Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

rion10
Efekty słabe

Płeć : facet

Wiek : 16

Waga : 80

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3msc po przerwie rocznej

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, ;sztanga/sztangielki) : full

Dieta : staram jesc zdrowe rzeczy

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie suwnica 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia suwnica 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem ( 2 ławki ) 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie (suwnica) 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie (mięśnie dupy)
Łydki 20/15/12 ( wspięcia )

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne :)

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy)

Klatka

Wycisk płaska sztanga 12/10
Wycisk skos hantle 12/10

Barki

Arnoldki 12/10

Triceps

Francuz 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy)

Nogi

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Łydki 3s

Plecy

Podciąganie na drążku/Ściąganie górnego 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Grucha 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Młotki 10/10/10

teraz niestety nie mam już czasu jak wpadnę popołudniu na forum spróbuje wszystko ogarnąć i popoprawiać wszystko

pozdro

Mój plan na mase. Prosze poprawcie co trzeba.

PONIEDZIAłEK: Klata+Kaptury
Wyciskanie sztangi ławka prosta 4serie 8pow
Wyciskanie hantli 4 serie 8 pow
Sztanga skos w góre/ na zmaine ze skosem w dół co tydzien 3serie 8 pow
rozpiętki skos w góre 3serie 8 pow

sztangą z tylu w staniu podciąganie ramion 4 serie 8 pow
hantlami krązenie 3 serie 8 pow
hantlami podciąganie ramion 3 serie 8 pow

WTOREK: PLECY+ ŁYDKI
Drążek szeroko 4 serie po 8 pow
Wycią górny 4 serie 8 pow
wiosłowanie 3 serie 8 pow
wyciąg dolny 3 serie 8 pow

wspinanie na palce z hantlami jedną noga 4 serie 8pow
wspinanie ze sztangą 4 serie 8 pow

CZWARTEK: BARKI+PRZEDRAMIONA
Wyciskanie sztangi zza głowa 4 serie 8 pow
Wyciskanie sztangi przed głową 4 serie 8 pow
Podciąganie sztangi do brody 4 serie 8 pow
Unoszenie hantli bokiem 3 serie po 8 pow

podciąganie nadgarstków z hantlami podchwytem 4 serie 8 pow
podciąganie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie 8 pow
podciąganie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie 8 pow


SOBOTA: BICEPS+TRICEPS
Uginanie ramion ze sztangą w staniu 4 serie 8pow
uginanie z hantlami naprzemiennie mlotkowym 4 seri 8 pow
modlitewnik sztanga 3 serie 8pow

pompki na poręczach 4 serie 8 pow
hantlem za glową 4 serie 8 pow
francuskie na lawce / lub pompki odwrotne 3 seri 8 pow



Do tego: na koniec treningów brzuch. na góre nóg nic nie ma bo na razie nie potrzebuje. plecy martwy ciąg i podobne odpadają. poprawcie co trzeba

Witam
płeć: mężczyzna
wiek 15 lat
wzrost 175cm
waga 79 kg
staż na siłowni: 3 miesiące
Cel treningowy: masa
uprawiane inne sporty: piłka nożna oraz pływanie
Dostęp do sprzetu : 2 sztangielki, sztanga, ławka(skosna i plaska)
Dieta: BRAK jem 3 posilki dziennnie (syte).30 min przed treningiem dawka białka <prolab>
przed snem pól kostki twarogu
przeciwskazania medyczne : BRAK
Zażywanie suplementy : białko <prolab>

Moim priorytetem jest klatka piersiowa i biceps

Nie ćwiczyłem jeszcze tego planu ;]

PONIEDZIAŁEK Klatka + biceps


Klatka piersiowa

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4s 12/10/10/8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ4s 8/10/10/12
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4s 15/12/10/8
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10/10/10

Biceps
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3s 12/10/8
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3s /10/10/10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT &#8222;MŁOTKOWY&#8221;) 3s 8/10/12

WTOREK Barki+ Uda


BArki

3.Wyciskanie sztangielek 3s 12/12/12
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10/10/10
9.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s 12/12/12
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 15/12/10

Uda

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s 15/12/10/8
9.PRZYSIADY WYKROCZNE: 3s 10/10/10
11.WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI: 3s 3X12
16.&#8221;MARTWY CIĄG&#8221;NA PROSTYCH NOGACH:3 s 12/10/8

ŚRODA

wolne ;]

Mam jeszcze jedno pytanie chce pozbyć się tkanki tłuszczowej wiec lepiej ćwiczyć na rzeźbę czy masę ?

