[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Czuję się pomijany Stronę bodaj temu zadałem pytanie odnośnie serii i rampowania, zdaje się że w technikalia to się jeszcze włącza

Ostatni beda pierwszymi. A na powaznie - musi powstac art. Do tej pory myslalem ze pare osob zrozumialo na czym polega dobre rampowanie, ale niestety poprzegladalem pare nadeslanych zapiskow treningowych, a pozniej blogow i niestety ale nadal niemal wiekszosci osob [jesli nie wszyscy], zaczynaja dobrze ale pozniej nie dokonuje autoregulacji seryjnej i cwicza nieekonomicznie.

Art powstanie w drugim rzucie. Ale taki z funkcjami, wektorami, obrazkami, inaczej bedzie jak bylo do tej pory. To sa proste podstawy, ale musza byc wyjasnione idealnie. Bo co z tego ze 2-3 treningi pojda super, skoro potem rozpoczyna sie "kajdanowanie do ciezaru" zamiast wolnej rampy.

Witam
na wstepie chcialbym napisac, ze jestem zachwycony tematem
swietna robota Puma!!

Cieszy mnie to bardzo!

jako drugie mam pytanie ad treningu plecow
a dokladniej wioslowania jednoracz hantlem w podporze o lawke
myslisz, ze nadaje sie jakos drugie cwiczenie ?
wykonuje je ciezko, na 6-7 powt zaraz po podciaganiu nachwytem

To cwiczenie jest genialne. Wiele osob wiesza na nim psy, ale to jedno z najlepszych cwiczen na grzbiet jakie mozna wymyslic. Typowo kulturystyczne, silowe i plastyczne. Mam do tego rodzaju wiosla wielki sentyment.

Ale ma powazne wady:

1. Potrzebujesz dobrej, w miare dlugiej regulowanej sztangielki
2. Regulacja musi byc wygodna [zatrzaski, zakretki etc]
3. Zaakceptuj rozrywanie skory przedramienia

Jesli cwiczysz na publicznej silowni - daruj sobie. Zabawa skonczy sie na 60 kg, bo zazwyczaj wiekszych sztangielek nie ma.

Jesli cwiczysz w domu, ale sposob zabezpieczenia talerzy zajmuje ci wiecej niz 5-10 sekund, daruj sobie bo sie nameczysz tylko.

Jesli twoja regulacja nie jest "wykuta z zelaza", czytaj zaciski motylkowe - zniszczysz podloge, bo przechyly sztangielki to norma.

Czekam na dostawe od Keltona [o ile zdarze dzis zlozyc zamowienie], to pokaze wam zdiecia jak z paru talerzy i sztangielki za 29 zl mozna zrobic prawdziwego ciezarowego potwora.

po tym mam jeszcze wioslowanie polsztanga oburacz (tutaj nie wiem, czy nie dubluje troche )- na ok. 7-8 powt, tez ciezko

Ruch sie nie dubluje. To zaznaczmy, tu jest inna mechanika i tor.
Ale dubluje sie lateralnosc - dwa cwiczenia jednorecz. Przydaloby sie cos z "pazurem" ciezarowym oburacz. Wioslo nachwyt, podciag do klatki itd. Wtedy wioselko jednorecz dalbym jako 3.

i na koniec mds-
podciaganie do klatki, wioslo nachwyt, wioslo podchwyt - sztangą
o ile dam rade, bo przed mdsem mam juz tak zniszczone prostowniki, ze ledwo stoje
z gory dzieki za pomoc

A to jest bardzo dziwne. Wykonujesz podciaganie na drazku i dwa cwiczenia jednorecz ale z oparciem dloni. Prostowniki powinny oberwac, ale nie na tyle by przeszkadzac w wykonaniu innych cwiczen. Zrewiduj technike - moze w "kociaku" robisz wiosla jednorecz ?

Dzieki wielkie za odpowiedź!!
tylko małe sprostowanie
napisałem, ze jako trzecie robie wiosło połsztangą OBURĄCZ przekładam pod sztangą trójkąt i ciągnę oburącz trójkat
to mocno daje po prostownikach, bo robie raczej ciezkie 7-8 powt

Chcę przed startem rozwiać jeszcze kilka niejasności.
Będę jechał planem:
nogi
klata
wolne
plecy
barki i całe ramiona
choć szczerze korci mnie zbicie tego w 3 dni i robienie klatki z plecami( górą), ale sam tego nie wiem.

