_Knife_ POWER -DYMEK & TOCZEK S.150!# Hardcore na schodach S.166!

knife a pamietasz o mnie??? o dalszej czesci??

Jasne, na @ omowimy detale.

Hah to wesoło tam macie na tej waszej siłce

A i jeszcze zaległe pytanie krawata:

Witaj Knife!
Wpadam do Ciebie czasami do tematu zeby lepiej sie zmotywowac do walki z żelastwem . I widze ze robisz wiele roznych ciekawych cwiczen, i mam pytanie: czy mogl bys mi zaproponowac jakies dobre cwiczenia dynamiczne, najlepiej tylko z uzyciem wlasnego ciala, ktore mogl bym wykonywac pomiedzy cwiczeniami krotko zakresowymi a tymi w zwolnionym tempie?
Na 1 stronie w moim dzienniku jest wszystko wyjasnione jak cwicze-mialem\mam problemy ze stawami .

Moje typy to pompki z wybiciem 5x5* w dniu gdy robie klatke i triceps oraz wyskoki w górę z przysiadu w dzien przysiadow.
(*Wodyn mi tak kazał)

Ale moze cos jeszcze??


- Pompki głębokościowe,
- wskok na drążek (wybicie nogami i podciągasz ciało aż kolana znajdą się na wysokości drążka)
- podciąganie z klasnięciem,
- pompki (boczne przeskoki przeszkody)
- hand switch (przechodzenie rękoma na boki),

itd.

***

Heh, tu ze względu na deprawowanie młodych i tak nie mogę zamieścić nawet ułamka tekstów, historyjek i składanek które lecą na treningu


***


2009.04.21


1. Piętnasty TRENING BIEGOWY: trzy etapy.

Łączny czas biegu: nieco ponad 26 minut


I ETAP: bieg stałym tempem, kilka minut niska intensywność, rozgrzewka


II etap: bieg na maxa na 1 km. Tym razem obrałem strategię, że pierwsze 500 m daję z siebie wszystko i staram się zmieścić w czasie 1 minuty30 sekund. A drugą część też na maxa kontrolując czas co 100 m biegu.

Efekt: 3 minuty 11 sekund, czas poprawiony o całe 15 sekund.



II etap: interwały

15/45 (praca/odpoczynek; sek) x 10 (+2 interwały do poprzedniego treningu) // 10 minut pracy

Ciężko końcówka, dawałem na maxa każde 15 sek. Poszło ponad 2 km łącznie (cała pętla 1.7 km i jeszcze kawałek drogi pod górę).


III etap: to jeszcze trochę luzem, na dobitkę kilka minut


2. PODCIĄGANIE:

25 pełnych podciągnięć (same siłowe) // wąsko (2 szczeble)

31 pełnych podciągnięć ("bujane") // szerzej (3 szczeble)

20 pełnych podciągnięć siłowych (4 szczeble)


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-04-21 15:53:47

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-04-21 15:54:37

knife - dzieki. sprobuje najpewniej tego podciagania z klaśnięciem, i moze wskok na drążek.
Pozdr!

Zmieniony przez - krawat w dniu 2009-04-21 19:24:59

2009.04.22

HARDCORE i tyle mogę powiedzieć...



1. Podrzut: zarzut siłowy sztangi (power clean) + wybicie na nożyce (split jerk)// uchwyt zamkowy

# PEŁNY podrzut - tj. po każdym wyniesieniu i zablokowaniu ciężaru nad głową, sztanga wraca na ziemię#

6 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 110 kg


2. MC z ziemi, tylko w ostatniej serii przechwyt, reszta "na zamek" / nachwytem (sztanga na wysokości 24 cm nad podłożem) -ciężko, na ilość - 10-tki /

MIX

10 x 140 kg
5 x 160 kg
5 x 180 kg
3 x 190 kg
10 x 195 kg // (i tyle miałem w planach na dzisiaj, poprzedni tr. 5 x 205 kg)


3.Wyciskanie na barki PEŁNE = do klatki siedząc, szerokim chwytem, suwnica smith'a. Ławka pod kątem 70 stopni. Średnio.

