Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

A teraz?



Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x15)
- wspięcia na palce w staniu (1x15)
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (1x15)
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie (2x15)
- Podciąganie na drążku podchwytem (1x15)
- przenoszenie poziome sztangi w leżeniu na ławce poziomej (1x15)
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15)
- Wyciskanie sztangi zza głowy (1x15)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x15)
Biceps
- uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem (1x15)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) (2x15)
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (2x15)
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu (1x15)

Rusekzgr

HST wyglada mniej wiecej tak:

przysiad / MC
wioslo / drazek
wyciskanie na klatke / porecze
wyciskanie na barki

siema
mozecie poprawic bo w moim temacie mi nikt nie pomogl

wlasnie zaczalem cwiczyc ulozylem sobie taki trening prosze o ocene i ewentualnie jakie cwiczenia zamienic

PON KLATKA+BICEPS
1. SZTANGA NA PROSTEJ 4 SERIE
2. SZTANGA SKOS W GORE 4 SERIE
3. SZTANGA SKOS W DOL 4 SERIE
5. ROZPIETKI 4 SERIE
6. SZTANGA UCHWYTEM STOJAC 4 SERIE
7. SZTANGA MODLITEWNIK 4 SERIE
8. HANTELKI STOJAC 4 SERIE
9 HANTELKI W PODPORZE O KOLANO 4 SERIE

WTOREK PLECY+TRICEPS
1. SCIAGANIE DRAZKA 4 SERIE
2. WIOOLOSWANIE SZTANGA 4 SERIE
3. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI 4 SERIE
4. WYCISKANIE WASKO SZTANGI 4 SERIE
5. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI 4 SERIE

SRODA KLATKA+BICEPS
PON KLATKA+BICEPS
1. SZTANGA NA PROSTEJ 4 SERIE
2. SZTANGA SKOS W GORE 4 SERIE
3. SZTANGA SKOS W DOL 4 SERIE
5. ROZPIETKI 4 SERIE
6. SZTANGA UCHWYTEM STOJAC 4 SERIE
7. SZTANGA MODLITEWNIK 4 SERIE
8. HANTELKI STOJAC 4 SERIE
9 HANTELKI W PODPORZE O KOLANO 4 SERIE

CZWARTEK BARKI + BICEPS + TRICEPS
1. WYCISKANIE SZTANGI NA BARKI 4 SERIE
2. WYCISKANIE HANTELEK NA BARMI 4 SERIE
3. PODCIAGANIE SZTANGI 4 SERIE
4. ARNOLDKI 4 SERIE
5. SZTANGA UCHWYTEM STOJAC 4 SERIE
6. SZTANGA MODLITEWNIK 4 SERIE
7. HANTELKI STOJAC 4 SERIE
8. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI 4 SERIE
9. WYCISKANIE WASKO SZTANGI 4 SERIE
10. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI 4 SERIE

przy ukladaniu planu pomogl mi atlas cwiczen prosze o ocene

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 56

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : dopiero bede zaczynal

Uprawiane inne sporty : karate kyokushin

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka, modlitewnik, gryf prost, sztangietki,obciazenia,drazek i worek niedlugo tez beda

Dieta : mam ale stosuje bez obiadow bo po tygodniu jak widzialem codziennie ta piers z kurczak to szlag mnie chcial traafic xD [https://www.sfd.pl/Dietka_do_oceny-t432621.html] 

Przeciwskaznania medyczne : żadne

Zażywane suplementy: za miesiac kupie 3kg mass xxl


Klatka:
wyciskanie plaska 12/10/8
rozpietki 12/10/8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangietkami stojac 12/10/8
Uginanie ramion za sztangietkami na modlitewniku 12/10/8
Triceps:
Francuz 12/10/8
Przedramie:
Uginanie nadgarstkow nadchwytem i podchwytem 12/10/8
Plecy:
Wioslowanie sztanga 12/10/8
nie robie MC bo podobno zle wykonywanie moze hamowac wzrost
Barki:
Wyciskania na klatkę w szerokim chwycie 12/10/8
Wyciskanie na barki zza karku 12/10/8
Podciaganie na drazku szerokim chwytem max
Wyciskanie zolnierskie 12/10/8
Uda:
Prostowanie na maszynie (robie raz w tygodniu na silce w sql na wfie) 12/12/10/10/8/8 za kazdym razem zwiekszajac ciezar
Przysiady bede robil jak bede mial 180cm wzrostu bo tyle mi styka a podobno przysiady moga hamowac wzrost (pewnie mnie zamordujecie jesli sie myle)
Łydki:
Wspiecia na palce z obciazeniem 12/10/8