Jest dobrze. Jesli mozesz cwiczyc 4 dni w tygodniu to tylko lepiej. Jesli 5- jeszcze lepiej.
Bylbym sklonny nawet dac jeden dzien przerwy miedzy plecami a barkami.

pytanie nr1.
plecy
podałeś mi te mds na drążek i wiosło, ale szczerze nie wiem jak rozłożyć w tym powtórzenia i obciążenia.
drążek nachwyt szeroko do klatki/ nachwyt na szer. barków/ wąski podchwyt
czyli, o ile dobrze rozumiem, podciągam się tymi ,,stylami,, po kolei i jest to jedna seria po której następuje odpoczynek i znów.
Teraz tak, jeśli nachwytem podciągnę się technicznie 10 razy to mogę to rozłożyć tak-
-nachwyt szer. do klatki 4powt.
-nachwyt na szer. barków 4 powt.
-podchwyt wąski 4 powt.( myślę że dam radę bo w podchwycie nieco łatwiej)
przerwa i znów to samo, tylko ile serii tak??
wolałbym robić to na drążku niż atlasach bo choć może one wizualnie lepiej budują plecy to jednak podstawą jest drążek:)
Dobrze myślę?
I jak ma to wyglądać w wiośle? Szczerze mówiąc to może dałoby pominąć wiosło podchwytem bo mój problem po przemyśleniu może też leżeć w dużej pracy i angażowaniu bicepsa w wiosłowanie przez co mniej pracuje łopatka.

Nie nie nie. To zupelnie nie tak. To co ci poleceilem to MDS. Poczytaj o zasadach wykonywanie MDS w tym faqu, sa dobrze opisane [spis tresci]. 8-10 powt dla pierwszego czlonu i momentalnie zaraz dwa maxy w nastepnych czlonach bez przerwy.

Odnosnie pytania o drazek/sciaganie - zawsze drazek bedzie lepszy niz sciaganie. Jesli jestes w stanie - podciagaj sie.

W plecy dałbym jak radzisz rack pull'a tylko NA KOŃCU.

Na poczatku w ramach adaptacji mozesz dac rack pulla na koniec. Potem wedruj z nim o jedna pozycje do gory w programie itd. Masz czas - nie spiesz sie. Zwlaszcza ze sam zglaszasz ten problem u siebie.

Więc dałbym na początek mds z drążkiem bo to mój priorytet, potem wiosło mds, i rack pull.
Czy będzie do bani? I jak radzisz?

Nie zaczynalbym treningu od MDS. Potem wszystkie cwiczenia sa slabsze. Jako 4 tygodniowa odskocznia -ok. Ale nie jako element staly.

Pytanie nr.2
nogi
przysiady rampa 5
rdl rampa 5
wyprosty 3s nie mniej niż 10
uginanie 3s nie mniej niż 10

Jak dam rdl w nogach, a w plecach będzie rack pull to nie dojadę zanadto prostowników??? A chciałbym robić rdl bo to jedyny ciąg jaki potężnie czuję w plecach i co więcej po żadnym ćwiczeniu nie mam takiego kwasu w dwugłowych uda jak ppo tym:)

Rackpull bardzo szczedza prostowniki. Najdelikatniejszy dla nich z duzych liftow. U zdrowej osoby nie powinno byc problemu. Zwlaszcza ze przysiad i rdl masz na jednym treningu. Jakby bylo rozbite na 2 - moznaby sie zastanawiac.
Probuj - jak zdrowy, nie bedzie problemu. Jak pojawi sie nadmierne zmeczenie miesniowe - wtedy mozna sie glowic.


Pytanie nr.3
ręce po barkach
czy wystarczą po dwa ćwiczenia na ramiona??
military press
serie wznosów( żeby tric odpoczął)
superserie 4/ uginanie ramion z uchwytem wyciągu dolnego( żeby było przez cały czas napięcie) uchwyt prosty/ docisk wąski 1/2 na ławeczce sztangą
superserie 4/ uginanie nachwytem sztangi prostej/ ściąganie lin wyciągu górnego z rozsunięciem na boki
Na trica wydaje mi się wystarczy, zresztą oceń.

Spokojnie wystarczy o ile wszystkie cwiczenia czujesz. Stosuj rampe, wtedy sie nie zawiedziesz. Jak organizm bedzie potrzebowal, to zrobisz 10 serii kazdego, jak bedzie zmeczony - zrobisz 6. Nigdy zle na rampie nie wyjdziesz.

1.
Natomiast zastanawiam się czy jet sens robić wiosło sztangielką jeżeli jest to ćwiczenie podstawowe na mase? Chodzi o to ze na siłowni mam jeszcze sztangielki którymi mógłbym roić 5x5 (z odkładaniem na ziemie), jednak mogę to robić równie dobrze półsztangą.

Nie rob cwiczenia w ktorym skonczy ci sie obciazenie - nie ma sensu. Jesli nie masz nakrecanych sztangielek, ktore mozesz do woli regulowac - nie ma sensu marnowac czas na cwiczenie ktore niedlugo zarzucisz. Post wyzej pisalem jak dobre jest wioslo jednorecz. Ale jak ma sie "urwac", to nie ma sensu sie za nie wogole zabierac.

2.
Interesuje mnie optymalny podzial parti przy ćwiczeniu partia 2x na tydzien przy rozkladzie: ABxABxx

Ktry bedzie najlepszy:

I.
A:Pull
B:Push

II
A:Nogi,Plecy,Biceps
B:Klatka,Barki,Triceps

III
A:Góra ciała
B:Dół ciała ( w tym brzuch i prostowniki)


Chodzi o to że do tej pory najwięcej osób na forum poleca opcje II, ale ja bym wolał skorzystac z opcji I czyli push pull, tylko jeżeli bym roil np:

pon:przysiad
wt:mc
czw:przysiad
pt:mc

Czyli zakładając że w każdym push jest przysiad a w każdym pull jest mc, to obawiam sie że dojdzie do szybkiego przetrenowania.

Ewentualnie mógłbym w pierwszym pull dac tradycyjny mc a w drugim go nie robić wogóle tylko np: unoszenie z opadu.

Zakładam że robiłbym te ćw w przedziale 6-8 tak jak radziłeś w tym temacie: [https://www.sfd.pl/puma666_Prożba_o_pomoc_!-t480720.html] 

A ja ci zaproponuje tak:

4 Tygodnie
Nogi
Reszta ciala

4 Tygodnie
Dol
Gora

4 Tygodnie
Nogi/Grzbiet/Biceps
Klatka/Triceps/Barki

12 tygodni, dobry mezocykl. 4 razy wt ygodniu duzy lift - tj 2*przysiad i 2*rdl - to sie uda 1-2-3-4 tygodnie, potem nastapi przetrwanie dolnego odcinka grzbietu.

Chodzi o przyczepy klatki piersiowej ( scięgna pod pachą, konkretnie prawą)
Już około 4 razy miałem je naciągnięte, naderwane.( brak śladu zerwań, napuchnięć, uczucie mocnego kłucia pod pachą)
Robiłem przerwe od treningu klatki 1,5 miesiąca, wracalem do treningów i po jakimś czasie znowu to samo odnowienie urazu.

Dodam ze wykluczylem cieżkie wyciskania, a kontuzja ta występowała na ciężarach, którymi mogłem wykonać max 9,10 powtórzeń, wiec na ciężarach stosunkowo przecież niedużych.

Kontuzja występuje przy wyciskaniu sztangi na klatke.
Ostatnio odkryłem czytając twój post, ze robiłem klasyczne wyciskania gilotynowe, nie będąc tego świadomym, po prostu taką technikę sobie wypracowałem samoistnie.

Dodatkowo dodam ze wyciskania na klatke wykonywałem na maszynie smitha.

Co więc myslisz o tym moim problemie, myslisz ze jak bede wykonywał wyciskania normalnie( nie gilotynowe) i na wolnych cieżarach- nie na smithie
jest szansa ze problem nie wystąpi ?