10 x 61 kg
10 x 71 kg
10 x 81 kg
10 x 91 kg (poprzednio 7 x 91 kg)
10 x 101 kg (tutaj już opuszczałem ze 3 cm nad klatką) // poprzednio 10 x 136 kg częściowe



4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżąc na ławce głową w dół. Średnio (Tempo: 00X )


#PEŁNE

10 x 92 kg
8 x 102 kg
6 x 112 kg



5. Prostowanie ramion oburącz stojąc plecami do wyciągu - zza głowy - w przód (triceps); MASZYNA MA 10 SZTABEK

25 x (9 sztabka); (tempo 101) (tyle to chyba nigdy nie było)
18 x (10 sztabka = full na maszynie)
14 x (full na maszynie + 5 kg obciążenia doczepione)



6. Naprzemienne wznosy ramion do przodu ze sztangielkami, stojąc, z lekką rotacją; wolne tempo

DROPSET: 10 x (2 x 19 kg) + od razu 15 x (2 x 17 kg)
DROPSET: 10 x (2 x 21 kg) + od razu 10 x (2 x 19 kg)



7. Wznosy ramion na boki ze sztangielkami, w opadzie tułowia

DROPSET: 15 x (2 x 17 kg) + od razu 15 x (2 x 15 kg)


8. Rotacja ze sztangielką (na rotatory barku)

15 x 9 kg // każda ręka, powolne tempo


9. Karlsen Crucifix Flies, siedząc

7 x opuszczanie z pozycji: [I]ręce pionowo opuszczamy ramiona na boki, mniej więcej do poziomu, wracamy do pozycji wyjściowej czyli ramiona pionowo itd.[/I] + 7 sekund trzymania (całość razy 3; czyli 21 ruchów góra dół i 21 sekund trzymania)

Sztangielka 15 kg, dobry hardcore.


10. Wznosy ramion na boki ze sztangielkami, stojąc

DROPSET: 10 x (2 x 19 kg) + od razu 10 x (2 x 17 kg)






KOMENTARZ:

Sezon dalej, sporo ludzi.

Dobry poziom agresji dzisiaj.

PODRZUT - każde następne powtórzenie wydawało mi się lżejsze.

MC - rozwalony na kawałki, każde powtórzenie z tych 10 x 195 kg z dokładnym przytrzymaniem ciężaru w górze. Dobrze dało popalić. Krew i pot - hardcore. Wziąłem znajomego żołnierza do liczenia i motywacji więc jakoś poszło.

DEE-JAY - na początku był w świetnym humorze i stwierdził, że tym 195 kg to on rozgrzewkę zrobi. Niestety rzeczywistość szybko zweryfikowała jego podejście, krzycząc walczył ze swoimi ciężarami, mając wszystkie żyły na wierzchu. I znów pytanie na ile motywacja krzykiem z mojej strony mu pomogła? ;)

Podrzut z MC zajął około godziny (z rozgrzewką, układaniem stanowiska etc.). W pozostałej części treningu łączyłem poszczególne ćwiczenia, a przerwy były minimalne - co zaowocowało laniem się potu ciurkiem...

Pewnien małolat, mający może z 18 lat i niedługi staż dzisiaj robił ze mną MC/podrzut (tj. on sam martwy, a ja po kolei). Zachęciłem go, aby podniósł 170 kg x 2, a planował tylko 1 x. Miał zapas i pewnie tylko simlocka ciężarowego w mózgu ;)

Barki - nawet jako tako. Nie chce mi się rozstawiać stojaków i sztangi, na suwnicy daje radę po suplementacji WD-40.

Wznosy ostatnie już ciężko, zajechane barki.

MARTIN WILDAUER, STRONGMAN Z AUSTRII DAJE CZADU NA TRENINGU:k:






Fajna wypowiedź kolesia z CHIŃSKIEJ KADRY NARODOWEJ w ciężarach: że on miał kontuzje większości stawów :k: (3:03 w materiale poniżej)

Inny koleś rozwalony kręgosłup i prawie zmarł po wstrzyknięciu jakiegoś środka przeciwbólowego (6:54) (3 dni w śpiączce!). A potem musiał OD ZERA uczyć się podnoszenia ciężarów. Szaleńcy.

SZALEŃCY Z CHIŃSKIEJ KADRY





Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-04-22 21:33:49

Widzę już się rozkręcasz ;]

Co do filmu, no to chinole uprawiają politykę, słabszy odpada za sprawą naturalnej selekcji , w końcu mają w czym wybierać. Z resztą jeszcze ta technika wybicia na unik do prawie pełnego siadu to już w ogóle trzeba mieć zmutowane stawy.

No Chinole owszem, parę tysięcy tutaj, parę tysięcy tam obywateli w skali kraju nic nie znaczy. Do tego specjalny doping i mają wyniki. Zapewne system podobny jak w byłym NRD, ale na znacznie bardziej zaawansowanych środkach.

Jak Ty dajesz rady 195kg zamkiem ?

Mi przy 110 kciuki urywa

WILDAUER daje radę 380 KG zamkiem, JAROT ze 280 kg - to ja śmiesznych 200 kg nie podniosę?

MOCNY TEKST O DOPINGU W NRD - WARTO POCZYTAĆ

http://wyborcza.pl/1,75480,4797945.html