D-MOB

Poniedziałek (plecy, biceps, przedramię):
Plecy:
. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM nachwyt
. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM DO BRZUCHA)
. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE RAMIĘ POD KĄTEM 90 STOPNI DO TUŁOWIA
. "MARTWY CIĄG":
daj tutaj po 3 serie wszystkiego
Biceps:
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"(GRYF ŁAMANY CHWYT MŁOTKOWY)
. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO wywal
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC (GRYF PROSTY 7 POWT. OD 0-90 STOPNI, 7 POWT 90-180 STOPNI, 7 POWT PEŁNY RUCH RAMION - ĆWICZENIE POMPUJĄCE)
daj w każdym po 4 serie zostaw te dwa ćwiczenia
Przedramię:
. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
Środa(klatka, triceps):
Klatka:
. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ wywal
. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
po 4 serie
Triceps:
. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE(GRYF ŁAMANY)
. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM zbędny podchwyt daj klasyczne wyciskanie
. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
po 3 serie
Sobota(nogi, barki, przedramię)
Nogi:
. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
uginanie nóg na maszynie
. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Barki:
. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wywal
. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami w bok
. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
Przedramię:
. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

dzyn3k1

nie poprawiałem już Ci tego planu???

pozdro



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-01-13 16:23:50

xearo

co z tricepsem i plecami?

pozdro

przepraszam to jest pełen plan

Witam
płęć: męszczyzna
wiek 15 lat
wzrost 175cm
waga 79 kg
starz na silowni: 3 mieśące
Cel treningowy: masa
uprawiane inne sporty: piłka norzna oraz pływanie
Dostęp do sprzetu : 2 sztangielki, sztanga, ławka(skosna i plaska)
Dieta: BRAK jem 3 posilki dziennnie (syte).30 min przed treningiem dawka białka <prolab>
przed snem pól kostki twarogu
przeciwskazania medyczne : BRAK
Zażywanie suplementy : białko <prolab>

Moim pryjorytetem jest klatka piersiowa i biceps

Nie cwiczylem jeszcze tego planu ;]

PONIEDZIŁEK Klatka + biceps


Klatka piersiowa

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4s 12/10/10/8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ4s 8/10/10/12
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4s 15/12/10/8
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10/10/10

Biceps
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3s 12/10/8
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3s /10/10/10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT &#8222;MŁOTKOWY&#8221;) 3s 8/10/12

WTOREK Barki+ Uda


BArki

3.Wyciskanie sztangielek 3s 12/12/12
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10/10/10
9.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s 12/12/12
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 15/12/10

Uda

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s 15/12/10/8
9.PRZYSIADY WYKROCZNE: 3s 10/10/10
11.WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI: 3s 3X12
16.&#8221;MARTWY CIĄG&#8221;NA PROSTYCH NOGACH:3 s 12/10/8

ŚRODA

wolne ;]


CZWARTEK Triceps+ Plecy

Triceps

3.WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
10.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:

Plecy

4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
12.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
18.WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221;:
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM:

PIĄTEK

Klatka piersiowa + Biceps

SOBOTA i NIEDZIELA

wolne ;P

kiepski plan po co klata i biceps dwa razy?

źle masz połączone partie np barki dzień po klacie kiepsko

ponadto plan zbyt ciężki dla Ciebie młody jesteś staż masz niski więc nie jest Ci potrzebny taki trening

pozdro