Poniedzialek: Silka
Wtorek:Karate Kyokushin
Środa: Silka
Czwartek: Karate Kyokushin
Piątek:Silka
Sobota: Silka
Niedziela: Ide na klęczkach do Częstochowy

Oceniajcie ;] z gory dzieki

A ja podam linka :) do mojego tematu :) i tam proszę o wypowiedź, dziękuje.
https://www.sfd.pl/Trening_do_oceny_-_indywidualna_rozpiska-t447529.html#post0 

oto mój post :

https://www.sfd.pl/Poprawa_planu_,_diety_.-t447590.html

Pozdrawiam

Witam i pozdrawiam wszystkich forumowiczów! Po przerwie (ok 6 miesięcy) postanowiłem wrócić do treningów. od 4 tygodni ćwiczę według nieco zmodyfikowanego planu, który sprawdzał się gdy "chadzałem na siłownie" z kumplami. Teraz pojawił się jednak pewien problem: przy ćwiczeniach na klatkę (zwłaszcza wyciskanie sztangi leżąc) odczuwam silny dyskomfort i w pewnym momencie następuje całkowita blokada podejrzenia padły na za słaby triceps (jak to nazywam "łaskocząco kwaśny" ból w tric, ogranicza ruchy a samej klatki właściwie nie czuję (tzn brak efektu ćwiczenia bo wg mnie za mały wysiłek dla klatki) postanowiłem więc "podmienić" pon/czw klatkę na tric celem wzmocnienia.

spodziewam się, (jeśli tylko uzyskam odpowiedz, o którą proszę użytkowników) że wiele osób wyrazi dezaprobatę (6 dni poje.... cie facet....) ale przez te 4 tygodnie zrezygnowałem z "3" ćwiczeń (tzn. na każdą grupę mięśniową robię po dwa ćwiczenia), na razie małe ciężary, trening - z rozgrzewką - nie zajmuje więcej niż 50-60 min i jestem raczej średnio zmęczony.

Pytanie podstawowe: co doradzacie w kwestii tric taka aby jak najszybciej wznowić trening klatki??? Dzięki za wszelkie sugestie.

PONIEDZIAŁEK/CZWARTEK
Tricepsy/Plecy
Brzuch


Triceps
Pompki na poręczach 3 (8, 6, 4)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 (10, 8, 6)
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburącz 3 (14, 12, 10)


Plecy
Trenażer wioślarski 3 (15, 15, 15)
Podciąganie sztangi w opadzie 3 (10, 10, 10)
Wiosłowanie sztangielką 4 (10, 10, 10)


Brzuch
Skręty ze sztangą 3 (30, 30, 30)
Podciąganie nóg 3 (12, 12, 12)
Skłony leżąc (nogi ugięte, ręce splecione na głowie, „zatrzymanie” na 4-5 s.) 3 (10, 10, 10)

WTOREK/PIĄTEK
Barki/Bicepsy
Brzuch


Barki
„Arnoldki” wyciskanie sztangielek z obrotem w siadzie 3 (10, 10, 10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 (10, 10, 10)
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 (10, 10, 10)


Bicepsy
Uginanie ramion podchwytem z obrotem 3 (10, 10, 10)
Modlitewnik ze sztangielkami 3 (10, 10, 10)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 (16, 16, 16)


Brzuch
Skręty ze sztangą 3 (30, 30, 30)
Skłony w leżeniu głową w dół 3 (12, 12, 12)
Skłony leżąc 3 (20, 20, 20)

ŚRODA/SOBOTA
Nogi/Przedramiona


Nogi
Suwnica skośna 4 (12, 12, 12, 12)
Przysiady z obciążeniem 4 (12, 12, 12, 12)
Przysiady wykroczne (małe obciążenie) 4 (12, 12, 12, 12)
Wspięcia na palce 4 (12, 12, 12, 12)


Przedramiona
Uginanie nadgarstków (małe obciążenie) 4 (24, 24, 24, 24)

