nie ma rownego rozkladu sily.

Jesli szukasz unilateralnego cwiczenia na nogi ktore mozesz robic jako heavy ze sztanga - polecam wykroki.

puma podczas wykonywania mds'a na klatkę
młotki 30/15/0 bardzo mocno czuję tricepsy, zaś słabo to na czym mi zależy czyli mięsień piersiowy.
Na jednym treningu ustawiałem łokcie po skosie od tułowia, na kolejnym prowadziłem je przy tułowiu (taka zmiana pozwoliła mi jedynie zwiększyć mocno ciężar), nie mniej jednak wciąż nie czuję pracy cycka

Przy mlotkach musisz pracowac klatka. Oznacza to ze ruch rozpoczynasz i wykonujesz poprzez mocne scisniecie miesni piersiowych. Musisz sie tego wyuczyc. Jakakolwiek forma pchania rekoma - oznacza wielka prace tricepsow - a to konczy sie wlasnie tym na co sie skarzysz.

Spiecie klatki -> strzal. Zero pchania. Spinasz i sztangielki same maja leciec do gory nim wogole pomyslisz o uzyciu rak.

Wyucz sie tego nawyku na mniejszych ciezarach najpierw - klatka ci podziekuje bardzo szybko.

Ponad dwa tygodnie temu pisałem w sprawie powrotu do treningu HSS100 po przerwie spowodowanej chorobą. Wznowiłem treningi i prawie udało mi się dokończyć

fazę wysokiej objętości(straty masowe odrobiłem, siła niestety nie wróciła całkiem do poziomu sprzed choroby) . Został mi już tylko ostatni trening ramion,

ale przyplątało się przeziębienie(przerwa potrwa 4dni). W tej sytuacji pewnie go odpuszczę i zacznę nowy mikrocykl siły maksymalnej. W związku z tym mam

pytanie o wave loading 3/2/1. Przeczytałem kilka artykułów i mam mętlik w głowie. Robić dwie fale(wcześniej 1-2 feel sety)? W pierwszej 3powt z ciężarem,

który mogę podnieść ok.5-6razy, 2powt. z takim na 3-4, 1 bicie rekodu, w drugiej fali odpowiednio +2.5kg na serię.
Myślałem też o w trzech falach, wtedy: 1-2 feel sety, fala aktywacyjna, siłowo-szybkościowa, siły granicznej(w orginale activation wave, strength speed wave,

limit strength wave). Jak wtedy rozkładać ciężar wewnątrz/między falami. Dotychczas najbardziej komfortowo czułem się robiąc długie rampy. Co o tym sądzisz?

Nie szalej z intensywnoscia. Bylo przeziebienie wiez zrob dwie fale. Daj organizmowi sie dopasowac i wrocic do wlasciwego rytmu pracy.

Zgadzam sie - druga fala ciezary wieksze o 2,5 kg to dobre dla wielostawowcow jesli pilujesz wlasnie rekord.

3 powt z ciezarem dla 6 powt -> ok
2 powt z ciezarem dla 4 powt -> tez ok
1 powt z ciezarem aktualnego rekordu

a w drugiej fali dodajesz 2,5 do kazdej serii.

Witaj Puma!

po zobaczeniu moich fotek, doradziłeś mi cwiczyć 3 rampami 5/8/10 na każdą partie.
Czy tyczy sie to zarowno bicepsa jak i plecow/nog??

bo niby to są rozmiarowo kompletnie rozniace sie partie ;o?

Generalnie tak - po 3 cwiczenia na partie polecam niemal zawsze.
Zauwaz ze nogi wykonujesz najczesciej wielostawowo, a taki biceps to nic innego jak z perspektywy CNS nedzne izolacje. Na dodatek - chcial nie chcial - 3 cwiczenie to i zapewne pojawi sie i mlotek i jakis nachwyt a to zaciagnie do pracy przedramie. Biceps sie nie spali - badz spokojny.

Puma co sądzisz o takim treningu na plecy + tył barków:

1 Podciąganie drążek szeroko do klatki5s
2 Wiosło sztangielką/półsztangą jak zabraknie ciężkich sztangielek 4s
3 Face pull za pomocą wyciągu górnego 4s
4 Unoszenie w opadzie tłowia 4s
5 Szrugsy 4s


2 pytania:

a) nie za duzo serii i czy atakuje dobrze różne regiony pleców?
b) czy face pull to ćw na góre pleców mczy bardziej tył barków

Puma a jak to jest z tym angażowaniem poszczególnych głów czworogłowego? Hamstringi też mnie interesują jeżeli to możliwe Wiesz gdzie mogę znaleźć jakieś rzetelne źródło informacji na ten temat (nie tylko w kwestii ćwiczeń, ale raczej jakie ruchy angażują w jak największej części jaką partię quadricepsu, i czemu tak się dzieje)?

Drugie pytanie co do nóg - poleć mi proszę jakieś ćwiczenie by rozbudować i uwidocznić sartoriusa Myślałem nad ruchem podobnym do zakładania nogi na nogę, ale chyba ćwiczenie ukierunkowane głównie pod sartoriusa to taki pomysł średnio- na jeża, co?

witaj puma jeszcze raz wklejam moje pytanie bo nie uzyskałem na nie odpowiedzi :)
witaj puma mam do ciebie pytanie ktore juz sie pojawiało,a wiec chce zbudować siłe w podciaganiu na drążku tak jak w poreczach na klate zeby moc spokojnie zacząc mezocykl masy agresywnej zrobilem tak ze drazek i porecze przesunołem i ie sa to moje pierwsze cwiczenia w dniu treningowym na drazku dam rade sie podciagnąc w miare dobrze 4 razy i jak pod to mam ulozyć rampe ? czytałęm kiedyś w faqu ze jesli uda sie mi podciagnac 5 razy to dokladać cieżar az dojde do 1p a jesli nie dam rady to robic 5seri po tyle powturzen ile dam rade ?


w poreczach cwicze tak
1 tydzien : rampa 5p ciezar ciała 5p-2kg4p-4kg3p-6kg2p-8kg1p
2 tydzien :zaczołem odrazu od 2kg i doszedłem do 10kg
i w ten sposob z tygodnia na tydzien dokladam i tu pytanie czy dobrze robie?

a i jeszcze moglby mnie ktos naprowadzic na ktorej stronie puma pisa l z tymi negatywami odnosnie drążka