[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

puma chciałem poznać Twoje zdanie o dopasowaniu ilości kalorii przy diecie Carb Cycling w treningu 5x w tygodniu.
Dni HC to dni treningu: nóg, klatki oraz barków,
Dni MC to dni grzbietu oraz ramion.
Czy jest sens dzień treningu barków łączyć z dniem HC? (zapotrzebowanie na kalorie jest na pewno znacznie mniejsze jak w dniu treningu nóg czy klatki)

To wszystko zalezy dlaczego stosuje CC. Moze byc redukcyjnie stosowany, a moze takze byc stosowany masowo - lub nawet srodkowa droga wolnej rekompozycji.
Najczestrze stosowanie CC to uzywanie dni High dla partii na ktorych zalezy nam najbardziej - tj. podciagniecie zaleglosci.

Jesli jednam mowimy o prostej metodzie bez priorytetow to zdecydowanie:

High -> Nogi, Grzbiet, Klatka
Medium -> Barki, Ramiona
Low -> Wolne

Przeczytałem wszstko na temat RDL w tym temacie, ale nadal mam wątpliwości. Który martwy ciąg wykonywać jeżeli zależy nam WYŁĄCZNIE na MASIE grzebietu. Wykonuję tylny przysiad bo z tego co doczytałem to istotne. Dzisiaj na siłowni usłyszałem, że najlepiej dopasowany pod mój cel jest RDL z szerokim chwytem, bez odkładania sztangi na ziemię (ruch nieco za kolano). Co sądzisz o wykonywaniu RDL w Rack'u? Moje rozciągnięcie nie pozwala mi na podnoszenie z ziemi.





Puma czytałem gdzieś wcześniej, że robisz własnoręcznie dip do mięsa
Wiem, ze ten temat to nie są technikalia kulinarne, ale jeżeli mógłbyś, to napisz proszę jak dokładnie go robisz - cholernie by mi się coś takiego przydało.





Puma wrzucałeś wcześniej plan na drążek

Drążek

4 tygodnie rampa 5*8
4 tygodnie wave loading 8/6/4/8/6/4
4 tygodnie rampa 5*6
4 tygodnie wave loading 6/5/4/6/5/4
4 tygodnie rampa 5*5
4 tygodnie wave loading 5/4/3/5/4/3
4 tygodnie rampa 6*3
4 tygodnie wave loading 3/2/1/3/2/1

Otóż jestem na drążku takim leszczem, że szerokim nachwytem podciągnę się najwyżej raz... Co sądzisz, żeby zacząć ten plan dokładnie od tył? Zacząłbym od wave loading 3/2/1/3/2/1 wykorzystując maszynę do podciągania na drążku (umożliwia ona dołożenie przeciwwagi w ten sposób, że 'odejmuje' kilogramy z naszej wagi). Zrobiłbym 3 powt z 'odjętymi 12kg', 2 powt z odjętymi 6kg i 1 powt. z własnym ciężarem (oczywiście to druga seria wave, pierwsza by była całkowicie na maszynie żeby zachować zasadę 3a<3b<2a<2b<1a<1b). Daje jest szansa, że po 4 tygodniach porządnego treningu super diety i regeneracji udałoby mi się zrobić rampę 6*3. Ewentualnie masz inny pomysł?



Zmieniony przez - Kleks. w dniu 2010-01-28 23:36:03

wszystko jasne, dzieki
jutro "piątek" z mezocyklu, wiec mozliwe, ze kolejne pyt beda
co do "srody" tylko mala prosba
gdybys w wolnej chwili znalazl jakis maly filmik prezentujacy power wymach w bok na wyciagu jednoracz
bylbym wdzieczny

Puma mam zamiar teraz zacząć ten trening:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/your_ticket_to_the_gun_show

Mam tylko jeden problem, nie jest dla mnie jasne to ćwiczenie:

B2. Rope Triceps Extension
As you extend your arms, bring hands apart laterally as far as possible.
Sets: 3
Reps: 8 to 10

I do Ciebie 2 pytania:
1. Nie bardzo wiem jak mam rozumieć opis ćwiczenia, zwłaszcza o drugą część chodzi.
2. Mógłbyś mi jakieś zamienne ćwiczonko wolno-ciężarowe polecić na wypadek gdyby mój plan kupienia wyciągu musiał przenieść się na następny miesiąc?

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2010-01-29 10:11:40

dołączam się do prośby wylliam`a. Wczoraj robiłem ten trening i jestem ciekaw czy dobrze zrozumiałem technikę która opisał puma.

myślałeś może puma nad moim postem na temat 5/3/1 ??

Przeczytałem wszstko na temat RDL w tym temacie, ale nadal mam wątpliwości. Który martwy ciąg wykonywać jeżeli zależy nam WYŁĄCZNIE na MASIE grzebietu. Wykonuję tylny przysiad bo z tego co doczytałem to istotne. Dzisiaj na siłowni usłyszałem, że najlepiej dopasowany pod mój cel jest RDL z szerokim chwytem, bez odkładania sztangi na ziemię (ruch nieco za kolano). Co sądzisz o wykonywaniu RDL w Rack'u? Moje rozciągnięcie nie pozwala mi na podnoszenie z ziemi.

