vajolet / dziennik /Redukcja - podsumowanie str 65-66 ,144

O to spoko, a morze to gdzie? Blisko Trojmiasta?

--------------------------------------------------
Czy trening po regeneracji moze byc 3x sila 2x wytrzymalosc silowa?, bo tobie zostawie ja jeszcze, na podkrecanie

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-05-28 22:58:14

obliques tak na dłuzej jezdzimy do Pustkowa jest to mała miejscowosc własniwie taka wioska miedzy Pobierowem ,a Trzęsaczem w gminie Dziwnów .Lubie tam jezdzic ,bo jest w miare mało ludzi i jest gdzie koc na plazy rozłozyć.Mielismy w planach jechac w sierniu w okolice Władysławowa ,ale nie wiem czy to wypali ,bo mężus prace zminia i nie wiadomo jak u niego z urlopem wyjdzie.Trening moze byc jak najbardziejwytrzymałosciowke ciezko mi robic ,ale daje rade choc czasem muze troszke dłuższe przerwy robic i praca serca sie troszke uspokoiła

Trening B
1A. martwy ciag 40kg 30sek przerwy
1B.wioslowanie sztangileka 8kg 30sek przerwy
3x10
2A. wypady ze sztangielkami 2*10-15powt. 30 sek
2B. wyciskanie sztangi na barki 20kg 30sek
3x10
3A. external rotation 3kg 30sek
3B lezac na pilce lub laweczce podnoszenie reki do poziomu 5kg 30sek
3C. turlanie pilki pod siebie 3x10 30 sek

Nie bedzie ci ciezko juz bo bedziesz miala w koncu energie, - podnosimy przeciez kalorie I tak mysle, ze nie bedziemy sie cackac, po zakonczeniu redukcji, wejdziesz na 1600kcal na tydzien zbilansowane 40/40/20 wtedy przerwa i dalej polecisz od razu na 1800kcal 40/40/20 (2 tygodnie)i pozniej jeszcze dolozymy 200kcal i bedziesz jadla tak jak czujesz. Dlatego trening proponuje dosc intensywny.
Na 4 tygodnie, zaczynasz po regeneracji wraz z dieta 1800kcal (jezli bedziesz wolala mniej bialka i wiecej wegli, nie krepuj sie dawaj )

Dzien1.
1. wyciskanie sztangi skos 5x6-8 2min przerwy
2. wioslowanie sztanga w opadzie 5x6-8 2min
3a. pompki 4x10-12 1min (na zmiane z 3b)
3b. podciaganie na sztandze (invert rows) 4x max 1min
4a. wyciskanie sztangi wasko 4x10-12 1min
4b. ugiananie sztangielek ze skretem 4x10-12 1min

Dzien2.
obwody
1a. sumo MC HiPull (sumo z podciagnieciem pod brode sztangi) x10
1b. split jumps 30sek
1c. brzuszki x20
90sek przerwy powtarzasz 3x/w drugim tygdoniu 3x/trzecim 4x/5x
2a. Thrusters x10
2b. burpee 30sek
3c. plank chodzony 30sek (w pozycji plank wstajesz na proste rece i "przechodzisz" na przedramiona i znow na proste...
90sek przerwy powtarzasz, schemat j.w.
Dzien3.
1. przysiad 4x10-12 90sek
2. MC proste (romanian) 4x10-12 90sek
3a. przysiad plie ze sztangielka 3x10-12 superseria
3b. wypady 3x10-12 60sek przerwy
+ brzuch min 3 cwiczeia na rozne partie po ok 15-20 powtorzen w min3 obowdach z 30ske przerwy
Dzien4.
Obwod:
- wioslo ze sztanga w pochyleniu
- zarzut ze zwisu (oczywiscie z przysiadem)
- przysiad przedni
- push press
- przysiad tylny
Dobierz sobie ciężar pod najtrudniejsze dla ciebie cwiczenie, caly obwod wykonujesz tym samym ciezarem nie odkladajac go. Musi byc dla ciebie wyzwaniem, ale bys dala rade zrobic obwod.
w pierwszy tygodniu robisz 4obowdy po 5 powtorzen kazdego cwiczenia 90sek odpoczynku
drugi tydzien 5x5 75ske
trzeci 5x6 60sek
czwarty 6x6 45sek

najlepiej tutaj zrobic ten dzien przerwy, czy dwa
Dzien5.
1. wyciakanie sztangi stojac 5x6-8 2min
2a. wznosy sztangielek bokiem siedzac 4x10-12 1min na zmiane
2b. wznosy sztangielek bokiem w pochyleniu 4x10-12 1min

