Lolek
Pon.
Klata+Triceps
Wt.
Plecy+ Biceps
Cz. Barki +kaptury
Pt:
Nogi
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12, 10, 8, 6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4*8-10
ss; BRAMA/pompki na poręczach 3*12
Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12,10, 8, 8
PROSTOWANIE RAMIENIon nachwytem NA WYCIĄGU STOJĄC 12,10,10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,10
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10,8,8
podciąganie sztangielki/albo wyciąg jednorącz 3*8-12
martwy ciąg 5*8-10
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
12,10,10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12,10
Barki:
wyciskanie sztangi 4*12-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,10
ss; Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,10/
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,10
Kaptury:
powershrugs 12,10,8,8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" SZTANGIELKAMI 12,10
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12,10,8,8
PRZYSIADY WYKROCZNE 12,10,8,8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,10,10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12,10,10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12,10,10 8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12,10,10
i jeszcze dodaj brzuch.