Płeć : M

Wiek : 24

Waga : 67

Wzrost : 169

Cel treningowy : wytrzymałość, ogólna sprawność fizyczna,

Staż treningowy na siłowni : z przerwami 4 lata

Uprawiane inne sporty : Biegi, Narciarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia umożliwiająca wszystkie ćwiczenia z planu

Dieta : od 2 tyg 5 posiłków wedle reguł Płatki, pestki, RYŻ/Kasza, CYC, Warzywa, owoce,

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : -

Dzięki za odpowiedź pozdrawiam.
ps jak na razie cel treningu mało sprecyzowany bo:
1. planuję wyjazdy na narty i więcej niż na resztę zwracam uwagę na nogi.
2. Brzuch ćwiczę z przyzwyczajenia (przy moim wzroście 2 lata temu 78 kilo więc trochę zajęło mi zrzucić to teraz się pilnuję)
3. Świta mi myśl by przygotować się na budowę siły i masy gdzieś około sty/lut i ten trening to ma być przygotowanie wstępne.

jeszcze raz dzięki za ewentualną pomoc,

JrM

Witam, mam kilka pytan, zadam je w tym dziale bo glownie chodzi o plan treningu. Z gory dziekuje za jaka kolwiek pomoc.

Płeć :mezczyzna

Wiek :24

Waga :90 (spora nadwaga, nie miesnie zeby nie bylo :)

Wzrost :168

Cel treningowy :sila, ogulna poprawa wydolnosci i zdrowia

Staż treningowy na siłowni :amatorsko w domu, od 3miesiecy trenuje omawiany plan

Uprawiane inne sporty :bieganie, rower, zaczynam judo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :marny :P, tylko w domu, drazek w dzwiach, worek treningowy, sztanga 45kg, sztangielki po 15kg i po 6kg, skakanka, pilka lekarska

Dieta :sniadanie, platki owsiane i kukurydziane lub musli z mlekiem, lub ryba do tego actimel. 2 sniadanie ryba lub 2 banany, lub bulka razowa z szynka. obiad - zwykle domowe zarcie plus duzo warzyw( staram sie 3 razy w tyg jesc piers z kurczaka lub ryby )
przekasak - jakis owoc, kolacja ryba lub owoc. w tym przed treningami, jogurt z bananem, w trakcie banan po duzo sera balego, 2 jajka

Przeciwskazania medyczne :nadwaga, astma

Zażywane suplementy : tabletki musujace typu magnes, witamina C, E

I teraz pojawiaja sie pytania konkretne co do treningu, glownie chodzi mi o to czy tym planem cos wogule zdzialam a nie np przetrenuje sie. Podam teraz dokladny plan co i jak robie przez tydzien, czasami cos tam troche sie zmienia ale nie wiele ( tylko cwiczenia w zestawach zmieniam ich kolejnosc co trening ). Pracuje fizycznie, glownie ramiona i rece, ocenil bym ze srednio ciezko w trybie na 2 zmiany, wiec treningopoza wekendem raz do polodnia raz po poludniu.

Kazdego dnia po pobudce robie maly trning, troche rozciagania, wymachow i po 10 pompek przysiadow i brzuszkow

poniedzialek
Zestaw A:
1 - wyciskanie na laweczce sztangi 45kg 3x30 3x20 2x15
2 – dźwiganie hantelek na laweczce skosnie 6kg 3x30 3x20 2x15
3 - przysiady pelne ze sztanga na barkach 45kg 3x30 2x20
4 – wyciskanie sztangi z klatki siedząc 45 5x8 2x6
5 – pol brzuszki 5x12 3x10 2x8
do tego rozgrzewka 10min plus lekkie rozciaganie i po trenngu rozciaganie

wtorek
biegam od 30minut do 50minut, z rozgrzewka i rozciaganiem po 15 min przede i po, w tempie ok 5km na godzine, w ten sam dzien rozciagam sie przez jakas godzine cwiczeniami- sklony, sklony do nog, max rozkrok, motylkek, i standardowe cwiczenia gimnastyczne

sroda
Zestaw B:
1 – uginanie przedramin ze sztanga w waskim uchwycie stojac 45kg 4x12 3x8 2x6
2 – uginanie przedramion z hantelkammi w uchwycie mlotkowym stojac 6kg 3x30 2x25 2x15
3 – martwy ciag 45kg 4x25 2x15
4 – unoszenie hantelek bokiem 6kg 3x20 3x15 2x10
5 – dźwiganie sztangi blisko ciala stojac 45kg 3x12 2x8
6 - kleczac unoszenie sztangi jedna reka od ziemi w gore przy ciele 45kg 3x10 2x8