Dodam że klatka bardzo dobrze reaguje na treningi i stosunkowo wolno sie regeneruje( mocne zakwasy, potrafiace sie dlugo utrzymac) i jest moją najmocniejszą partią wizualnie

Mimo wszystko tęskni mi sie za jakimś cięższym wyciskaniem, jednak stres i obawa przed cieższym naderwaniem przyczepu(ścięgna) powoduje że unikam takich ćwiczen.

Dodam że:
rozgrzewke przeprawodzam
regeneracja jest na dobrym poziomie ( odpowiednie odżywianie i sen)
natomiast nie rozciągałem nigdy miesni klatki piersiowej( moze to pomoże)


To pytanie nalezy zadac specjaliscie. Niech cie dobrze przebadaja, technika technika, ale cos tam moze siedziec co zrywa ci zaczep. Nie mialas jakis zlaman, wad postawy ?

Fachowiec musi to dokladnie obejrzec.

Luzna mysl: [inne dac ci nie moga, musisz najpierw sprawdzic u lekarza]

Wycisk sztangi na szerokosc barkow na skosie dodatnim, wycisk typowo powerlifterski, rampa

Waskie wyciskanie mlotkowe na lawce plaskiej, rampa

Pompki na ziemi, na max pedantycznych powtorzen [przerywasz gdy spada nie tylko technika ale i tempo].

Puma co sądzisz o takiej koncepcji treningowej:
[http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/ten_killer_splits] 

Chodzi o "The Shock Week Split" - 4 podział od dołu strony.

Szczególnie "Now, on each day your plan is to absolutely raze that target muscle group. You're going to perform every exercise you know for that muscle group, hit it "from all angles," and use intensity techniques like drop sets and forced negatives.

There are no rules. Your mission is to obliterate, plain and simple, then give that muscle group a whole week to recoup before you train it again." ---> to mnie zastanawia Mam chrapkę na to Już zmontowałem na dzisiaj plan dla Quads

1A Żabie przysiady (pięty razem na podstawkach, kolana i palce na zewnątrz, sztanga trzymana z przodu lub w opuszczonych rękach z tyłu)
1B Prostowanie z kolanami na zewnątrz
2 Bułgarski Przysiad
3A Przysiad z nogami wąsko i stopami równolegle
3B Prostowanie z kolanami do wewnątrz
4A Syzyfki
4B Prostowanie ze stopami neutralnie, próba "poderwania" ud do góry w szczytowej fazie ruchu
5 Motylki (na przywodziciele. Siad na tyłku, stopy złączone blisko tułowia na ziemi, kolana na zewnątrz najbardziej poziomo jak to możliwe. Talerz na każdym kolanie, ćwiczenie polega na łączeniu kolan)

There are no rules ----> mimo to nie przegiąłem?

Aha, plan tylko na 4 tygodnie

Generalnie to jest fajna sprawa. Wypisz wymaluj na ostatnie 4 tygodnie agresywnej masy. W innym mezocyklu to sie nie nadaje, chyba ze jako element agresywne redukcji jako 2 tygodniowe podgonienie masy miesniowej.

Ale dobor cwiczen i kolejnosc - fatalne.

ok. ja się w takim razie już w nic nie wcinam:) bo wszystkie wątpliwości rozwiane:) Sog chyba wszedł, choć powinno być kilka:) bardzo dziękuję:)
swoją drogą dziś robiłem nogi tym treningiem i jest dobrze bo czuję je skatowane i porządnie ruszone dwugłowe uda i plecy/ dół.
O mds zaraz poczytam tylko umyję się i coś zjem po treningu:_)
tak czy inaczej-- wielkie dzięki.

Ale dobor cwiczen i kolejnosc - fatalne.
Kurde, możesz wyjaśnić czemu bo nie bardzo wiem? Kolejnośc może i tak, ale chciałem po prostu trzasnąć po kolei nacisk na głowę przyśrodkową, potem boczną, prosty uda i na koniec jedno ćwiczonko na wewnętrzne... Które ćwiczenia na co, znalazłem tutaj:

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/bulk_up_cut_up_quads_and_tris

Miałem opory trochę przed wrzuceniem tego wszystkiego w jeden plan i też i trochę nie pasowało, ale cały czas miałem ta "There are no rules" na myśli

Puma pominąłeś stronę 100 na dole :(