[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Witam Puma.
Na wstępie napisze tylko, że temat jest genialny. Dowiedziałem się z niego na prawdę bardzo dużo, przez co mój trening wygląda teraz o wiele lepiej.
Mam jednak pytanie co do rozpiętek i przenoszenia sztangielki za głowę w leżeniu. Stosować w tych ćwiczeniach progresje? (gdzieś czytałem, że w ćwiczeniach izolowanych jest to niepotrzebne, chyba Michaił tak pisał).

Które według Ciebie ćwiczenie, rozpiętki czy przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu jest lepszym izolatorem na koniec treningu klatki?

Mógłbyś również opisać technikę wykonywania przenoszenia sztangielki za głowę w leżeniu?

Pozdrawiam.

Puma, parę dni temu pisałem Ci maila odnośnie mojego planu treningowego... Odebrałes go?

puma chodzi tu o podciaganie sztangielek do brody sory zle napisałem własnie pisałęs o tym jak podciaganie do brody sztangi jest niebezpieczne ale hantlami chyba bedzie można robić to ćwiczenie ?

Nic sie w tej kwestii nie zmienilo. Tak jak juz ci wczesniej napisalem - mozesz smialo robic sztangielkami, jesli wykonujesz techniczne, zgodnie z naturalnym torem ruchu [ktorego na sztandze zrobic sie nie da], nie ma zadnego ryzyka kontuzji o ile oczywiscie cwiczenie wykonujesz technicznie.

a możesz mi jeszcze napisać co miałeś na myśli pisząc ze racka bede predzej czy puzniej musiał zamienić na dużego?

1 rzecz - 400 kg. Jesli stosujesz rackpulla to szybko dojdziesz do tych ciezarow w pullu, szrugsach a nawet i wspieciach. Oczywiscie - 400 kg traktujemy z przymrozeniem oka. Wiadomo ze to wytrzyma duzo wiecej, ale testowane bylo na takim ciezarze przy statycznych naprezeniach.

2 rzecz - dziurki. po 2-3 latach zrozumiesz ze dziurka co 5 cm jest lepsza niz co 10.

3 rzecz - wyrosniesz z niego. Ciezary stana sie ogromne, ty zrobisz sie wiekszy.

Jesli kupujesz z nastawieniem ze za 2 lata kupujesz wiekszy, ten odprzedaż komus innemu - to ok.

Jesli jednak chcesz juz cos kupic na cale zycie, warto przemyslec czy nie splukac sie o 400 zl wiecej i nie kupic odrazu duzego.

pisałęś abym po treninu zjadł kurczaka a potem ryż a nie można razem jeść ?
i nie do konca jest to tak bo siłownie mam u kolegi ale moge po treningu na siłce zjeści kurczaka z ryżem :) po tym posiłku jem jeszcze 3 lub 2 godziny puzniej 10g sera chudego białego z oliwą z oliwek i ide w kime i tak jest ok ?

Tu mnie wogole zle zrozumiales. Po treningu odrazu masz zjesc kure i wegle. To i to na talerzu. Moja wypowiedz tyczyla "napchania sie". Najwazniejsze bys zjadl porcje bialka a dopiero potem wegle. Chodzi o to bys nie napchal sie ryzem, zostawiajac polowe kurczaka na talerzu.

Ale to tylko pierwszy potreningowy - bezposredni. Godzine po nim zjedz kolejny posilek bialkowo-weglowy.

Puma, parę dni temu pisałem Ci maila odnośnie mojego planu treningowego... Odebrałes go?

Otrzymalem, ale z wielkim bolem serca nie mam mozliwosci czasowych na sprawdzenie. Sto razy szybciej idzie pisanie jak ukladac plany niz ocenianie zbudowanych przez kogos innego.

Na wstępie napisze tylko, że temat jest genialny. Dowiedziałem się z niego na prawdę bardzo dużo, przez co mój trening wygląda teraz o wiele lepiej.

Cieszy mnie ze temat sie przydaje. Jeden zadowolony wiecej, to jeden cwiczacy bezpieczniej, wydajniej i bez koksu.

Mam jednak pytanie co do rozpiętek i przenoszenia sztangielki za głowę w leżeniu. Stosować w tych ćwiczeniach progresje? (gdzieś czytałem, że w ćwiczeniach izolowanych jest to niepotrzebne, chyba Michaił tak pisał).
Które według Ciebie ćwiczenie, rozpiętki czy przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu jest lepszym izolatorem na koniec treningu klatki?

Wlasciwie, jest tu zadane zle pytanie. Nie ktore lepsze, ale czy wogole ktores z nich tak naprawde nadaje sie ?

Oba z nich maja jeden wazny problem - opieraja sie tylko i wylacznie na walce z ciezarem za pomoca grawitacji.

