Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Ja również zostane przy tym co juz napisalem wczesniej, to nie jest jeszcze czas dla ciebie

po co zaczynac w tak mlodym wieku, bo co wiecej sie osiagnie? bo szybciej do czegos dojdziesz? nic bardziej mylnego, bedziesz jedynie narazony na kontuzje etc, tylko po co? jak mozna ten czas wykorzstac lepiej, inaczej jak narazie.

napewno jesli teraz cwicze moj organizm sie przyzwyczai do wysilku, co byc moze pozniej czyms zaowocuje. jak narazie wiem ze tym momencie nie osiagne super sylwetki. dla mnie silka jest po prostu forma relaxu i mozliwoscia odejscia od kompa, bo np. bieganie za pilka nie sprawia mi takiej przyjemnosci. zreszta nie wiem dlaczego tak pieprzysz czy solisz o tych kontuzjach, pisalem ci wczesniej ze najwazniejsza jest dla mnie technika, a zdazylem sie juz przekonac co to znaczy przeladowany gryf i bole po jego podnoszeniu. wiec jesli mozesz skoryguj moj trening, ktory podalem.
nie rozumiem dlaczego tak uparcie stoisz przy fbw.

Poniedziałek Klatka+Triceps+Przedramię

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 15/12/10/8/
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4s 12pow
4.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s 10 pow
5.Pompki w podporze tyłem 4s 15 pow
6.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s max
7.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3s max
8.Brzuch

Środa Plecy+Biceps

1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4s max
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s 10
3.Martwy ciąg 12/10/8/6/4
4.Wznosy barków Sztrugsy 3s 15
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s 10 pow 4s
6.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3s 10 pow 4s
7.Brzuch

Lepsze zwykłe uginanie ramion czy na modlitewniku?

Piątek Nogi+Barki

1.Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6/4 4s
2.Przysiady wykroczne 4s 10 pow
3.Martwy ciąg na prostych nogach 3s 10 pow
4.Wspięcia na palce w siadzie 3s 15 pow
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 10 pow
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10 pow
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10 pow
8.Brzuch

Zmieniony przez - Rusekzgr w dniu 2008-11-09 10:20:01

Zmieniony przez - Rusekzgr w dniu 2008-11-09 10:20:12

Zmieniony przez - Rusekzgr w dniu 2008-11-09 10:20:21

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 57

Wzrost : 168

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 1rok

Uprawiane inne sporty : w-f?

Dostęp do sprzętu : gryf prosty, łamany, sztangielki, ławka prosta, skośna

Dieta : Staram się korzystać

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośniej 3x
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x

2) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 3-4x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x
6. Szrugsy ze sztangą 2x
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
8. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x
9. Młotki 2-3x

Trening w kolejnośći:
pon -
wt 1
sr -
czw 2
pt -
sob 1
nie -
pon -
wt 2
sr -
czw 1
pt -
sob 2
nie -
pon -
wt 1
sr -
czw 2
pt -
sob 1
nie -
itd...

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 76

Wzrost : 185

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 13 miesięcy

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu : Ławka płaska,gryf prosty,hantle regulowane 3-12kg, obciążenie na sztangę 37kg

Dieta : Staram się przestrzegać podstawowych zasad

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

TRENING 1
4 tygodnie
I - KLATKA, TRICEPSY, BRZUCH
II - PLECY, BICEPSY, BRZUCH
III – BARKI, BRZUCH
IV - PRZERWA

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi 15
1. Wyciskanie sztangi 12/10/10/8
2. Rozpiętki 8/8/8/8
3. Wyciskanie hantli 12/10/8/8
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8/6
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12
1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12/10/8/6/6
2. Skłony ze sztanga trzymana na karku 12/10/8
3. Szrugsy 4 x MAX
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 10/10/10/10
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
1. Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10/10
2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10/10/10/10


TRENING 2
4 tygodnie
I - KLATKA, TRICEPSY, BRZUCH
II - PLECY, BICEPSY, BRZUCH
III – BARKI, BRZUCH
IV - PRZERWA

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi 12
1. Wyciskanie sztangi 12/10/8/6
2. Rozpiętki 10/10/10
3. Wyciskanie sztangielek 10/10/10/10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie w siadzie 15
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12/10/8/6
2. Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8/6
3. Pompki w podporze tyłem 3 x MAX
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12
1. Podciąganie sztangielki w opadzie do brzucha 10/10/10/10
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8
3. Szrugsy 4 x MAX
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc wąskim podchwytem 12/10/8/6
2. Unoszenie ramienia z sztangielką opartą na udzie 12/10/8/6
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
1. Wyciskanie sztangielek 10/10/10/10
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 10/10/10/10


