Moje UWARUNKOWANIA , że tak powiem:
*WIEK: 18 lat
*WZROST: 173cm
*WAGA: 62kg
*AKTYWNOŚĆ: 4x w tyg.
ćwiczenia siłowe, mam zamiar zacząć jeszcze biegać ale to póki co są tylko plany,
Mój CEL:
* Przyrost masy mięśniowej i wzrost ogólnej wagi do ok. 75kg
Moje ZAPOTRZEBOWANIE (wyliczone na podstawie tematu ellis-a :
KALORIE: 2800 kcal
BIAŁKO: 130g
TŁUSZCZ: 95g
WW: 315g
Moja DIETA:
B/T/WW/Kcal
I Posiłek 7:30
* płatki owsiane - 100g 12/7/62/366
* mleko 2% tłuszczu - 200g/ml 7/4/10/102
* 4 jajka kurze, całe, 'na twardo' - 200g 22/17/1/242
* orzechy arachidowe - 20g 3/14/1/135
SUMA: 43/42/74/845
II Posiłek 10:30
* jogurt naturalny 2% - 400g/ml 17/8/25/240
* 3 kajzerki z masłem i szynką oraz ogórkiem - 19/25/52/508
* Vigor Complete 1kaps.
SUMA: 36/33/77/752
III Posiłek 13:30
* 1 Jabłko - ok.200g 1/1/20/92
* 1 Czerwona Papryka - ok.100g 1/0/4/24
* sałatka z jajka/oliwy (15g)/jakieś warzywa - nie podam BTW bo b.d. póki co - ciekawe jak to będzie smakować .. xDD
SUMA: 2/1/24/116 + sałatka
IV Posiłek 16:30
* Pierś z kurczaka - ok.100g 22/1/0/99
* Ryż biały (saszetka) - 100g 7/1/77/344
SUMA: 28/2/77/443
Trening ok. 17:00
* Dużo wody minerlanej niegazowanej
Zaraz po treningu
* 1 banan - ok. 100g 1/0/22/95
* 1 suszona morela - ok.30g 2/0/19/85
Posiłek potreningowy:
* jakaś rybka/pierś z kurczaka ok. 100g - jaką polecacie w miare tanią rybę?
* ryż biały - 100g (saszetka)
V Posiłek 20:00
* Twaróg półtłusty - 100g 19/5/4/133
* Oliwa - 20g 0/20/0/176
* Mleko 2% - ok. 300g 10/6/15/153
SUMA: 29/31/18/286
Na BTW proszę za bardzo nie patrzeć bo zbytnio nie aktualizowałem. Sprawdźcie mniej więcej czy takie posiłki jak teraz mogą byc ?