sroda
to samo co we wtorek, lub trening 3 godziny judo poczatlujacy

czwartek
Zestaw C:
1 - cwiczenie tricepsow siedzac 6kg 3x15 2x10
2 – wyciskanie hantelek nad glowe przemiennie 15kg 4x12 3x10
3 – cwiczenie lydek stawanie na stopniu z ciezarkami na barkach 15kg 4x25 2x20 1x15
4 – podciąganie barkow z sztanga
5 – cwiczenie przedramion czyli opuszczanie nadgarstka z 15kg sztangielka 3x20 2x15

piatek
to samo co we wtorek jub judo

sobota
powtarzam caly plan treningowy

co 2 tygodnie robie jeden dzien prerwy, nic nie cwicze tylko poranna gimnastyke. zakwasy dostaje po 2 dniach treningu czyli w dzien kolejnego treningu, na brak sily nie nazekam, czuje tylko troche zmeczenie ogulnie, staram sie spac po 7godzin. jak czytam poradniki itp wnioskuje iz mam za duzo celow, tzn jeden trening wyklucza drugi, ale chodzi mi glownie o sprawnosc polepszenie sily, szybkosci, i kondycji, prosze o rady

Pozdrawiam Bartek

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 18

Waga : 67

Wzrost : 180

Cel treningowy : Ogolny rozwoj fizyczny

Staż treningowy na siłowni : zaden

Uprawiane inne sporty : kolarstwo

Dostęp do sprzętu : full osprzet(Silownia szkolna, jeden atlas, sztangi sztangielki, wlasciwie wszystko, nie ma bierzni i takich tam bardziej zaawansowanych urzadzen)

Dieta : Nie posiadam dokladnego planu, ale staram sie jesc mniej wiecej w ten sposob:
Rano: Platki owsiane z mlekiem i rodzynkami itp., pieczywo z miodem, dzemem, pozniej z szynka i pomidorem lub inne warzywa.
Na 2 sniadanie sok warzywny.
Obiad: staram sie jesc ryz, lub ryby jak najczesciej, lecz nie zawsze sie to udaje.
Kolacja: tutaj roznie, ale kolacje jem po treningu, czyli okolo godziny 18-19. Pije mleko, do tego czasem jakas ryba, kanapka...

Przeciwskazania medyczne : raczej nie ma

Zażywane suplementy : zazywam Whey Mass z Olimpu. Biore 4 plaskie lyzeczki rozcienczone w mleku rano, i tak samo po treningu podczas kolacji.

Moj Plan treningowy to przykladowy trening ACT przygotowany przez Michaila. Wczoraj byl moj pierwszy dzien. Staralem sie wykonac wszystko tak jak bylo tam napisane.
Mam jednak kilka pytan.
Jak juz wyzej napisalem trenuje kolarstwo gorskie. Kolarstwo gorskie rozni sie przede wszystkim tym od szosowego, ze wymaga wiecej sily, a nie wytrzymalosci. Silny musi byc caly organizm, a nie tylko nogi. Zima nie moge trenowac, wiec postanowilem chodzic na silownie, aby zachowac kondycje, i zwiekszyc sile. Zauwazylem wczoraj ze nogi mam o wiele silniejsze i wytrzymalsze niz moi koledzy z ktorymi cwiczylem, i zrobilem od razu kilka seri i z o wiele wiekszymi ciezarami. Normalnie robie 12 powtorzen, z zapasem okolo 2, i jedna serie. Juz dzis mam zakwasy, ale tylko na gorze, w nogach wogole. Dieta ktora przedstawilem jest do dieta jaka zalecil mi kolega z klubu kolarskiego do ktorego naleze, i na pewno nie pasuje ona do cwiczen na silowni. Co jesc po treningu? czy dobrze zazywam suplement? Czy dokupic jeszcze jakis, na przyklad kreatyne? Jakie rady jeszcze mozecie mi dac.

Z gory bardzo dziekuje i pozdrawiam :)
Lisek

sixth
W połączeniu ze sztukami walki proponuję jakiś trening FBW 3 dniowy będzie optimum żeby dać organizmowi więcej czasu na regenerację


FBW możesz zaczerpnąć z postu Georgu

pozdro