[Blog] Szaunima - na luźnej gumie - Forum SFD

...

Ekspert

Szacuny 111 Napisanych postów 3643 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 72571

Pull1

1. Podciąganie podchwytem
4x5
2. Narciarz
25kg 3x10-11
3a. Uginanie ramion ze sztangą prostą
35kg 10,7
3b. Trap y raise
5kg 8,6
4a. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
25kg 10x8
4b. Brzuch ma drążku
2x max
5a. Glute bridge jednonóż
3x max
5b. Wznos hantli w opadzie
8kg 2x12

http://www.sfd.pl/[Blog]_Szaunima__na_luźnej_gumie-t1126383.html

...

szaunima

Ekspert

Szacuny 111 Napisanych postów 3643 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 72571

Push 1

1. Wyciskanie sztangi siedząc
57,5kg 7,5,5,5
2. Przysiad przedni
67,5kg 4,4,3,3
3a. Brama na klatkę jednorącz
14kg 4x8-10
3b. Prostowanie nóg na maszynie
60kg 3x10
4a. Triceps linką na wyciągu
20kg 4x8-10
4b. Wznos bokiem
10kg 15,10
5a. Kółko na brzuch
2x8
5b. Przedramię młotkowo
3x max

http://www.sfd.pl/[Blog]_Szaunima__na_luźnej_gumie-t1126383.html

...

szaunima

Ekspert

Szacuny 111 Napisanych postów 3643 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 72571

Pull 2

1. Wiosłowanie hantlami ławka skos leżąc
25kg 13,10,8,8
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko
45kg 3x10-15
3a. Uginanie młotkowo
23kg 2x6
3b. Tył barków gumą
2x max
4a. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
25kg 2x12
4b. Skosy brzucha
23kg 2x12
5a. Rdl z hantlami
34,5kg 3x8
5b. Szrugsy
34,5kg 2x10

http://www.sfd.pl/[Blog]_Szaunima__na_luźnej_gumie-t1126383.html

...

szaunima

Ekspert

Szacuny 111 Napisanych postów 3643 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 72571

Push 2

1. Wyciskanie hantli
33kg 8,8,6,6
2. Wyroki x hantlami
18kg 8,8,6,6
2a. Syzyfki
8,8,6
2b. Poliquin flies
10kg 4x10
3a. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego
25kg 10,8,8,8
3b. Wznoś bokiem
10kg 2x10
+ 2 serie brzucha
+.3 serie przedramion

http://www.sfd.pl/[Blog]_Szaunima__na_luźnej_gumie-t1126383.html

...

szaunima

Ekspert

Szacuny 111 Napisanych postów 3643 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 72571

Deload

1. Wyciskanie sztangi siedząc
60x1
2. Przysiad przedni
70x1
3. Wiosłowanie sztangą
80x5

http://www.sfd.pl/[Blog]_Szaunima__na_luźnej_gumie-t1126383.html

...

szaunima

Ekspert

Szacuny 111 Napisanych postów 3643 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 72571

Trening 1

1. Podciąganie podchwytem
5x5 5x3 0x5
2. Poliquin flies
11kg 10,8,8
3. Syzyfki
10,10,8
4a. Carry jednorącz
2x 32kg
4b. Tył barku
5kg 2x10
5a. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego
32kg 2x8
5b. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
27kg 2x10

http://www.sfd.pl/[Blog]_Szaunima__na_luźnej_gumie-t1126383.html

...

szaunima

Ekspert

Szacuny 111 Napisanych postów 3643 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 72571

Trening 2

1. Wyciskanie sztangi siedząc
62,5x6 57,5x5 57,5x5
2. Przysiad przedni
72,5x5 62,5x4 62,5x4
3. Wiosłowanie sztangą
82,5x7 72,5x9 72,5x7
4. Pompki
1x max
5a. Uginanie na dwójki maszyna
25kg x9
5b. Kółko na brzuch
1x10
6a. Uginanie ramion ze sznurem wyciągu dolnego
25kgx10
6b. Prostowanie ramion z linka wyciągu górnego
20kg x11

http://www.sfd.pl/[Blog]_Szaunima__na_luźnej_gumie-t1126383.html

...

szaunima

Ekspert

Szacuny 111 Napisanych postów 3643 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 72571

Trening 3

1. Wyciskanie hantli leżąc
34,5x9 34,5x7 30x7
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego
52,5kg 12,10,8
3. Wykroki z hantlami
18kg 3x6
4a. Uginanie ramion z supinacja
18kg x10, 8
4b. Francuz hantlami
18kg x8 ,6
5a. Bok barku w pochyleniu
5kg x15,8
5b. Skosy na drążku
2.serie

http://www.sfd.pl/[Blog]_Szaunima__na_luźnej_gumie-t1126383.html

...

szaunima

Ekspert

Szacuny 111 Napisanych postów 3643 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 72571

Trening 1

1. Podciąganie podchwytem
10x4 0x5
2. Poliquin flies
11kg 2.9,8
3. Syzyfki
10,8,7
4a. Carry jednorącz
2x 33kg
4b. Tył barku gumą
2x max
5a. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego
32kg 2x8
5b. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
27kg 2x10

http://www.sfd.pl/[Blog]_Szaunima__na_luźnej_gumie-t1126383.html

...

szaunima

Ekspert

Szacuny 111 Napisanych postów 3643 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 72571

Trening 2

1. Wyciskanie sztangi siedząc
65x5 55x8
2. Przysiad przedni
75x4 65x5
3. Wiosłowanie sztangą
85x7 75x7
4. Pompki
1x max
5a. Uginanie na dwójki maszyna
25kg x10
5b. Kółko na brzuch
1x10
6a. Uginanie ramion ze sznurem wyciągu dolnego
25kgx12
6b. Prostowanie ramion z linka wyciągu górnego
20kg x11

http://www.sfd.pl/[Blog]_Szaunima__na_luźnej_gumie-t1126383.html

Zapytaj trenera i dietetyka

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat