[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

14.07.2023 - PUSH #2

Siłka: xg

1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15
20 kg x 10, 35 kg x 6,
45 kg x 9, 35 kg x 12

2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15
50 kg x 6, 65 kg x 3,
80 kg x 8+1, 70 kg x 12

3. Pompki na poręczach - 1x6-8
10 kg x 6, 20 kg x 3,
30 kg x 8, 10 kg x 12

4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15
8 kg x 10, 12 kg x 6,
16 kg x 10, 10 kg x 15

5. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x15-20
12 kg x 8,
20 kg x 11, 15 kg x 12

6. Prostowanie drążka - 1x12-15, 1x15-20
20 kg x 10,
35 kg x 14, 40 kg x 11

1. Wycisk hammer - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 9 bardzo dobra ciężka seria, ekstra jakość, nie bać się ciężaru, narazie nie dokładać, trochę pogłębić ruch do dołu, nawet na 6-7 powt, 35 kg x 13 ekstra jakość i czucie, pełny zakres do dołu, mega dobra seria i czucie barkow, za tydz 45 kg x 6-7 pelny zakres, 36 kg (35 + 1) x 12-13
2. Wycisk Smith - 50 kg x 6, 65 kg x 3, 80 kg x 8+1 bardzo dobre czucie i jakość serii, ekstra że poszło aż 8 powt, myślę że można lekko dołożyć 82 kg za tydz, 70 kg x 12 w pierwszej poszło 8 powt dobrej jakości więc dołożyłem więcej, też mega dobrze weszlo, ławka skos 75* (2 poziom od góry), high incline, mega dobre czucie barków, za tydz 82 kg x 6-8, 72 kg x 10-12
3. Poręcze - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 8 nawet dobra jakość, głębokie ruchu i dobre Nabicie klaty po serii, 10 kg x 12 mega sztos, dobre głębokie ruchy i bardzo dobre czucie klaty po serii, za tydz 32 kg x 7-8, 12 kg x 12!
4. Unoszenie - 8 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 10 ciężko ale też dobre tempo i jakość, zatrzymania na górze 0,5 sek ale też trochę za mocna praca kaptura, 10 kg x 15 idealna jakość i tempo, bardzo dobre czucie, za tydz 16 kg x 10+, 10 kg x 15+
5. Rozpietki - 12 kg x 8, 20 kg x 11 też bardzo dobre czucie i jakość serii, mocne dopięcie klatka w górze ruchu, można lekko dołożyć, 15 kg x 12 trochę mało powt ale bardzo dobre dopięcie i tempo, czucie klatki też dobre, za tydz 20 + 1 kg x 10-12 (12!), 15 kg x 12+
6. Prostowanie - 20 kg x 10, 35 kg x 14 drążek wyciągu, bardzo dobra jakość, trochę czuć łokcie, 40 kg x 11

16.07.2023 - PULL#2

Siłka: i

1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12
50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3,
105 kg x 8, 85 kg x 12

2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6,
80 kg x 8, 65 kg x 11

3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15
40 kg x 6,
50 + 5 kg x 9, 40 kg x 14

4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20
9 lbs x 10,
14 lbs x 10, 11 lbs x 14

5. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 10, 16 kg x 6,
20 kg x 9, 16 kg x 12

