<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

zymek

ja nie widze problemu, trening nie jest znowu tak intensywny.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-09-06 19:29:01

koksDamian

sprawa jest wlaściwie prosta- w trych dwóch dniach masz juz klatkę, barki, triceps

resztę juz klasycznie sobie rozloz wedle uznania- już żadnych kolizji nie bedzie z tymi grupami, a resztę jak rozsądnie rozlozysz, dla przykladu;

nogi, brzuch

plecy i biceps

Lolek

Pon.
Klata+Triceps
Wt.
Plecy+ Biceps
Cz. Barki +kaptury
Pt:
Nogi

Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12, 10, 8, 6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4*8-10
ss; BRAMA/pompki na poręczach 3*12
Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12,10, 8, 8
PROSTOWANIE RAMIENIon nachwytem NA WYCIĄGU STOJĄC 12,10,10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,10


Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10,8,8
podciąganie sztangielki/albo wyciąg jednorącz 3*8-12
martwy ciąg 5*8-10
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
12,10,10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12,10


Barki:
wyciskanie sztangi 4*12-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,10
ss; Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,10/Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,10
Kaptury:
powershrugs 12,10,8,8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" SZTANGIELKAMI 12,10


Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12,10,8,8
PRZYSIADY WYKROCZNE 12,10,8,8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,10,10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12,10,10

WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12,10,10 8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12,10,10

i jeszcze dodaj brzuch.

Trening masowy, długość 6tyg.
Wiek - 21
Staż - 7 lat, łącznie bez przerw 4. Teraz wracam do Treningów po 9 miesiącach przerwy.
Waga - ~75 kg


Poniedziałek :
Klatka piersiowa :
- Wyciskanie sztangi leżąc (kąt 30 stopni) - 12/10/8/6
- Wyciskanie hantli leżąc na płasko - 4 x 10
- Rozpiętki - 4 x 10
Triceps :
- Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie - 12/10/8/6
- Wyciskanie francuskie leżąc gryfem łamanym - 8/8/6/6
- Prostowanie ramienia hantlem w opadzie - 4 x 8

Środa :
Plecy :
- Wiosłowanie sztangą - 12/10/8/6
- Podciąganie na drążku podchwytem - 3 x max
- Martwy ciąg - 8/8/6/6
- Szrugsy hantlami - 4 x 12
Biceps :
- Uginanie ramion stojąc gryfem łamanym - 8/8/6/6
- Uginanie ramion młotkowo w oparciu hantlami - 4 x 8

Piątek :
Barki :
- Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy - 10/10/8/8
- Podciąganie gryfu łamanego wzdłuż tułowia - 10/10/8/8
- Wznosy hantlami bokiem - 4 x 10
Nogi :
- Przysiady ze sztangą - 12/10/8/6
- Uginanie ud na wyciągu - 4 x 10
- Wspięcia na palcach ze sztangą - 20/15/12/10

Pytanie:
Konkretnie chodzi oto iż Trening np. z poniedziałku dzisiejszy trwał prawie 1,5h, czyli po takim czasie na masie może już dochodzić do katabolizmu...
Przerwy między seriami na duże partie 2 min., a na małe 1,30 min.
I teraz myślę, żeby progresje zostawić jak są, a przy ćwiczeniach 4 x 8/10 zrobić 3 serie.
Zresztą na masie przy stałym ciężarze 3 serie to podstawa... Tak?
Dzisiaj po Treningu klatki nie miałem już sił na zrobienie Tricepsa.
Dobre to będzie rozwiązanie?
Chce się upewnić...
Planu ćwiczeń nie chce zmieniać tylko dojść do ładu z tymi seriami.
Zawsze robiłem 3 serie, i nigdy nie stosowałem progresji...

Zmieniony przez - PanEdek w dniu 2009-09-07 19:06:01

zapomnialem dodac ze moim celem jest masosila i jestem na kuracji cidoteston biore bialeczko dietka jest dobra w weekend nic nie robie tylko sie leseruje...

Plan na mase
Pon.
Klata : 1x20
-wyciskanie na płaskiej 4x6
-wyciskanie sztangielek na skosie 4x6-8
-rozpiętki na skosie 4x10
biceps: 1x20
-uginania sztangi łamanej 4x6
-młotek 4x6
Łydki:1x20
-wspięcia na placach 4x15
-wypychanie suwinicy 4x15
Brzuch:
-spięcia powtórzenia max ilość seri 5 przerwy po 45 sek.

Środa:
Plecy:1x20
-wiosłowanie w opadzie sztangą 4x6
-podciąganie się do klatki szeroko 4 x Max.10
-ściąganie drążka do klatki 3x10
-Martwy 4x6
Kaptur:1x20
-wznosy sztangielek 4x8-6
Worek:
-Worek
-kopnięcia+skakanka-15-20 min.
Piątek:
Barki:1x20
-Wyciskanie sztangielek 4x8-6
-wznosy boczne 4x20-15
-wznosy na ławce płaskiej 4x20-15
Nogi:1x20
-Przysiady 4x6
-suwnica 3x8
-prostowanie 4x12
-uginanie podudzia 4x12
Triceps:1x20
Wyciskanie na wąsko 4x6
-prostownik w opadzie 4x8-10
Brzuch wznosy nóg 6 seri powtórzeń max.

PanEdek

przy powrocie po dluższej przerwie warto powrocic do samych poczatkow- trening typu ACT- przez 4 tygodnie.

nastepnie już można przejśc do dobrze rozplanowanego splita.

janek1123

a nie poprawialem Ci... bo już nie pamiętam a nie chce mi sie sprawdzać, popatrz kilkja stron wstecz i napisz jesli nie

Montownik

mogloby być- tylko nie wiem po co to 1x20 przy każdej grupie; ale symbolicznym cięzarem możesz się rozgrzać dodatkowo, ale tego się nie wlicza

uporządkuj brzuch

na dwuglowe ud dalbym jeszcze żurawia;
-żuraw 4*6-8
-uginnaie 3*10

Trening przygotowawczy już był, tyle że go nie podliczam...
Więc jak? Zależy mi na opini