Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Tylko ten FBW to troche lekki był :
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na płaskim 3x8
Plecy:
-Wiosłowanie sztangi 2x8
-Ściaganie drążka na wyciagu za głowe 2x8
Nogi:
-Prostowanie nóg na wyciagu 3x9
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga 2x8
Triceps:
-Francuskie wyciskanie hantli 2x9
Barki:
-Uniszenie hantli bokiem 2x8

A ten split w jaki mi poprawiles w porownaniu do tego FBW to miazga :D Ale jezeli mowisz ze moge tym splitem jehac to poslucham. Dzieki :)

Można powiedzieć że laikiem już nie jesteś bo w końcu 4miesiące stażu masz , myślę że podołasz temu splitowi Jak będą problemy zawsze możesz wrócić np do FBW.

Płeć : mezczyzna
Wiek : 19 lat
Waga : 85 kg
Wzrost : 176cm
Cel treningowy :massa
Staż treningowy na siłowni :15 miesiecy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : laweczka,sztanga,drazek,sztangielki,wyciag tylko gorny wlasnej roboty,porecze na pompki,sztanga lamana
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : muttant mass,kreatyna,monster stack,gakic,carbo,glutamina




A
KLATA
- wyciskanie sztanki w poziomie 3s 12/10/8
BARKI
- wyciskanie sztangi zza karku 2s 12/10
TRICEPS
-pompki na poreczach 2s 12/10
Plecy
- martwy ciag 3s 12/10/8
-wiosłowanie koncem sztanki w opadzie tułowia 3s 12/10/8
Nogi
-przysiady z sztanga 3s 12/10/8
-wspiecie na palce 3s 12/12/10
Biceps
-uginanie ramion stojac z sztanga 2s 12/10

B
KLATA
- wyciskanie sztangielek na skosie glowa do gory 3s 12/12/12
BARKI
-wyciskanie sztangi z przed glowy 2s 12/10
TRICEPS
-francuzy 2s 12/10
PLECY
- sciaganie drazka do plecow na wyciagu 3s 12/10/8
- drazek 3s 15/15/15
NOGI
-wykroki z sztangielkami 3s 14/14/12
-wspiecie na palcach 3s 12/12/10
BICEPS
- uginaie ramion sztangielkami uchwyt mlotkowy 2s 12/10

moje pytanie brzmi czy ten plan jest dobry. prosze o poprawe z gory dzieki:)

Płeć: M
Waga: 80kg
Wzrost: 180cm
Staż treningowy: 15 miesięcy (domowa mordownia)

PONIEDZIAŁEK !!!
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko)

1.wyciskanie sztanga/sztangielki płasko 3s 8-12
2.wyciskanie sztanga/sztangielki skos w górę 3s 8-12
3.rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s 8-12

1.wyciskanie sztangi z za karku 3s 8-12
2.unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 8-12

1.wyciskanie francuskie sztangielka trzymana oburącz siedząc 2s 8-12
2.odwrotne pompki 3s 8-12

WTOREK !!!
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko)

1.przysiad wykroczny 3s 12-16
2.przysiad ze sztanga trzymana na klp 3s 12-16
3.wspięcia na palce 3s 15-20

1.wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-16
2.mc 3s 12-16

1.uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 12-16

CZWARTEK !!!
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko)

1.wyciskanie płasko sztanga/sztangielki 2s 12-16
2.wyciskanie skos sztanga/sztangielki w górę 2s 12-16

1.wyciskanie hantelek 2s 12-16
2.unoszenie sztangielek w opadzie 2s 12-16

1.Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3s. 12-16

PIĄTEK !!!
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko)

1.przysiad ze sztangą 4s 8-12
2.zginanie kolana w pozycji stojącej 3s 8-12
3.wspięcia na palce 3s MAX

1.podciąganie na drążku 3s max
2.wiosłowanie sztangielką 3s 8-12
3.martwy ciąg/ dziendobry 3s 8-12

1.uginanie ramion ze sztangą 3s 8-12
2.uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 8-12

plan dla pincel:

A
Nogi
-przysiady z sztanga 4s 12/10/8
Plecy
podciąganie na drążku 4s
KLATA
- wyciskanie sztanki w poziomie 3s 12/10/8
BARKI
- wyciskanie sztangi zza karku 3s 12/10
TRICEPS
-pompki na poreczach 2s 12/10
Biceps
-uginanie ramion stojac z sztanga 2s 12/10

B
NOGI
-wykroki z sztangielkami 2s 14/14/12
-wspiecie na palcach 2s 12/12/10
PLECY
Wiosłowanie hantlami 2s
MC 2s
KLATA
- wyciskanie sztangielek na skosie glowa do gory 3s 12/12/12
BARKI
unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s
TRICEPS
-francuzy 2s 12/10
BICEPS
- uginaie ramion sztangielkami uchwyt mlotkowy 2s 12


jest ok ale czy z 15 miechami stazu nie masz ochoty na jakiegos spilta?? czy robisz sobie FBW na odmiane??
pozdro

Zmieniony przez - ekli w dniu 2008-12-20 22:13:38

Płeć : mezczyzna
Wiek : 17 lat
Waga : 76 kg
Wzrost : 191cm
Cel treningowy : rzezba miesni , sila

KLATA:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 * 12,10,8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3*12,10,8
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 3*10
4..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie

BICEPS:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie 10
2.Młotki 3*8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 2-3 serie

WTOREK PLECY+BRZUCH

PLECY:

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 12,10,8

3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x 10

Brzuch:

Brzuszki na ławce 3 serie po 20 powtórzeń
Przyciąganie kolan do brzucha 3 x 10
twister 4serie po 20
Podnoszenie nóg do kąta prostego.
Sroda odpoczynek
Czwartek rozpietki modlitewnik atlas bieg z ciezarkami na rekach i nogach
Piątek

BARY

1..Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie *10
2..Wyciskanie sztangielek 3 serie *10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10
4.unoszenie bokiem w góre w opadzie 3 serie 10
Sobota odpoczynek, Niedziela bieg z obciazeniami

krys91

Gdzie nogi? gdzie tricepsy ?

I teraz zaczynaja sie schody co wykonywać w piątek wiem że brakuje mi nóg,tricepsu,kapturów.
Gdzie to dodać jakie ćwiczenia po ile serii? Słyszałem wiele opini na temat że w moim wieku i wzroście i stazu nie się wykonywać ćwiczeń na nogi lecz sam nie wiem co polecacie w końcu wszyscy jesteście specialistami.Jakie ćwczenia wykonywac na ten brzuch w jaki dzien dodac ten triceps i reszte.Może wykonywaać w piątek coś 2 raz piszcie Bardzo proszę o pomoc.

Twój plan zależy od twego stażu więc powinieneś opisać swój staż, nie masz 14lat żebyś nie mógł ćwiczyć, a jak ćwiczyć to całe ciało

Moj staz to okolo 1 miesiac;/ za wiele to nie jest ale zawsze cos:)