Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

dzięki sog dla ciebie

Cel treningowy : masa !

Dostęp do sprzętu : full!

Przeciwskazania medyczne : zdrów jak ryba!

Zażywane suplementy : od sierpnia 1 gainer vitalmax 2 i polowa vitalmax 1.

reszta w profilu.


ćwiczę 3 razy w tygodniu 2x klate,bica,trica i raz plecy i barki,nóg nie robie-trenowalem plywanie,gram w piłkę od czasu do czasu i moje nogi są takie ,że nie chce nad nimi pracować.

pon i pt :

-klata :
ławeczka prosta 3s
skos góra 2s
skos dół 2s
rozpiętki na maszynie 2s
brama 2s
ławeczka prosta 2s (środek klaty,ręce rozstawione na szerokość barków)
-bic,tric
prostowanie ramion na wyciągu stojąc + uginanie ramion na modlitewniku 2s (superseria)
wyciskanie francuskie sztangielki siedząc + uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(uchwyt młotkowy) 2s
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s
uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączka na wyciągu 2s
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s

śro
-barki
suwnica 3s
szrugsy 2s
unoszenie sztangielek bokiem w góre 2s
wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s(to robie na maszynce)
-plecy
wiosłowanie sztangielkami 3s
podciąganie końca sztangi w opadzie 2s
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie(nachwyt) 2s(do barków,nie klatki)
unoszenie tułowia z opadu 2s
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s (2s robie jedna nakładka,2 kolejne inną)

co powiecie? klate i łapy robię 2 razy w tygodniu bo chciałem zrobić sobie lepszy efekt(żeby było widać, że ćwiczę), ale pewnie doradzicie żebym robił to raz w tygodniu.

i jeszcze jedno jak już ktoś mógłb m i pomóc to chciałbym gdzieś wrzucić trening brzucha.

Oceńcie znawcy :)

shatan 91

Nie ma sprawy.

Pozdro.


super_pit


[https://www.sfd.pl/Chcesz_aby_ktoś_poprawił_Twój_plan__Wklej_go_tutaj-t443608-s76.html]

4 post od góry, przeczytaj.


NAJPIERW TO PRZECZYTAĆ DOPIERO PÓŹNIJ PRZEMYŚLEĆ CZY JEST SENS WKLEJAĆ PLAN DO POPRAWY, BRAKUJE CZEGO KOLWIEK NAWET NIE PRZEGLĄDAM PLANU.

super_pit, za mało ćwiczeń na klatę

ćwiczę 3 razy w tygodniu 2x klate,bica,trica i raz plecy i barki,nóg nie robie-trenowalem plywanie,gram w piłkę od czasu do czasu i moje nogi są takie ,że nie chce nad nimi pracować.

To wyjaśnia, dlaczego NIE powinieneś się zabierać za układanie planów. Jak 90% piszących w tym temacie.

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 17

Waga : 70

Wzrost : 177

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni : 8 miesiecy

Uprawiane inne sporty : wf w szkole:P

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Piwniczna Brak atlasow i wyciagow tak reszta jest.

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : brak


Wczsniej cwiczylem splitem i bylem zadowolony z efektow.
split byl 5 dniowy

pon wolne
wt uda klata barki
Sr. Bic lydki kaptur
czw. wolne
pt. uda klata tric motyl przedramie
Sob.bic lydki barki kaptur
Nd tric motyl przedramie

trwalo to okolo 4 miesiecy

teraz cos nowego.


Zstaw Lekki I (po 2 penych dniach odpoczynku)

1.Klata
Wyciskanie waskie na prostej
Wyciskanie sztnagilek glowa w gore

2.Barki

Unoszenie sztangielek na boki
unoszenie sztangielek w opadzie

3.Tricek

Francuskie siedzac
wyciskanie sztangielki zza glowy

Zestaw lekki II (po 2 pelnych dniach odpoczynku)

1.Nogi
przysiady ze sztanga na plecach
wspietki na palce

2.Plecy
Wioslowanie w opadzie
wioslowanie w podporze
"Dzien dobry"
szrugsy tyl i przod sztanga

3.Biceps
Podchwyt
Młotki

4.Przeramie
Nachyt siedzac


Zestaw Ciezki I (po 3 pelnych dniach odpoczynku)

1.Klata
Wyciskanie sztangi szeroko na plaskiej laweczce
Wyciskanie Sztangi szeroko glowa w dol
wyciskanie sztangi szeroko glowa do gory
Rozpietki

2.Barki

wyciskanie sztangi zz a glowy
wyciskanie sztangielek siedzac
unoszenie sztangielek przed soba

3.tricek

Francuskie lezac-sztanga
prostowanie ramienia ze sztangielka w podporze
francuskie sztangielka lezac

Zestaw ciezki II (po 3 pelnych dniach odpoczynku)

1.Nogi

Przysiady ze sztanga na klacie
Przysiady ze sztnaga na plecach
Wspiętki na palce
wspietki na piety

2.Plecy

Wioslowanie lezac na laweczce
Wioslowanie w opadzie
przenoszenie sztangi za glowe lezac
"dzien doby"
Szrugsy przod tyl wasko
Unoszenie sztagni pod brode


3.Biceps

Nachwyt
podchwyt wasko
nachwyt wasko
sztangielki ze spinem

4.
Nachwyt siedzac
podchwyt siedzac

Wygladalo by to mniej wiecej tak:

POn. Zestaw Lekki I
Wt. Zestaw lekki II
Sr. Wolne
Czw.Zestaw Ciezki I
Pi.Zestaw ciezki II
Sob.Wolne
Nd.Wolne

Ilosc seri i powtorzen

W izolowanych mysle 5seri po 5-6 powtorzen
w zlozonych 3-4 seriepo 6-8 powtorzen

Prosze o korekte i oceny


Zmieniony przez - Carbonit w dniu 2008-11-30 12:23:54

Carbonit

Plan dla ciebie:

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Cel treningowy : masa !