TRENING 3
4 tygodnie
I - KLATKA, TRICEPSY, BRZUCH
II - PLECY, BICEPSY, BRZUCH
III – BARKI, BRZUCH
IV - PRZERWA

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi 12
1. Wyciskanie sztangielek 10/10/10/10
2. Rozpiętki 10/10/10
3. Pompki 3 x MAX
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
1. Wyciskanie Francuskie sztangielki oburącz w siadzie 10/10/10/10
2. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 10/10/10/10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 15
1. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 12/10/8/6
2. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia do brzucha 12/10/8
3. Martwy ciąg 12/10/8/6
4. Szrugsy 3 x MAX
BICEPSY
Rozgrzewka: Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim podchwytem 12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka 10/10/10/10
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6/6
2. Wyciskanie sztangi zza karku 10/10/10/10


TRENING 4
4 tygodnie
I - KLATKA, TRICEPSY, BRZUCH
II - PLECY, BICEPSY, BRZUCH
III – BARKI, BRZUCH
IV - PRZERWA

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi 12
1. Wyciskanie sztangi 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli 10/10/10/10
3. Rozpiętki 10/10/10/10
TRICESY
Rozgrzewka: Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12
1. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8
BICEPSY
Rozgrzewka: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 15
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 12/10/8/6
3. Unoszenie ramienia z sztangielką opartą na udzie 10/10/10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 12
1. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia do brzucha 12/10/8/6
2. Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/6
3. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 4 x MAX
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
2. Unoszenie ramion przed siebie ze sztangą 12/10/8/6


TRENING 5
4 tygodnie
I - KLATKA, TRICEPSY, BRZUCH
II - PLECY, BICEPSY, BRZUCH
III – BARKI, BRZUCH
IV - PRZERWA

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangielek 12
1. Wyciskanie sztangi 10/10/10/10
2. Wyciskanie sztangielek 10/10/10/10
3. Rozpiętki 10/10/10/10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8/6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10/10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12
1. Podciąganie pół-sztangi w opadzie do klatki 12/10/8/6
2. Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/6
3. Szrugsy 4 x MAX
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
1. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12/8/6/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka 10/10/10/10
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
1. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10/10/10
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 10/10/10/10


TRENING 6
5 tygodni
I - KLATKA, TRICEPSY, BRZUCH
II - PLECY, BICEPSY, BRZUCH
III – BARKI, BRZUCH
IV - PRZERWA

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi 12
1. Wyciskanie sztangi 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek 12/10/8
3. Rozpiętki 10/10/10/10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8/6
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12
1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12/10/8/6
2. Martwy Ciąg 12/10/8/6
3. Szrugsy 4x MAX
BICEPSY
Rozgrzewka: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 10/10/10/10
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6/6
2. Unoszenie sztangielek na boki 10/10/10
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 10/10/10

Rusekzgr

15x tego samego planu poprawial nie bede, poprawki wystarczy wstawic i masz gotowy plan, nawet nie przegladam tego juz.


sawcioo

uloz 4 zestawy, skorzystaj z gotowego planu, bo po poprawce i tak bedzie wygladal tak jak z gotowego przykladu.

plany typu split partia 2x w tyg, zwykle fbw po poprawce i tak zazwyczaj wygladaja tak samo, wiec mozna to ograniczyc korzystajac z gotowego planu.



mk1916

wszedzie masz takie same polaczenie parti, wiec po co zmiana co tydzien tych cwiczen? i to z dobrej kolejnosci na zla.

uloz normalny plan to poprawie.

rozpietki w srodku treningu klatki=pomylka,

triceps 3 duble 3 francuskie tylko po co?

plecy olane gdzie jest mc?

Martwy ciąg jest w każdym planie oprócz pierwszych dwóch...
Plan jest na 6 miesięcy...
czemu rozpiętki w środku to zły pomysł? I co robić na tric?

Witam, przedstawiam swój program treningowy. Proszę o ocenę i porady. :)

Mój trening:
http://strony.aster.pl/mateuszbukaty/tren.htm

Wybrałem metodę FBW 15-10-5, raczej najprostsze ćwiczenia (zbyt wielu podciągnięć czy pompek na poręczach nie zrobię a i nie chce się za bardzo uszkodzić).

