Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 67

Wzrost : 186

Cel treningowy : masa/sylwetka

Staż treningowy na siłowni : 5 miesiecy hantlami

Uprawiane inne sporty : koszykowka, siatkowka, pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : mam atlas+sztangielki

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Klata+triceps

Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 12/10/8/8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 12/10/8/
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8/

Plecy+biceps

Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do klatki 12/10/8
Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku 12/10/8
Wiosłowanie na maszynie 12/10/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8
Uginanie ramoin ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/10/8
Uganamie ramion ze sztangielkami (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 12/10/8

Nogi+barki

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Uginanie nóg z ciężarem 12/10/8
PRZYWODZENIE NÓG DO WEWNĄTRZ 12/10/8
ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ 12/10/8

Riobson


Nie ma co poprawiac, nie bede ci rozpisywal calego planu, wywal wszystkie maszyny uloz plan i wklej do poprawy dopiero.

Bery

co z kapturami? Jedno ćwiczenie 3 s wystarczy?

Chodzi mi też przede wszystkim o taki plan, gdzie mógłbym ćwiczyć czasem dzień po dniu (wynika to z mojej pracy, że czasem mam np. do dyspozycji tylko PN, WT i CZ, albo PN, CZW i PT) i nie kolidowałoby to z ćwiczeniami danych partii dzień po dniu... bo np z tego co wiem nie wskazane jest ćwiczyć pleców w przeddzień ćwiczenia nóg itp..

Pozdrawiam!

brat_donpe

Kaptury pracuja przy ćwiczeniach ukierunowanych na barki np. wiec kilka s do maxa wystarczy.

Co do polączenia to, jesli nie znam z góry twojego rozłożenia wolnych dni to nic nie poradze.

Jeśli miałbym coś poradzić na taki podział jaki napisałeś to

Klatka tric
plecy bic
off
nogi barki
off
off

lub nogi i barki oddzielnie jesli masz możliwośc rozłożyć na 4dni.

wywal wszystkie maszyny
Nie rozzumiem jak mam wywalic wszystkie maszyny skoro tylko to mam?.
Tak jak pisalem mam tylko hantle i atlas

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 73

Wzrost : 173

Cel treningowy : masa/sylwetka

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku wcześniej, przerwa pół roku, teraz 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


PONIEDZIAŁEK (biceps)
-unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10/8/8 powtórzeń
-na maszynie z modlitewnikiem 3 serie 10/8/8 powtórzeń
-uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10 powtórzeń około

WTOREK (wolne)

ŚRODA (klata)
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 10/8/8/8 powt.
- wyciskanie na maszynie siedząc 3 serie 10/8/8 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-8 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10 powt.

CZWARTEK (plecy)
- podciąganie na drążku 3 serie 8-10 powt.
- wiosłowanie sztangą 3 serie 10/8/8/8powt.
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 10-8powt.
- sciąganie siedząc na mszanie 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg 3 serie 10 powt.

PIĄTEK (bary+kaptury)
-wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 10/8/8 powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- unoszenie drążka na maszynie przed siebie -3 serie 10-8 powt.
- unoszenie sztangi wzdłuż ciała na wysokośc głowy 3 serie 10-8 powt.
-Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 10-8powt.

SOBOTA (triceps)
- wyciskanie sztangi zza glową leżąc 4 serie po 10/8/8 powt.
- ściąganie drązka w dół na maszynie 3 serie po 10/8/8 powt.
- na dwóch drązkach rękoma w dół unoszenie swojej wagi ciała 3 sere- 8 powt.

NIEDZIELA (wolne)

Robię każdą partię na osobnym treningu, ale nóg nie mogę robić, ponieważ mam problem ze stawami.

Zmieniony przez - La5ka1 w dniu 2008-11-23 12:05:07

Oki dziękówa Bery!

Zmieniony przez - brat_donpe w dniu 2008-11-23 16:21:35

Riobson

nie patrzyłem na sprzęt wymieniony, dlatego automayycznie napisałem wywal to co jest nie potrzebne.


Na twoim miejscy wywaliłbym cw na atlasie i ułożył plan z hantlami, a efekty będą o wiele lepsze niż, na jakimś bublu.


La5ka1
Nie ma co poprawia,brak nog, brak konkretnego polaczenia parti.
Poświęcać jeden dzien na biceps? smiech,


Do osób wklejających plan do poprawy(czytać to!)