+ wytrzymalosc
obwod x3/x3/x4/x5 -oczywisice poszczegolne tygodnie
burpee 30sek
pajacyki 30sek
przysiady 30ske
burpee 30sek
split jumps 30sek
mountain climbers 30sek
przerwa 1min

obliques bardzo dziekuje za nowy trening i nowa diete,az w głowie mi sie nie miesci ,ze mogłabym tyle jesc i nie tyć.Oczywiscie w 100% sie dostosuje.Ten trenig zaczne za tydzien jak skoncze tą diete ,bo został mi jeszcze tydzien.Też mysle ,ze z taka iloscia jedzenia wytrzymałościówka pójdzie mi łatwiej bede miała duzo energii.Mam kila pytań:
Dzien 1
1.i 2. czy jakby bylo mi wygodniej to moge sztange zastapic dwoma sztangielkami?

Dzień 2.
1a nie moge tego znalesc mniej wiecej jak to ćwiczenie wyglada?
3c plank-czy to to ćwiczenie



Dzien3
3a czy celowac w podobny ciezar to w zwykłych przysiadach?
3b czy 10-12 powtórzen na obydwie nogi razem czy w sumie 20-24?

Dzień4
-zarzut ze zwisu to to cwiczenie



Białko narazie zostawie tak jak jest jak bedzie mi trudno dojadac to wtedy zminie.A czy wegle mam tez jeść na kolacje czy juz sobie darowac?A loda od czasu do czasu moge zjesc,oczywiscie w ramach kcl?
Jeszcze raz dziekuje za trening i dietke

Vajolet widze,że masz ten sam obwodzik,który ja dostałam zarzut ze zwisu zobacz sobie u Obli w dzienniku 4strona tylko tam ma pełny ja będę dzisiaj ćwiczyć jak starczy czasu,a jak nie to w weekend z kijem od szczotki

vena84 dzieki ide popatrzec ten zarzut

Dzien 1
1.i 2. czy jakby bylo mi wygodniej to moge sztange zastapic dwoma sztangielkami?
Wyciskanie tak, wioslo lepiej nie, ale to ne sa laczone, robisz je osobno, nie musisz sie spieszyc
dzien 2.
??? Chodzi ci o Sumo? bo zle napisalam




plank tak, ale ty masz "chodzic w miejscu" jak ten facet tylko bez pilek




Dzien3
3a czy celowac w podobny ciezar to w zwykłych przysiadach?
3b czy 10-12 powtórzen na obydwie nogi razem czy w sumie 20-24?

nie plie ze sztangielka w supszonych rekach nie uda ci sie zrobic z takim ciezarem, nie utrzymasz
3b. kazda noga osobno, pierw jedna, pozniej druga

Ze zwisu nie z podlogi i z przysiadem



A tu masz instrukcje zarzutu silowego generalnie, ty robisz tylko ze zwisu (latwiej bez ciagnieca z ziemi) ale z przysiadem przednim, zobacz ten moment kiedy ona wykonuje szrug ramionami by zarzucic sztange na barki, wykonanie jego gwarantuje zarzucenie sztangi bez niepotrzebnego ciągnięcie rekami,




Na razie na kolacje nie jedz wegli, reszta dowolnie, ale z tymi lodami nie przesadzaj, jedna gałka

obliques teraz juz wszystko jasne .Tylko jeszcze jedno małe pytanko co do wypadów mam nie robic tych wykroków chodzonych tylko w miejscu czyli wychodze prawa noga przysiadam 12 razy i wtedy zmieniam na lewą?Czy musze robic regeneracje za tydzien w sobote i niedzile mam ostanie dwa dni diety wtedy nie cwicze więc czy z nowym palnem i dieta moge ruszyc od poniedziłu ?

vajo ciekawe masz te treningi, dużo nowości
dobrze, że już konczysz redukcję, jakaś odmiana, bo co dziennik jakiejś dziewczyny to cięcie kcal

bardzo fajny trening .
Zaczniemy razem nowe treningi, ale fajnie , bo Ty też za tydzień, nie.
Nie bój się wyższych kalorii. Wiem, ze psychicznie się jeszcze boisz, ale mięśnie 'powiedzą' Ci co innego , same sie domagają o więcej.