Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Oto mój plan, jest to split z trenowaniem każdej parti mięśni dwa razy w tygodniu, prosze o skorygowanie tego planu i wyjaśnieniu mi na czym polegają błędy... Z góry dziękuje...
Wszystkie dane o mnie są w profilu.

Poniedziałek / Czwartek (klata, bary, triceps)
1.Wyciskanie na lekkim skosie - 5 x 8-10
2.Rozpiętki (płasko) - 3 x 15
3.Wyciskanie na bary (przed głową) - 3 x 8-10
4.Wyciskanie sztangi (wąsko) - 2 x 12
5.Francuskie - 3 x 10
6.Prosowanie ramion z hantlą w opadzie - 3 x 10
7.Szrugusy - 3 x 8
8.Unoszenie hantli bokiem - 2 x 12

Wtorek / Piątek (plecy, biceps, przedramiona)
1.Wiosłowanie sztangą - 3 x 10
2.Podciąganie na drążku nachwytem - 3 x max
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 x 8-10
4.Uginanie ramienia z hantlą w opadzie - 2 x 12
5.Przemienne uginanie ramion z hantlami (młot) - 2 x 15
6.Uginanie nadgarstków ze sztangą - 3 x 10-12

filip33333

Skorzystaj z gotowego planu z artu Adzika,(nie będę dopisywal polowy) nie wykorzystujesz zalet tej metody (4 zestawy, z podziałem na lekkie i ciężkie)to po co się decydujesz na nią w ogóle?

Witam zamieszczam swoj plan treningu prosilbym o poprawki :)

Płeć :mężczyzna

Wiek :19

Waga :75kg

Wzrost :180

Cel treningowy : masa miesniowa

Staż treningowy na siłowni : rok, po pol roku przerwa, konkretny trening pol roku

Uprawiane inne sporty : czasem przebiegne do sklepu :)

Dostęp do sprzętu: silownia w piwnicy - laweczka prosta, skosna, hantle, atlas, modlitewnik

Dieta : mniej wiecej cos takiego dziennie - B: 225g, W: 448g, T: 89g, kcal: 3493

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak



PLAN TRENINGOWY:

#PONIEDZIALEK#

ODPOCZYNEK

#WTOREK#

-BARKI:

1) wyciskanie z nad barku siedzac - 4 serie po 12,10,8,6 powt progresja co serie

2) wznosy na boki stojac - 3,4 serie po 12,10,8,6 powt

3) wznosy do klatki w sklonie - 3 serie po 12,10,8 powt

4) wznosy do przodu stojac - 3 serie po 12,10,8 powt

-PLECY:

1) zciaganie rury z atlasu za kark szeroki chwyt - 3,4 serie po 12,10,8,6 powt

2) podciaganie na drazku szeroki chwyt - 3 serie ok 10 powt

3) skrety ze sztanga pionowo oparta o podloge - 3 serie po 12-15 skretow

#ŚRODA#

-BICEPS:

1) siedzac mlotkowym podnoszenie - 4 serie po 12,10,8,6 powt progresja co serie

2) stojac podnoszenie hantli - 3,4 serie po 12,10,8,6 powt

3) wolodia lub oczko - 3,4 serie

4) jak mam jeszcze sile robie 3 serie lamanym gryfem stojac

-PRZEDRAMIE:

1) nawijanie i rozwijanie sznurka z obciazeniem na rurce - 3,4 razy

2) sciskacze 3 serie po 25

#CZWARTEK#

ODPOCZYNEK

#PIATEK#

-TRICEPS:

1) podnoszenie hantli zza glowy - 4 serie po 12,10,8,6 powt progresja

2) opuszczanie do czola lezac - 4 serie po 12,10,8,6 powt progresja

3) nogi na laweczce rece taboret opuszczanie sie z obciazeniem - 4 serie

4) czasem na waskim chwycie wyciskanie lezac

-NOGI:

na atlasie

#SOBOTA#

ODPOCZYNEK

#NIEDZIELA#

-KLATA:

1) podnoszenie lezac na prostej - 4 serie po 12,10,8,6 powt progresja co seria

2) podnoszenie lezac na skosie - 4 serie po 12,10,8,6 powt progresja co seria

3) rozpietki lezac - 3,4 serie

Płeć :mężczyzna

Wiek :16

Waga :83

Wzrost :180

Cel treningowy : masa miesniowa

Staż treningowy na siłowni :pol roku

Uprawiane inne sporty : wf,basen

Dostęp do sprzętu: full

Dieta : jem zdrowo 6-7 posilkow

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :creatyna + gainer pol miecha temu teraz nic

Ostatni terning : Spilit na mase
co o tym myslicie ?
Poniedzialek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na lawce plasko 4 serie +1 rozgrzewkowa
Rozpietki skos 4 serie
Hantle skos 3 serie
Rozpietki plasko 3 serie
ticeps:
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 2s + 1 rozgrzewkowa
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 3s
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ W PODPORZE 2s
Sroda:
Nogi:
Prostowanie na maszynie 2s
Przysiady 3s
wspiecia na palce 3s
Barki:
wyciskanie zza karku 3s
WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 2s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Przedramie:
uginanie nadgarstków na wyciagu dolnym z podpora na lawce podchywtem i nadchwytem po 2s
Piątek:
Plecy
Przyciaganie wyciągu do klatki 4s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE WIOSŁOWANIE 3s
MARTWY CIĄG 2s
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 2s

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 75

Wzrost :178

Cel treningowy : masa/sila ;]

Staż treningowy na siłowni : 10 miesiecy

Uprawiane inne sporty : mma

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga/sztangielki

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : bark

Zażywane suplementy : nie

Trenowałem splita moze byc takie fbw?