Nie do konca. Napewno jednym z najlepszych uzupelnien ze zlotych cwiczen dla tylniego przysiadu jest RDL. Zwlaszcza jezeli zalezy nam na masie miesniowej.
Z gory mowie - szeroki chwyt snatchowy - o ile nie lupiesz juz 200 kg to poprostu pomylka, zwlaszcza dla osoby ktora ma problem z rozciagnieciem - szeroki chwyt wymaga jeszcze wiekszego naciagu!
Szczerze polecam dluga rampe 6 powtorzeniowa [wedle uznania] RDL z atakami na 1 RM.

Problem pierwszy - odkladac czy nie - na to pytanie padla odpowiedz juz wielokrotnie. W 3/4-1/2 rampy poprostu nie odkladamy, dbamy o stale napiecie miesniowe -> ale zatrzymujemy sztange centymetry nad ziemia, nie pod kolanem bo to pinpull a nie rdl.

Problem drugi - rozciagniecie. Nie jest to taki straszny problem, zwlaszcza gdy wykonujesz poprawnie tylni przysiad - poprostu czesc pozycji ci nie odpowiada, ale inne beda.

Przetestuj klasyczny MC, MC na prostych i lamaka czyli RDL testujac rozne techniczne pochylenia dla danego ugiecia kolan. Gwarantuje ci ze znajdziesz techniczna pozycje ktora mozesz wykonywac od ziemi.


Puma czytałem gdzieś wcześniej, że robisz własnoręcznie dip do mięsa
Wiem, ze ten temat to nie są technikalia kulinarne, ale jeżeli mógłbyś, to napisz proszę jak dokładnie go robisz - cholernie by mi się coś takiego przydało.

Na oleju, na jogurcie ? Nie ten faq raczej ;)


Puma wrzucałeś wcześniej plan na drążek
Drążek
4 tygodnie rampa 5*8
4 tygodnie wave loading 8/6/4/8/6/4
4 tygodnie rampa 5*6
4 tygodnie wave loading 6/5/4/6/5/4
4 tygodnie rampa 5*5
4 tygodnie wave loading 5/4/3/5/4/3
4 tygodnie rampa 6*3
4 tygodnie wave loading 3/2/1/3/2/1

Otóż jestem na drążku takim leszczem, że szerokim nachwytem podciągnę się najwyżej raz... Co sądzisz, żeby zacząć ten plan dokładnie od tył? Zacząłbym od wave loading 3/2/1/3/2/1 wykorzystując maszynę do podciągania na drążku (umożliwia ona dołożenie przeciwwagi w ten sposób, że 'odejmuje' kilogramy z naszej wagi). Zrobiłbym 3 powt z 'odjętymi 12kg', 2 powt z odjętymi 6kg i 1 powt. z własnym ciężarem (oczywiście to druga seria wave, pierwsza by była całkowicie na maszynie żeby zachować zasadę 3a<3b<2a<2b<1a<1b). Daje jest szansa, że po 4 tygodniach porządnego treningu super diety i regeneracji udałoby mi się zrobić rampę 6*3. Ewentualnie masz inny pomysł?

To pytanie juz sie pojawilo - to tylko pozornie wydaje sie na dobre rozwiazanie. Ta koncepcja sie nie sprawdzi - skonczy sie na wielkiej frustracji! Na poczatku tego faqu dalem program na drazek od 1 powtorzenia - i on jest dobry. Powyzsze tylko cie zirytuje.

wszystko jasne, dzieki
jutro "piątek" z mezocyklu, wiec mozliwe, ze kolejne pyt beda
co do "srody" tylko mala prosba
gdybys w wolnej chwili znalazl jakis maly filmik prezentujacy power wymach w bok na wyciagu jednoracz
bylbym wdzieczny

Prosze bardzo:

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBOneArmCrossRow.html

Sam przyznam ze nazwa pod jaka sie znajduje w tym spisie jest dosc intrygujaca. Gdyz row z zalozenia wymaga ruchu prostopadlego do ciala, nie rownoleglego. Wazne ze technika jest zaprezentowana.

Puma mam zamiar teraz zacząć ten trening:
[http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/your_ticket_to_the_gun_show] 

Mam tylko jeden problem, nie jest dla mnie jasne to ćwiczenie:

B2. Rope Triceps Extension
As you extend your arms, bring hands apart laterally as far as possible.
Sets: 3
Reps: 8 to 10

I do Ciebie 2 pytania:
1. Nie bardzo wiem jak mam rozumieć opis ćwiczenia, zwłaszcza o drugą część chodzi.
2. Mógłbyś mi jakieś zamienne ćwiczonko wolno-ciężarowe polecić na wypadek gdyby mój plan kupienia wyciągu musiał przenieść się na następny miesiąc?


Jest to nic innego jak tricepsowe sciaganie liny.
I tu jest zagadka - bo ani to overhead, ani pressdown - czyli nie wiadomo czy nad glowa czy stojac. Christian lubuje sie [i slusznie] w opcji kleczacej nad glowa, tyle ze do tego ma ilustracje czyli zapewne chodzi o klasyczne prostowaniw w dol na wyciagu.

W instrukcji chodzi tylko o to bys w miare wyprostu, rozsuwal ramiona na boki jak tylko technicznie sie da. Ma to zwiekszyc angaz glowy bocznej.

Co do wyciagu - nie ma zastepcy 1:1. Polecam prostowanie 2 sztangielek nad glowa siedzac z rotacja w koncowej fazie ruchu.

myślałeś może puma nad moim postem na temat 5/3/1 ??

Myslalem, ale nie zdobylem jeszcze ksiazki.