Witam zamieszczam swoj plan treningu prosilbym o poprawki :)
Płeć :mężczyzna
Wiek :19
Waga :75kg
Wzrost :180
Cel treningowy : masa miesniowa
Staż treningowy na siłowni : rok, po pol roku przerwa, konkretny trening pol roku
Uprawiane inne sporty : czasem przebiegne do sklepu :)
Dostęp do sprzętu: silownia w piwnicy - laweczka prosta, skosna, hantle, atlas, modlitewnik
Dieta : mniej wiecej cos takiego dziennie - B: 225g, W: 448g, T: 89g, kcal: 3493
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy :brak
PLAN TRENINGOWY:
#PONIEDZIALEK#
ODPOCZYNEK
#WTOREK#
-BARKI:
1) wyciskanie z nad barku siedzac - 4 serie po 12,10,8,6 powt progresja co serie
2) wznosy na boki stojac - 3,4 serie po 12,10,8,6 powt
3) wznosy do klatki w sklonie - 3 serie po 12,10,8 powt
4) wznosy do przodu stojac - 3 serie po 12,10,8 powt
-PLECY:
1) zciaganie rury z atlasu za kark szeroki chwyt - 3,4 serie po 12,10,8,6 powt
2)
podciaganie na drazku szeroki chwyt - 3 serie ok 10 powt
3) skrety ze sztanga pionowo oparta o podloge - 3 serie po 12-15 skretow
#ŚRODA#
-BICEPS:
1) siedzac mlotkowym podnoszenie - 4 serie po 12,10,8,6 powt progresja co serie
2) stojac podnoszenie hantli - 3,4 serie po 12,10,8,6 powt
3) wolodia lub oczko - 3,4 serie
4) jak mam jeszcze sile robie 3 serie lamanym gryfem stojac
-PRZEDRAMIE:
1) nawijanie i rozwijanie sznurka z obciazeniem na rurce - 3,4 razy
2) sciskacze 3 serie po 25
#CZWARTEK#
ODPOCZYNEK
#PIATEK#
-TRICEPS:
1) podnoszenie hantli zza glowy - 4 serie po 12,10,8,6 powt progresja
2) opuszczanie do czola lezac - 4 serie po 12,10,8,6 powt progresja
3) nogi na laweczce rece taboret opuszczanie sie z obciazeniem - 4 serie
4) czasem na waskim chwycie wyciskanie lezac
-NOGI:
na atlasie
#SOBOTA#
ODPOCZYNEK
#NIEDZIELA#
-KLATA:
1) podnoszenie lezac na prostej - 4 serie po 12,10,8,6 powt progresja co seria
2) podnoszenie lezac na skosie - 4 serie po 12,10,8,6 powt progresja co seria
3) rozpietki lezac - 3,4 serie