W pozostałe dni trening uzupełniłbym pływaniem i regeneracją w saunie.

 
Płeć: Mężczyzna
 
Wiek: 20
 
Waga: 82
 
Wzrost: 189
 
Cel treningowy: masa, przyzwyczajenie organizmu do ćwiczenia
 
Staż treningowy na słowni: brak
 
Uprawiane inne sporty: pływanie
 
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
 
Dieta: staram się jeść zdrowo
 
Przeciwwskazania medyczne: duża blizna na brzuchu po operacji, po złamaniu prawa ręka prostuje się o 10% mniej niż lewa
 
Zażywane suplementy: brak

Wklej ten plan tutaj normalnie bo z takich linkow to sie hvjowo poprawia.

Ankieta:

Płeć : mezczyzna

Wiek : 19

Waga : 75

Wzrost : 179

Cel treningowy : masa miesniowa

Staż treningowy na siłowni : 21 miesiecy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia

Dieta : 2,44 1,30 5,90 3392kcal.

Przeciwskazania medyczne : nie moge trenowac nog

Zażywane suplementy : bialko i carbo jako uzupelnienie diety, poza tym witaminy i mineraly, omega 3

Witam wszystkich,
prosze o ocene mojego planu treningowego. Na poczatek pare slow o mnie wiek 19 wzrost 179 waga 75 staz cwicze od lutego 2007 (jednak przez dlugi okres czasu bylo to wszystko bez ladu i skladu) Od razu mowie, nie moge zbytnio trenowac nog, bo mam chore kolana.

Oto poprzedni plan:
poniedzialek

klatka
wyciskanie sztangi na plaskiej 3 serie 12,10,8
wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore 3 serie 12,10,8
sciaganie linek wyciagu w opadzie tulowia 3 serie 12,10,8
rozpietki na maszynie 2 serie 10,10

triceps
francuz 4 serie 12,10,8,6
odwrocone pompki z obciazeniem na nogach 4 serie 12,10,10,8

sroda

plecy
sciaganie drazka wyciagu do klatki 3 serie 12,10,8
wioslowanie podchwytem 3 serie 12,10,8
podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8
przyciaganie linki wyciagu do brzucha siedzac 3 serie 12,10,8

biceps
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku waski uchwyt 4 serie 12,10,10,8
mlotki 2 serie 12,10
uginanie ramion z hantla o kolano 2 serie 12,10

przedramiona

piatek

barki
wyciskanie hantli siedzac 5 serii 14,12,12,10,8
unoszenie hantli bokiem 4 serie 14,12,12,10
unoszenie hantli w opadzie tulowia 3 serie 12,10,8

staram sie zrobic troche cwiczen na nogi malym ciezarem duza ilosc powtorzen (okolo 20)

no i kaptury

A teraz plan z ktorym chcialbym wystartowac od przyszlego poniedzialku:

poniedzialek

klatka
wyciskanie sztangi na plaskiej 3 serie 12,10,8
przenoszenie hantli w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3 serie 12,10,8
wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 12,10,8
rozpietki na maszynie 2 serie 10,10

triceps
prostowanie ramion na wyciagu 4 serie 12,10,10,8
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4 serie 12,10,10,8

sroda

plecy
sciaganie drazka wyciagu do klatki 3 serie 12,10,8
wioslowanie nachwytem 3 serie 12,10,8
sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 3 serie 12,10,8
wioslowanie hantelka 3 serie 12,10,8

biceps
tu mam dwie koncepcje mianowicie
1.
uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 4 serie 12,10,8,8
mlotki 4 serie 12,10,8,8
2.
podciaganie sie 3 serie powtorzen maks 12, minimum 6
uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 3 serie 12,10,8
mlotki 2 serie 12,10

piatek

barki
wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 serie 14,12,10
unoszenie sztangi do brody 3 serie 14,12,10
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 14,12,10
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 14,12,10


zastanawialem sie rowniez nad malym eksperymentem, poprobowac jak na mnie dzialaja superserie, ale nie mam pojecia jak sie za to zabrac.
Zmieniony przez - Cloud1989 w dniu 2008-11-09 12:31:24



Zmieniony przez - Cloud1989 w dniu 2008-11-09 12:32:25