Trening siłowy powoduje celowe uszkodzenia włókien mięśniowych, a białko jest potrzebne, aby stymulować wzrost mięśni i proces ich naprawy. Maksymalna synteza białek mięśniowych jest kluczem do optymalnej adaptacji i regeneracji po ciężkich treningach. Ilość białka niezbędna do osiągnięcia maksymalnej syntezy białek mięśniowych, została dobrze przebadana.
Swego czasu naukowcy doszli do konsensusu, że 20-25 gramów wysokiej jakości białka jest wystarczającą ilością po treningu.
Czy to ilość odpowiednia dla każdego?
20–25 gramów białka wydaje się rozsądną ilością dla początkujących. Liczba ta nie uwzględnia jednak masy mięśniowej danej osoby. Tymczasem sensowne wydaje się, aby osoby o większej beztłuszczowej masie ciała miały zwiększoną zdolność do pobierania aminokwasów, co z kolei może oznaczać większą ilość białka wymaganą po wysiłku.
Czy osoby z większą masą mięśniową potrzebują więcej białka po treningu?
Badacze zrekrutowali 30 zdrowych mężczyzn wykonujących dwie lub więcej sesji treningu oporowego tygodniowo przez okres sześciu miesięcy. W dwóch oddzielnych próbach podzielonych na dwa tygodnie uczestnicy spożyli 20 gramów lub 40 gramów izolatu białka serwatkowego rozpuszczonego w wodzie natychmiast po wysiłku.
Co pokazało badanie?
Badanie to pokazało, że synteza białek mięśniowych była o 20% wyższa przy 40 gramach białka serwatkowego, w porównaniu do 20 gramów białka serwatkowego. Podsumowując, 40-gramowa dawka izolatu białka serwatki podana natychmiast po treningu stymulowała syntezę białek mięśniowych w większym stopniu, niż dawka 20-gramowa.
W dwóch badaniach, na podstawie których ustalono, że 20–25 gramów białka stymuluje maksymalnie syntezę białek mięśniowych po wysiłku, stosowano tylko treningi nóg, podczas gdy w nowszym badaniu stosowało protokół treningu całego ciała. Sugeruje to, że większa ogólna aktywacja masy mięśniowej podczas ćwiczeń może mieć wpływ na większe zapotrzebowanie na białko w celu uzyskania maksymalnej syntezy białek po wysiłku.
Co więcej, w nowszym badaniu wzięło udział więcej uczestników - w poprzednich badaniach było to zaledwie 12 i 6 osób. Ilość masy mięśniowej wykorzystanej podczas danej sesji treningowej może dyktować zapotrzebowanie na białko po treningu, dla maksymalnej aktywacji syntezy białek mięśniowych po treningu. Zwiększenie podaży białek po treningu do 40 gramów może pomóc w osiągnięciu lepszej syntezy białek mięśniowych (MPS).
Czy ważne jest spożywanie białka bezpośrednio po treningu?
Model eksperymentalny w niniejszym badaniu obejmował spożycie białka bezpośrednio po treningu. To, czy było to absolutnie konieczne, jest kwestią dyskusyjną. Istnienie „okna anabolicznego” po treningu, w którym wzrost i regeneracja są wzmocnione poprzez przyjmowanie białka / składników odżywczych w określonym czasie po treningu, jest kontrowersyjnym tematem w literaturze.
W pierwszej kolejności należy zadbać o odpowiednią podaż protein w ciągu całego dnia. W drugiej kolejności o to, by dostarczyć odpowiedniej ilości białka w poszczególnych posiłkach, w tym w posiłku potreningowym.
Posiłek niekoniecznie, ale koktajl białkowy TAK!
Z pewnością nie musimy spożywać posiłku potreningowego, będąc jeszcze w szatni na siłowni, z drugiej strony nadmierne odwlekanie ze spożyciem posiłku bogatego w białko również nie jest wskazane. W praktyce najczęściej zaleca się zjedzenie posiłku potreningowego właśnie około godziny po jego zakończeniu. Dlaczego?
Intensywny wysiłek fizyczny może negatywnie wpływać na procesy trawienne i wchłanianie składników odżywczych. Nie ma więc sensu nadmiernie spieszyć się ze spożyciem posiłku po treningu. Możesz zrobić to na spokojnie po powrocie do domu czy dojechaniu do pracy. Po samym treningu wystarczy wypić koktajl proteinowy i takie rozwiązanie rekomendujemy.
Podsumowanie
Jeśli wykonujesz trening całego ciała (FBW) lub stymulujesz duże grupy mięśni za pomocą ćwiczeń złożonych, możesz skorzystać ze spożywania większej ilości, niż 25 gramów białka po treningu.
Ok. 0,3 g - 0,4 g białka na kg masy ciała po treningu wystarczy czyli ważący 78 kg gość powinien wypić 35 g izolatu białka serwatkowego zawierającego 30 g białka, np. Olimp Pure Whey Isolate 95.
Oczywiście jeśli ktoś waży więcej niż 78 kg, to automatycznie ilość białka po treningu powinna być większa niż 30 g białka (35 g WPI).
Tylko izolat wchodzi w gre ?
Po prostu białko, może być WPC