Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Bery89
Dzieki wielkie :) Moj cel to masa. Odezwe sie w razie czego , narazie sa efekty , teraz jeszcze zmienie tak jak napisales i zobaczymy co z tego wyjdzie 3m sie

Jaką ankietę ?

Panowie jeśli ankieta nie będzie wypełniana lub brak wypełnionego profilu plan zostaje nie poprawiony.

Temat został założony po to aby usprawnić poprawianie planów a nie ciągłe prośby o podanie podstawowych danych, zasady łatwe, proste, przejrzyste więc proszę się do nich stosować !!!

pozdro

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :


+ ogolny zarys poprzedniego planu, np. podzial jesli split, kolejnosc jesli fbw etc, oraz czy efekty byly zadowalajace, i ile czasu trwal ostatni plan treningowy.


Rion
Dzieki, moze to jakos da im do zrozumienia...

Juz myslalem czy nie wstawic ankiety, i napisac w niej o podawaniu podstawowych danych....

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-10-23 16:47:26

Jak będę zaglądał i nie będzie ankiety lub danych będę usuwał posty żeby nie robić bałaganu.

Edytujemy pierwszego posta i tam napiszemy o obowiązku wypełniania ankiety i ją wkleimy

pozdro

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 77

Wzrost : 190

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : koszykówka

Dostęp do sprzętu : sztanga, sztangielki, ławka (+skos),

Dieta : Podstawowe zasady żywnościowe

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Otóż chciałbym nieco zmienić ten trening żeby zaskoczyć mięsnie ponieważ Ćwicze nim już 1 miesiąc, proszę o jakieś wskazówki, tudzież pomysły





Wtorek: Klatka, Triceps,
Czwartek: Kaptury Barki
Sobota: Przedramie Biceps + dodatkowo brzuch


Wtorek:

Wyciskanie na ławeczce prostej 12/10/8/6 + Mały ciężar na max razy.
Wyciskanie Hantli na ławce poziomo 12/10/8/6
Wyciskanie na skosie Hantlami 12/10/8/6
Rozpiętki 10/10/10


Biceps.

Wyciskanie typu 21 x 3
Wyciskanie sztangi stojąc 12/10/8/6
Wyciskanie hantli stojąc młotkowy 12/10/8/6
Wyciskanie Hantli siedząc ( tzw. O Kolano)

Czwartek

Barki

Wyciskanie sztangi siedząc za głową i przed 12/10/8/6
wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/6
wznosy ramion boczne 10/10/10

Triceps.

Wyciskanie sztangi za głową siedząć (francuskie) 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim chwycie 12/10/8/6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8/6
Sobota.

Przedramię

Ruchy nadgarstków ( ręce oparte o kolana) 3 * 10
Ruchy nadgarstków- ręce za plecami 3 * 10

Kaptury
Wznosy ramion 3 * 10

Jeśli chcesz zaskonczyc miesnie to proponuje zmiane metody treningowej na fbw

Gdzie sa nogi i plecy??

Efekty po pierwszym fbw beda na pewno zadowalajace
W wersji normalniej gdzie masz "wszystkie partie" w kolejnosci:
Nogi,plecy,klatka,barki,tric,bic

Lub w wersji skróconej, kilka podstawowych zlozonych cwiczen.

Najpierw sie zdecuduj na cos, i zaraz moge ci przedstawic jak to powinno wygladac, lub poprawi sie twoj plan.




Rion
Jesli mozesz edytuj pierwszego posta, i dopisz o tym obowiązku(pogrubionymi,drukowanymi literami najlepiej ), o tym pisałem jak zakładałem posta ale nie myślałem że bedą aż takie problemy z tym, wiec może nie jest to zbyt widoczne tak samo jak posty podwieszone...

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-10-23 17:05:18

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 68

Wzrost : 182cm

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku,ale regularnie tylko w zimę

Uprawiane inne sporty : na w-fie(niezbyt męczące), dodatkowo piłka nożna często(daje z siebie wszystko) i jazda na rowerze,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia(sztanga(regulacja kąta,nakład 120kg),atlas,ławka skośna do brzuszków,rowerek,hantle)
w domu sztanga własnej roboty (nakład 40 kg)


Dieta : Staram się jeść zdrowo

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :brak

Przygotowałem taki plan.

PONIEDZIAŁEK
TRENING MIĘŚNI RAMION
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Wyciskanie sztangielek do góry siedząc
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW):
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU
POMPKI NA PORĘCZACH
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

TRENING MIĘŚNI NÓG
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
ROWEREK


ŚRODA
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
WZNOSY BARKÓW


SOBOTA
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ


Wybrałem najbardziej odpowiadające mi dni w tygodniu i ćwiczenia na każdą grupę mięśni. Zależy mi głównie na opinii,czy dobrze rozłożyłem grupy mięśni na dni tygodnia i czy dobrze je ze sobą połączyłem. W razie poprawek proszę o alternatywne ćwiczenia,które można wykonywać również w domu bez sprzętu.

Trening FBW 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu)

Seria A

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s

Barki:
-Wyciskanie sztangielek 2s

Tricepsy:
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s

Plecy:
-MARTWY CIĄG 2s
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 2s
-Wspięcia na palce w staniu 2s

Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztanga 2s


Seria B

Klatka piersiowa:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s

Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s

Tricepsy:
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2s

Plecy:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 2s
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s

Nogi:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 2s
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2s

Bicepsy:
-.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 2s






Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 70

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 8 miesiecy

Uprawiane inne sporty : hokej na lodzie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak