<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

4serie * 8powt- naogoł jest to progresja, choc w ćwiczeniach izolowanych może być- i jest najczęsciej- stały cięzar.

prosilbym o ocene Mojego FBW :

A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s 10/8/6 powt.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 10/8/6 powt.
Plecy:
- podciaganie na drazku 3s.
- dociaganie sztangi do klatki 3s 10/8 powt.
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 10/8 powt.
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 10/8 powt. +10/15kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga łamana stojąc sposob "21" 2s
Łydki:
- Spięcia 2s po max. powt.
Kaptury:
- Wznosy barków 2s 10/8 powt.

+ brzuch

B
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na ramionach 3s 10/8/6 powt.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos głowa w góre 3s 10/8/6 powt.
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s 10/8/6 powt.
- MC 3s 10/8 powt.
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 10/8 powt.
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangielkami w lezeniu 2s 10/8 powt.
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 10/8 powt.
Łydki:
- Spięcia 2s po max. powt.
Kaptury:
- Wznosy barków 2s 10/8 powt.


Czy moze lepiej zmienic trening na 5x5 - Tylko nie bardzo go rozumiem. w treningu 5x5 dajemy wiekszy cieraz i robimy kazde cwiczenie (1 czy 2cw na partie?) po 5seri i 5powtorzen.. tak?

Zalezy Mi na Dobrej Masie miesniowej ,wiec ktore wyjscie bedzie lepsze?

Podaje dane o Sobie :
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 74

Wzrost : 180

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na słowni : 2lata

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga , lawki , hantle , atlas ,

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zmieniony przez - Thats_Nice w dniu 2009-09-29 19:28:26

ale FBW spokojnie moga ocenić Ci w dziale dla początkujących; czemu chcesz trenować tym systemem skoro zaawansowani raczej nie osiagają na nim oszalamiajacych korzysci

bardzo spadlem z waga ,bo nie cwiczylem.. teraz jestem po 4mc przygotowan (czyt. normalnie treningi) i chcialem wejsc na FBW zeby troche sie rozbudowac po przerwie..

Naziom


Pn: klatka biceps brzuch
1.wyciskanie sztangi 4x8 powt.
2.skos sztanga 4x8 powt.
3.rozpietki 4x10 powt

4.unoszenie hantli z supinacja 4x10 powt.
5.modlitewnik 4x10 powt.

6.unoszenie nog w zwisie 3x15
7.skłony tułowia na maszynie 3x15.
-skręty 3x15

środa; nogi bary
1.Przysiady ze sztanga 5x8
-zuraw 4x8
3.prostowanie nog 4x10
2.uginanie nog na maszynie 4x10

4.łydy= wspięcia stojac 5x15

5.wyciskanie zza głowy 5x10
6.unoszenie hantli bokiem 3x10
-w opadzie 4x12

piatek: plecy triceps
1.MC 5x5
2.podciaganie nachwytem 4x8
3.wiosłowanie podchwytem 4x10
4.ściaganie wyciagu górnego[rece proste] 3x10

5.Francus 4x10
-prostowanie ramion na wyc. 4x10

6.szrugsy 3x15


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-09-29 19:34:42

ABSII
i
Thats_Nice

A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą z przodu 3s 10/8/6 powt.
-zuraw 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 10/8/6 powt.
Plecy:
- podciaganie na drazku 3s.
- MC 3s 10/8 powt.
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 10/8 powt.
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 10/8 powt. +...kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga łamana stojąc 2s
Łydki:
- Spięcia 2s po max. powt.
Kaptury:
- Wznosy barków 2s 10/8 powt.

+ brzuch

B
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na ramionach 3s 10/8/6 powt.
-mc na prostyvch nogach 2-3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos głowa w góre 3s 10/8/6 powt.
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s 10/8/6 powt.

Barki:
- unoszenie w opadzie plus unoszenie bokiem stojac[szt-ki] s-seria 2s 10/8 powt.
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 2s 10/8 powt.
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 10/8 powt.
Łydki:
- Spięcia 2s po max. powt.
Kaptury:
- Wznosy barków 2s 10/8 powt.

szyme_k1

napisz ile stracileś podczas przerwy, a ile juz odrobileś[jak długo po przerwie juz trenujesz]

także b. ważną jest sprawa diety; jak ustalileś
kalorie;
bialko;
wegl;
tłuszcze;
na kg. masy ciala... bo zdaje mi się, ze wyliczona dieta kalsycznie plus 500kcal nie jest raczej dla Ciebie[obwod w biodrach i brzuchu w stosunku do reszty mi to mowi]

Titek1731

strasznie mało napisąles o sobie- moze wzorem niektórych kolegow pokusisz się o wypełnienie ankiety?

jesli zaś nie to skorzystaj z planu ktory poprawilem dla Nziom-a

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-09-29 19:46:43

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-09-29 19:46:51

Podaje dane o Sobie :
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : ~80

Wzrost : 180

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na słowni : cwicze 6-7 miesiecy w roku, przez dwa lata to bedzie z.....12-13 miesiecy treningow

Uprawiane inne sporty : plywanie rekreacyjnie / SW rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga , lawka (wszystkie skosy) , hantle , drazek

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : nie

Tym planem chce pojechac jakies 6-8 tyg, a pozniej przejsc na 4-3 dniowy split z jeszcz bardziej silowym zakresem powtorzen ( kolejne 6-8 tyg ), po nim, wroce do bardziej holistycznego treningu, tez split.

Dieta jest. Ale mam kilka pytan np. czy jest sens, zeby oprocz suplementacji ( carbo + bialko ) po treningu i przed w dni treningowe dodac jeszcze troche kcal wzgledem tych DNT?

dzien 1: gora ciala ( pchanie ) (klatka, triceps, barki)

dzien 2: gora ciala ( ciagniecie ) ( plecy, biceps, kaptury)

dzien 3: wolny

dzien 4: nogi i miesnie posladkow

dzien 5: wolne

dzien 6: powtorka

Progresje ciezaru bede stosowal z treningu na trening, a w momencie jak nie bede mogl juz wiecej dolozyc ze wzgledu na ewentualne bledy w technice bede staral sie dokladac powtorzenia ( 25% powtorzen z zalozonego w danym cwiczeniu i potem znowu ciezar wracajac do poprzedniej ilosci powtorzen ).



1. klatka + tric + barki
a1) wyciskanie sztangi skos 8/8/8/8
a2) hantle plasko mlotki 10/10/10

b1) push press 8/8/8/8
b2) wznosy hantli bokiem 10/10/10

c1) francuz oburacz 8/8/8/8

d1) trzymanie nog na czas 1/1
d2) specia brzucha z obciazeniem 10/10

2. plecy + biceps + kaptury
a1) podciaganie na drazku szeroko 8/8/8/8
a2) wioslo hantelka 10/10/10
a3) unoszenie tulowia 12/12

b1) uginanie ze sztanga prosta 8/8/8/8

c1) szrugsy sztanga 8/8/8

d1) przedramie 2 cwiczenia

3. nogi + tylek
a1) przysiad przedni 8/8/8/8/8
a2) uginanie lezac 10/10
a3) MC 10/10
a4) wspiecia na jedna lydke 20/20
a5) wspiecia ze sztanga siedzac 10/10/10

c1) wznosy nog na drazku max/max/max
c2) trzymanie na czas 1/1
c3) spiecia brzucha 12/12
c4) sklony z hantelka w reku 10

Dziekuje.

Staż treningowy na słowni : cwicze 6-7 miesiecy w roku, przez dwa lata to bedzie z.....12-13 miesiecy treningow

czemu tak marnujesz swój potencjał- można trenowac z rozna intensywnością; lecz trzeba stale