Dostęp do sprzętu : full!

Przeciwskazania medyczne : zdrów jak ryba!

Zażywane suplementy : od sierpnia 1 gainer vitalmax 2 i polowa vitalmax 1.

reszta ankiety jest w profilu.


ćwiczę 3 razy w tygodniu 2x klate,bica,trica i raz plecy i barki,nóg nie robie-trenowalem plywanie,gram w piłkę od czasu do czasu i moje nogi są takie ,że nie chce nad nimi pracować.

pon i pt :

-trening miesni klatki piersiowej:
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3s
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w gore 2s
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w dol 2s
rozpiętki na maszynie 2s
brama 2s
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2s (środek klaty,ręce rozstawione na szerokość barków)
-trening miesni ramion:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc + uginanie ramion na modlitewniku 2s (superseria)
wyciskanie francuskie sztangielki siedząc + uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(uchwyt młotkowy) 2s
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s
uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączka na wyciągu 2s
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s

śro
-trening miesni naramiennych:
wyciskanie sztangi zza glowy 3s
wznosy barkow-szrugsy 2s
unoszenie sztangielek bokiem w góre 2s
wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s(to robie na maszynce)
-trening miesni grzbietu
wiosłowanie sztangielkami 3s
podciąganie końca sztangi w opadzie 2s
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie(nachwyt) 2s(do barków,nie klatki)
unoszenie tułowia z opadu 2s
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s (2s robie jedna nakładka,2 kolejne inną)

co powiecie? klate i łapy robię 2 razy w tygodniu bo chciałem zrobić sobie lepszy efekt(żeby było widać, że ćwiczę), ale pewnie doradzicie żebym robił to raz w tygodniu.

i jeszcze jedno jak już ktoś mógłb m i pomóc to chciałbym gdzieś wrzucić trening brzucha.

Oceńcie znawcy :)

3s ( to sa 3 serio po 12/10/8 powtorzen)
2s ( to sa 2 serie po 12/10 powtorzen)

Zmieniony przez - super_pit w dniu 2008-11-30 13:27:56

Płeć :Męzczyzna

Wiek :17

Waga :85 kg

Wzrost :184 cm

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :3 miesiace

Uprawiane inne sporty :w-f ,rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Wsio jest

Dieta : Full białka,zero tluszczy i ograniczone weglowodany

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : Białko

Chciałbym prosic o ocenienie i poprawienie mojego planu treningowego

Poniedzialek

Klatka
- Wyciskanie Ławka Płaska(sztanga) 12 10 10 8
- Wyciskanie na ławce skośnej głową w gore(sztangielki) 12 10 10 8
- Rozpietki 12 12 10 10

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12 10 8 8
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4x10
- prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3 x 12

Wtorek


Sroda
Plecy
-Podciąganie na drążku 4x max
-Wiosłowanie ze sztangą 12 10 10 8
-ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki 4x10
-Martwy Ciag 12 12 10 10

Biceps
- uginania ramion ze sztanga stojac 4 x 10
- uginania ze sztanga na "modlitewniku" 4 x10
- uginania ze sztangielkami w uchwycie "mlotkowym" stojac 4 x 10


Piatek
Barki

- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15 12 10 8
- unoszenie ramion na boki 4x10
- unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12

Kaptury
Szurgsy 4 x 10

Hary_91 a nogi gdzie wklej jeszcze raz plan z nogami, i za dużo masz trochę ćwiczeń np; przykładem są bicepsy.

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 20

Waga : 80

Wzrost : 185

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku potem przerwa przez rok, teraz ćwicze od lipca

Uprawiane inne sporty : futsal,basen raz w tygodniu- 1 h

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Piwniczna- atlas,ławka,sztanga,sztangielki,drążek, wystarczająco dużo obciążenia
Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : do dyspozycji gainery: Gain Bolic i mutant mass oraz białko ostrowii

Cwiczyłem już spiltem, robiłem hipertofię funkcjonalną i strukturalną, a obecnie chce wrócić do splita na jakiś czas

wtorek:
1.Klatka piersiowa
-wyciskanie na prostej 4x6-12
-wyciskanie sztangi na skosie 4x6-12
-butterfly 4x6-12
2.Biceps:
-ugiananie ramion ze sztangą 3x6-12
-uginanie ramienia w podporze o kolano 3x6-12
3.Brzuch

czwartek:
1.Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x6-12
-sztangielki w bok 3x6-12
-sztangielki w bok przy opadzie tułowia 3x6-12
2.Triceps
-franc. sztangą 3x6-12
-ściąganie drążka w dół do pleców 3x6-12
3.Brzuch



Sobota
1.Nogi
-przysiady ze sztangą 4x6-12
-na maszynie 4x6-12
-atlas 4x6-12
-łydki 4x6-12
2.Plecy
-wiosłowanie 4x6-12
-przenoszenie sztangi 4x6-12
-wyciąg górny 4x8-12
3.Przedramie
-sztanga nachwytem 3x6-12
-nadgarstkami z tyłu 3x6-12


Myślałem żeby do bicepsa wrzucić jeszcze jedno ćwiczenie- ściąganie drążka na dolnym wyciągu w celu dobicia kabla, ale nie wiem, czy zbytnio go nie przemęcze.Kiedyś tak robiłem i efekty były dobre, ale co sadzą o tym bardziej doświadczeni?

Zmieniony przez - ciamciara w dniu 2008-11-30 13:55:06

Zmieniony przez - ciamciara w dniu 2008-11-30 13:55:33