CZYTAĆ POSTY PODWIESZONE!!! PRZEGLĄDAĆ GOTOWE PLANY, JAK COŚ JUŻ KTOŚ UKŁADA WZOROWAĆ SIE NA GOTOWYM PLANIE, A NIE WSTAWIAĆ COŚ CO NIE NADAJĘ SIĘ DO POPRAWY BO ŁATWIEJ UŁOŻYĆ OD ZERA!


Nie będzie żadnej poprawy planu jeśli:

1.Brakuje jakiej kolwiek parti mięśniowej(mogą być wyjątki, ale to już w zależności od konkretnego przypadku)

2.Nie ma wypełnionej ankiety(nawet już nie będe pisał, tylko pomijam)

3.Brak jakich kolwiek podstawowych zasad konkretnej metody treningowej(tu sie poprawia a nie układa od zera, nie prowadzi się za rekę, tylko poprawia coś co ktoś ułożył wzorując sie gotowym planie)

4.Ćwiczenia nie bedą nazwane tak jak trzeba(mówie tu o ćwiczeniach typu "modlitewnik" "skos" etc, to nie są ćwiczenia tylko słowa, nikt nie będzie siedział i domyślał się co ktoś sobie wymyślił)

To nie jest post od udzielania rad tylko od poprawiania planów,więc zastosować sie do tego.

Wymagania są jasno napisane,

Wypełniona ankieta, czytelnie rozpisany plan treningowy, zarys poprzedniego planu,+ ewentualnie dodatkowe dane,informacje.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 75

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa/sylwetka

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku wcześniej, przerwa pół roku, teraz 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : pilka nozna

Dostęp do sprzętu : Siłownia w warunkach domowych, sztanga , hantle lawaka, drazek.

Dieta : po czesci.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : od grudnia Jablaczan, Gainer,ZMA, AminoFuel.


PONIEDZIAŁEK (Klata+ Triceps.) :

1.Wyciskanie płasko: 15-12-10-8
2.Wyciskanie skos: 12-10-10-8
3.Rozpiętki płasko: 4 x 12
4.Wyciskanie Francuskie 4 x 12
5.Wyciskanie zza Głowy 4x10
6.Szwedzkie 2x10.


WTOREK (Nogi + Barki.) :

1.Przysiady 4 x 15
2.Wzniosy na palcach 4 x 15
3.Wyciskanie sprzed głowy/Arnoldki 4 x 10
4.Unoszenie Bokiem 3 x 10
5.Unoszenie w opadzie 3 x 10
6.Podciąganie do brody 2 x 10
7.Sztrugsy 4 x 15


PIĄTEK (Plecy + Biceps.) :

1.Martwy Ciąg 4 x 15
2.Podciąganie na drążku 4 x 10
3.Wiosłowanie Hantlą 4 x 10
4.Uginanie ze sztagą szeroko 3 x 10
5.Uginianie ze sztangą wąsko 3 x 10
6.Uginianie w podporze 3 x 10

TheBill777

PONIEDZIAŁEK (Klata+ Triceps.) :

1.Wyciskanie płasko: 15-12-10-8
2.Wyciskanie skos: 12-10-10-8
3.Rozpiętki płasko: 4 x 12
4.Wyciskanie Francuskie 4 x 12
5.Wyciskanie zza Głowy 4x10pompki na poreczach
6.Szwedzkie 2x10.wywal


WTOREK (Nogi + Barki.) :

1.Przysiady 4 x 15
wykroki
uginanie lezac
2.Wzniosy na palcach 4 x 15
3.Wyciskanie sprzed głowy/Arnoldki 4 x 10
4.Unoszenie Bokiem 3 x 10
5.Unoszenie w opadzie 3 x 10
6.Podciąganie do brody 2 x 10wywal
7.Sztrugsy 4 x 15


PIĄTEK (Plecy + Biceps.) :bic po 4s

1.Martwy Ciąg 4 x 15
2.Podciąganie na drążku 4 x 10
3.Wiosłowanie Hantlą 4 x 10
4.Uginanie ze sztagą szeroko 3 x 10
5.Uginianie ze sztangą wąsko 3 x 10mlotki
6.Uginianie w podporze 3 x 10wywal