Oba maja byc cwiczeniami izolowanymi czyli z zalozenia powinny palic i uplastyczniac wybrany miesien przez caly zakres ruchu. Czy tak robia ? NIE

Rozpietki - w dolnej fazie walczysz w 100% z grawitacja. Im dalej w las tym sztangielki wyzej, kat odzdzialywania atakuje bardziej stabilizatory niz miesien docelowy, by na samym koncu cwiczenia gdy miesien powinien "plonac", calkowicie zatraca napiecie miesniowe. Nie ma mowy i izolacji, cala praca przechodzi na inne partie miesniowe - mimo ze w tym miejscu powinien nastapic peak - defacto nastepuje on dopiero na koncu fazy negtywnej.

Przenoszenie - dokladnie ta sama sytuacja. Gdy kat robi sie odpowiedni - napiecie znika.

O ile jednak rozpietki dzialaja jako ruch bezposrednio nalezacy do "kompetencji" klatki - czyli Tansersova Addukcja, gdzie za duzej "konkurencji" nie ma, o tyle przenoszenie sztangi to zwykla addukcja gdzie kompanow do pomocy jest wiele - nie mniej ni wiecej, wiekszego zysku niz podciaganie na drazku dla klatki nie uzyskasz.

Jesli zalezy ci na rozpietkach to moge polecic ci:

Rozpietki lezac na lawce ukosnej w dol, trzymajac w reku drazki od dolnej bramy,

lub

rozpietki lezac na lawce ukonsej w dol, trzymasz w reki sztangilki i chwyty expanderow zamocone drugim koncem z tylu na ziemi [czylo opcja bez bramy].

Przy bramie nie walczysz z grawitacja, ale z sila dzialajaca w strone bramy - dzieki temu, napiecie miesniowe nie zanika i mozesz poczuc pelny potencjal izolacji.

Jesli chodzi o przenoszenie sztangi - zrezygnowalbym z tego cwiczenia wogole.

Masz dwie opcja - wybrac lepsza wersje na najszersza lub na... triceps.

Wersja na najszersze:

Lezac na lawce skosnej w dol, przenoszenie drazka dolnego wyciagu w pelnym zakresie ruchu [czyli tak jakbys robil ze sztanga, ale zamiast tego trzymasz dlugi drazek i masz dluzszy zakres ruchu].

Wersja na triceps:

Klasycznie ze sztanga, najlepiej lezac na ziemi. Rece ugiete pod katem 90 stopni, ruch dokladnie taki sam jak na prostych. Pali triceps, pracuja najszersze i bardzo dobrze pasuje w cwiczeniach laczonych czyli przenoszenie + francuz lub przenoszenie + waski wycisk.

1. agresywna masa ogólna

Dobry poczatek masy agresywnej musi byc jak i Hickoka. Musi byc trzesienie ziemi. Partia 2 razy na tydzien. W zaleznosci od stazu:

abxabxx ; lub abcxabcx; lub cabxabx
[w 2 ostatnich c to dzien nog]

Czas trwania 2-6 tygodni. Jesli nogi sa 2 razy, raczej 2-3 tygodnie.

Myślałem nad takim programem:

Monday – Chest/Shoulders/Triceps (high loading)
Tuesday – Quads/Hamstrings/Calves (high loading)
Wednesday – Back/Biceps/Rear delts/Traps (high loading)
Thursday – OFF
Friday – Chest/Shoulders/Triceps (low volume)
Saturday – Back/Biceps/Rear delts/Traps (low volume)
Sunday – OFF

2. specjalizacja barki

Tu dałbym czas trwania 3-6 tygodni

OK. Rzecz jasna to nie apteka, także nie będę się trzymał sztywnych założeń. Obserwacja organizmu to zawsze podstawa. Problem w tym, że trzeba doświadczenia żeby poprawnie interpretować konkretne sygnały i podejmować odpowiednie działania :)

3. specjalizacja ramiona/10-14 dni regeneracja

Ta specjalizacja nie moza nastapic odrazu po specjalizacji na barki ze wzgledu na spalenie tricepsu. Musisz wprowadzisz przynajmniej tydzien innego treningu. Partia 1 razy tydzien. Powiedzmy ze mozesz wyprobowac tutaj 1 tydzien HSSa ktorego chcesz pozniej 16 tygodni katowac.


OK. Pewnie masz racje. Tricepsy na pewno porządnie dostaną przy specjalizacji na barki. Zrobię im trochę luźnego przed specką na ramiona.

4. mezocykl 16 tygodni HSS-100 - ten na który wszyscy czekamy


5. Dalej masz HSS wiec wszystko jest wiadome.

OK., wielkie dzięki !
_______________________________

Zmieniony przez - Torquemada w dniu 2009-12-11 20:35:06

Witam

Na wstępie dołączam się do chóru ochów i achów odnośnie tego FAQ. Imponująca wiedza i tytaniczna cierpliwość dla nas maluczkich hehe.

Ale do rzeczy - ahrens press. Szukam ćwiczenia na barki nr 2 (po PP), innego niz przyciaganie lin/sztangielek i zamaszystego wycisku. Wydaje mi sie,że ahrens byłby ok. Moje wątpliwości budzi fakt, że chyba nigdy nie wypowiadałeś się nt. tego ćwiczenia? Co o nim sądzisz?

Pozdrawiam

puma mam pytanie;) wiem, że późno piszę, ale po pudziane itd.:)
Jakoś do tej pory dobierałem sobie treningi, rozpisywał mi i apokalipsa itp. Coś tam z tego było.
Problem w tym, że przez święta będę miał przymusowe rostrenowanie:( A wracając po nich chciałbym zacząć z czymś nowym bo dopada mnie stagnacja psychiczna:)
Gdybym przesłał Ci lub umieścił zdjęcia mego cielska doradziłbyś co i jak ,,rzeźbić,, co znaczy- co zrobić teraz na pierwszy ogień?? Co rozwinięte lepiej a co dużo słabiej. Itp.
Kartkuję wiele twych treningów i eksper. i niektóre są bardzo ciekawe jak i podejście do tak oklepanych grup jak chociażby klatka, zupełnie inne i świeże.
Pomożesz;)?

Witam,
Mam kolejne pytania,

Po 1
Podawałeś kiedyś taki MDS sztangielki kolano uginanie nachwyt/ podchwyt/ neutral 2-3-4-1/3/ 8-10. Pytanie mam odnośnie nachwytu. Mam wrażenie, że przedramię bardziej pracuje przy tym ćwiczeniu od bica. Mógłbyś napisać jak ruch powinien wyglądać? Cały czas ma być nachwyt, czy może przy końcówce skręcać nadgarstkiem?

2 pytanie
Robiąc rampę 5x5, gdzie w 3 serii powinno się dobić do 5 powtórzeń mam bardzo słaby dzień i siłę jedynie na 4 powtórzenia. Mogę skorzystać z pomocy kolegi, żeby zrobić jeszcze jedno powtórzenie, czy odpuścić sobie?

pytanie nr 3
Pompki w podporze tyłem w dni bic/tric są dobrym pomysłem jako pierwsze ćwiczenie? Robiłem docisk, ale nie czuje wtedy za bardzo trica, a po pompkach czuć i to bardzo.

pytanie nr 4 i ostatnie na dzisiaj
Ułożyłem takiego MDSa:
francuz sztangielką siedząc/franzuc sztangielką leżąc/prostowanie ramienia w opadzie 8-10
Dobrze ułożony MDS?
Jeśli tak, to gdy robię pierwsze 2 człony to jest wszystko dobrze, jednak w ostatnim ćwiczeniu nie mogę wyprostować do końca ręki, chociaż ciężar lekko idzie w reszcie fazy. Jest to dozwolone, czy powinienem spróbować mniejszym obciążeniem?

Pozdrawiam serdecznie.

Dzięki puma za stworzenie najlepszego pod wzgledem merytorycznym postu o tematyce treningu kulturystycznego.

Pytanie 1.

Moje pytanie dotyczy wskazania mi cwiczenia heavy na barki.

Dotychczas najbardziej masowym cwiczeniem, ktore poruszalo moje barki było wyciskanie sztangi zza karku do czubka głowy na maszynie smitha. W związku z bardzo konretnymi ciężarami jakie mozna stosowac w tym cwiczeniu bary reagowaly bardzo dobrze, zmuszony jestem jednak z niego całkowicie zrezygnowac, gdyż zacząłem odczuwać cieżar czesto w kręgach szyjnych, a taka kontuzja byłaby tragiczna.

Niestety bez wykonywania tego cwiczenia moje barki nie reagują już tak dobrze na treningi. Dodam ze cwicze na dużej w pełni wyposażonej siłowni, więc nie mam ograniczen sprzętowych.

Pytanie 2.
Drugie pytanie tyczy sie doboru rozkladu cwicznych parti na 6 dni treningowych z priorytetem na plecy.


DAY 1. Klata
DAY 2. biceps + triceps
DAY 3. Plecy szerokość + brzuch
DAY 4. Całe nogi
DAY 5. Barki,kaptury
DAY 6. Plecy grubość + tył barku
Day 7. off


Coś zmienić ? Wszystko zdaży sie zregenerowac?


Pozdrawiam i jeszcze raz dziekuje za ciekawe artykuły, które zawsze z miłą checią czytam.