A
Przysiady ze sztangą na barkach 3 s
Martwy ciąg na prostych nogach 3 s
Mc 3s
Piła 3s
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s
Pompki w podporze tyłem 2s
Wspięcia na palce w siadzie 2s


B
Przysiady wykroczne 3s
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3s
Wznosy barków "Sztrugsy" 2s
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2s
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s

kowals777



Poniedzialek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na lawce plasko 4 serie +1 rozgrzewkowa
Rozpietki skos 4 seriewywal
Hantle skos 3 serie
Rozpietki plasko 3 serie
ticeps: po 4s
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 2s + 1 rozgrzewkowa
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 3swywal
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ W PODPORZE 2spompki na poreczach
Sroda:
Nogi:
Prostowanie na maszynie 2s4s
Przysiady 3sna poczatek
uginanie lezac
wspiecia na palce 3s
Barki:
wyciskanie zza karku 3s4s
WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 2sna koniec
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Przedramie:
uginanie nadgarstków na wyciagu dolnym z podpora na lawce podchywtem i nadchwytem po 2s
Piątek:
Plecypo 4s
Przyciaganie wyciągu do klatki 4s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE WIOSŁOWANIE 3s
MARTWY CIĄG 2s
Biceps:po 4s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 2swywal



Rusekzgr



Skorzystaj z gotowego FBW.

Siemano. wklejam plan do oceny/ poprawy
poniedziałek- nogi, braki (tył i bok)
wtorek- Klata+ przedramię
czwartek- plecy
piątek-Barki,Bic i tric

PONIEDZIAŁEK:
Nogi:

-Przysiady 8 8 8 6 6 6 progresja cały czas
-Uginanie nóg na stacji 12 10 8 8
-Prostowanie nóg na stacji 15 15 12 12
-Wspięcia na palce 30 30 40
-Odwrotne wspięcia 30 30 40

Barki:
serie łączone
-unoszenie ze sztangielkami na boki 10 10 10
-unoszenie na boki w opadzie 10 10 10

-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10

WTOREK:
Klata

-Wyciskanie leżąc na poziomej 10 8 8 6 6
-wyciskanie skos góra/dół hantle 12 10 8 8
-rozpiętki 10 10 10
-wycisk wąsko 8 8 8 6

Przedramię

-Unoszenie nachwyt 15 15 20
-Uginanie podchwyt 15 15 20
-nawijanie/odwijanie odważnika 3 serie

CZWARTEK:
Plecy

-Wyciąg górny nachwyt 12 10 8
-Wiosłowanie podchwyt sztangą 10 8 8
-Wiosłowanie hantlą/wyciąg górny podchwyt 10 8 8
-Ściąganie drążka na prostych rękach 10 10 10
-MC 8 8 6 6

PIĄTEK:
Barki

-Wycisk zza głowy 5 5 5 5
-Unoszenie sztangi w przód 10 10 10

Biceps Triceps serie łączone:

-Poręcze 8 6 6
-Uginanie ze sztangą 12 10 8

-Wycisk wąsko 8 8 6
-Modlitewnik 12 10 8

-Francuz siedząc/leżąc 12 10 8
-Hantle supinacja 10 8 8

-Szruksy 20 20 20







Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 90-92kg

Wzrost : 185

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : coś koło roku

Uprawiane inne sporty : szachy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : prawie, że full osprzęt

Dieta : kebab i hamburgery

Przeciwskaznania medyczne : krzywe zęby

Zażywane suplementy : cm3 i crea shot

Arni997

Nogi
ogranicz ilośc seri.

Barki
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10
daj zamiast tego wyciskanie sprzed glowy stojac i jako pierwsz cw, w seri laczonej daj wieksza ilosc powt.

Klatka.
wyc wąsko wywal.

Plecy
mc daj jako pierwsze bo inaczej po tylu cw nie zrobisz tego konkretnie.i z jedno cw bym wywalil (jakis wyciag)

bic,tric
w sumie 4s po 4s i tyle.

barki 2x w tyg- nie, 1x wystarczy.
Podział:

Pob.barki bic
wt.nogi
czw,klatka tric
pt,plecy



Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-12-06 10:52:13

z nóg mogę wywalic jedną serię przysiadów.

bic i tric chcę wykonywać na jednym treningu w seriach łączonych.

MC dam radę spokojnie wykonać po tylu ćwiczeniach(jestem tego pewien, sprawdzałem już)

co dodać do klaty bo 11 serie trochę za mało.

Barki muszę poprawić i własnie chciałbym wypróbować takiego podziału.