vajolet / dziennik /Redukcja - podsumowanie str 65-66 ,144

Podobno jak zbiera się na pawia po treningu to znaczy, że trening był udany

widać po efektach jakie masz treningi/po treningach jakie są efekty

jedyn słowem dobrze Ci idzie ^^

barbella dzieki

Zyrafka198 tez tak słyszałam ,mi to zbytnio nie przeszkadza cieżko jest ,ale daje rade i potem super sie czuje .

flying dzis jakos poszło cieżko było ,ale dałam rade choć strasznie sie obawiałam się tych dodatkowych obowdów .

Czyli w dni z 1400kcl bedzie taki rozkaład :
białko175g-700kcl
wegle 75g -300kcl
tłuszcz 45g-405kcl
W dni 1700kcl taki:
białko127g
wegle 212g
tłuszcz 38g
Mam nadzieje ,ze dobrze wyliczyłam .Troszke obawiam sie takiej ilosci tłuszczy ja od tluszczu jakos przybieram w brzuchu w boczkach tak jakby ten tluszcz mi sie zbierał zauwazyłam to ,gdy byałam na niskoweglowodanowej.
Mam jeszcze pytanko ,bo ja mam trening rano wstaje pije odzywke poznosze "sprzet" i ide ćwiczyc potem jem posiłek i w sumie rano prawie naraz bede musiała zjesc 75g wegli ,czy moze tak być?
i jeszcze jedno pytanko bo roznie podaja ile białak naraz w posiłku sie wchłonie czy 30 gram w jednym posiłku nie bedzie za dużo?


Zmieniony przez - vajolet w dniu 2009-04-17 14:52:31

ja czytałam z 30 g sie wchłąnia a po treningu nawet do 50g

ja czytałam z 30 g sie wchłąnia a po treningu nawet do 50g
... tez tak słyszałam. Normalnie białka możesz chyba 30-40 gram w jednym posiłku. Ale nie jestem pewna. Obli napewno wie

nie sadze bysmy w naszych warunkach byly w stanie wchlonac wieksza ilosc bialka, ale ile to jest dokladnie, czy 30g czy 40 to zapewne indywidualna sprawa.

vajolet, niskoweglowodanowa dieta polega wlasnie na procentowym podbiciu ilosci tluszczu , i masz go malo, bo 45g to malutka ilosc, ale jak uwazasz, ze wolisz utrzymywac mniejsza ilosc to po prostu ustaw sobie 50/30/20 i wtedy bedziesz miala wiecej wegli a mniej tluszczu Weglowodany mozesz sobie rozlozyc na dwa poranne posilki, ten potreningowy i nastepny

Drugi cykl treningowy

2x w tygodniu taki trening moze byc zamiast aerobow
Wykonywany, oczywiscie w obwodach i oczywiscie najszybciej jak dajesz rade zaczniesz od prostego wykonania wszytskiego, a pozniej zrobimy z tego obwody, zobaczymy jak ci bedzie szlo ) (uwaga ten trening obliczony jest na skoki tetna, zobacz jak to u ciebie bedzie wygladac, by jednak nie przekraczac tych 95%, musisz zwrocic uwage, by spadalo w przerwach, w razie koniecznosci wydluz przerwe)

A1. skok z kolanami do klatki 1min
A2. wejscie na stopien 1min
1min przerwy
A3. krotkie sprinty przez pokoj (biegniesz, hamujesz dotykasz podlogi i wracasz biegiem, hamujesz dotykasz podlogi...)1min
A4. skoki dwoma nogami z boku na bok 1min
2min odpoczynku
B1. wskok na stopien 1min
B2. swing sztangielka dwoma rekami 1min
1min przerwy
B3.skip A 1min
B4. skok dwoma nogami przez przeszkody 1min (ustaw sobie 5 butele, czy cos w tym rodzaju i skacz w te i z powrotem)
2min przerwy
C1.przysiad z wyskokiem 1min
C2. pajacyki 1min
1min przerwy
C3. burpee 1min
C4. skok na skakance 1min
2min odpoczynku
D1. wejscie rekami na podwyzszenie 1min ( w pozycji pompka wchodzisz na zmiane rekami na podwyzszenie i schodzisz
D2. skoki ze skretem 1min
1min przerwy
D3. w podparciu przeskoki nogami w tyl i przod (mountain climbers) 1min
D4.. zarzut sztangi lub sztangielek 1min


Trening silowy na zmiane
Trening A.
1A przysiad 90sek przerwy
1B. wyciskanie sztangielek 90sek przerwy
3x10
2A. martwy na prostych 90sek przerwy
2B. invert row 90sek przerwy
3x10
3A. wznosy na barki przodem, bokiem, i w opadzie (jedno za drugim) 2x8 30sek przerwy
3B. ugiananie ramion ze sztangielkami ze skretem 2x10 30sek przerwy
3C. brzuszki na pilce 2x15 30sek przerwy

Trening B.
1A. martwy ciag 90sek przerwy
1B.wioslowanie sztangileka 90sek przerwy
3x10
2A. wypady ze sztangielkami 90 sek
2B. wyciskanie sztangi na barki 90sek
3x10
3A. external rotation 2x12 30sek
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=External Rotation
3B lezac na pilce lub laweczce podnoszenie reki do poziomu 2x12 30sek
http://www.nasmpro.com/nasmpro/library/exlib.aspx?id=9022
3C. turlanie pilki pod siebie 3x10 30 sek


Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-04-17 21:35:48

To na jeden raz bede jeść najlepiej koło 35 gram białka

obliques czy na 1400kcl moze byc taki rozkład?
białko 175gram-700kcl
węgle 105gram-420kc
tłuszcze 31g-280kc
Czyli węgle jem w 1 i 2 sniadniu ,pózniej juz nie.Jeszcze raz dla jasnosci 3 dni jem 1400kcl ,a 4 dnia jem 1700kcl i wegle do kazdego posiłku czy darować sobie je do kolacji?Dzieki za nowa dietke ,zaczne w poniedziłek

jak masz 50% wegli to do kazdego posilku, jak masz tych 105g jak chcesz, to dajesz do przedpoludnowych posilkow (chyba tak na 3 wychodzi)

obliques jej jestes naprawde niezastąpiona wielkie dzieki za trening.Jak zwykle mam kilka pytań ,wybacz moja upierdliowść,ale chce mieć pewność ,ze dobrze rozumiem
Ten trening zamiast areobów to lece wszystko po kolei 1 raz?
A siłowy robie 3 razy w tygodniu na przemian?i robie cwiczenie 1A przerwa90sek potem ćwiczenie 1B przerwa 1A przerwa itd. po 3 seriach przechodze do 2A i 2B dobrze rozumiem?
Cwiczenie invert row nie mam możliwosci zrobienia nie mam stojaka na sztnge czym mogłabym je zastąpić?
Reszta jest chyba jasna jak mi wyjdzie okaze sie w trakcie.Jeszcze raz pieknie dziękuje

obliques jeszcze male pytanko do diety 3 dni jem rozkład na 1400kcl tam mam b50,w30,t20 ,a 4-tego dnia 1700kcl b30,w50,t20 i potem znowu 3 dni1400 itd.?