6. Uginanie sztanga - 1x10-12, 1x15-20
35 kg x 11, 25 kg x 14

Notatnik:
1. Pulldown - 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 105 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie, trzymać ciężar, 85 kg x 12 też sztos czucie, lepsze dociągnięcie ruchu w dół, bardzo dobre tempo i czucie, za tydz 105 kg x 8+, 87 kg x 12!
2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie, nawet dobre pochylenie, na plus praca klatki w każdym powt, narazie nie dokładać, powalczyć o 10 powt, 65 kg x 11 czucie bardzo dobre ale można mocno popracować nad zatrzymaniem na górze, prowadzeniem łokci blisko tułowia i liczba powt 12+, za tydz 80 kg x 8+, 65 kg x 10-12 pełne tempo i zatrzymanie na górze
3. Wiosło wyciąg - 40 kg x 6, 50 + 5 kg x 9 ekstra czucie i jakość, ciężar zostaje na 10 powt, 40 kg x 14 sztos jakość i czucie, ekstra weszlo w plecy, za tydz 50 + 5 kg x 10 mocno! 40 + 2 kg x 12-15
4. Tył barku - 9 kg x 10, 14 kg x 10 bardzo dobre czucie i tempo, powalczyć o więcej powt, 11 kg x 14 też bardzo dobre czucie i jakość, za tydz powtórka na więcej powt
5. Modlitewnik - 12 kg x 10, 16 kg x 6, 20 kg x 9 bardzo dobre czucie i jakość, mocne dopięcie bicepsa, bardzo dobre tempo, ciężar do walki o pełne 10 powt, 16 kg x 12 mega dobre czucie i jakość serii ale tez mało powt, za tydz 20 kg x 9-10 (10!), 16 kg x 12+
6. Uginanie - 35 kg x 11 mega dobra jakość i walka, dobre Nabicie bicepsa po serii, ciężar do utrzymania, 25 kg x 14 słabo, można się bardziej przyłożyć, za tydz 35 kg x 10-12, 25 kg x 14+

18.07.2023 - PUSH #2

Siłka: x

1. Krucyfiks - 1x10-12, 1x8-10, 1x15-20
10 kg x 10,
15 kg x 11, 15 + 1 kg x 8, 10 kg x 16

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x5-7, 1x10-12
20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2,
44 kg x 8, 40 kg x 10

3. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x10-12
70 kg x 6, 90 kg x 3,
stos + 10 kg x 10, stos x 12

4. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x7-8, 1x12-15
50 kg x 6, 65 kg x 3,
82 kg x 8, 67 kg x 12

5. Butterfly - 1x10-12
30 kg x 8,
45 kg x 11, 35 kg x 14

6. Prostowanie linek - 1x10-12, 1x15-20
20 kg x 10,
35 kg x 10, 25 kg x 13

Notatnik:
1. Krucyfiks - 10 kg x 10, 15 kg x 11 dobre czucie ale czuć zmęczenie po słabej nocy i rowerze przed Siłka, na świeżo pewnie by poszło lepiej, 15 + 1 kg x 8 bardzo dobra jakość, ekstra tempo i zatrzymanie na górze 1 sek, 10 kg x 16 też dobra jakość serii ale na świeżo pewnie poszłoby lepiej, za tydz 15 kg x 10-12, 15 + 1 kg x 8+, 10 kg x 16+ (do 20!)
2. Wycisk hantli - 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2, 44 kg x 8 niby dobra jakość i tempo ale można chyba powalczyć o więcej powt, 40 kg x 10 plus za walkę do końca, bardzo dobra jakość i czucie klaty po serii ale można powalczyć o wiecej powt, za tydz 44 kg x 8+, 40 kg x 10+
3. Wycisk hammer - 70 kg x 6, 90 kg x 3, stos + 10 kg x 10 bardzo dobra walka do końca, dobre czucie klaty ale też triceps mocno popracował, można delikatnie dołożyć na 8-10 powt, stos x 12 mega dobre czucie i nabicie klaty po serii, za tydz stos + 15 kg x 8-10, stos + 5 kg x 10-12
4. Wycisk wąsko - 50 kg x 6, 65 kg x 3, 82 kg x 8 mało powt ale bardzo dobra jakość serii, ekstra weszlo w triceps, w sumie ta jedna seria by wystarczyła w zupełności, 67 kg x 12 też sztos jakość, mega dobre czucie tricepsa, za tydz 82 kg x 8+, 70 kg x 10-12
5. Butterfly - 30 kg x 8, 45 kg x 11 mega dobre czucie i jakość serii, mocne dopięcie klatka każdego powt, 35 kg x 14 jw, bardzo dobra jakość, za tydz 45 + 3 kg x 10-12, 35 + 3 kg x 12-15
6. Prostowanie jednorącz - 20 kg x 10, 35 kg x 10 czucie tak sobie, pilnować zakresu ruchu i pełnego dopięcia w dole ruchu, na pewno nie dokładać, 25 kg x 13 bardzo dobre dopięcie tricepsa, ekstra weszlo, za tydz powtórka 35 kg x 10 z pełnym dopięciem w dole ruchu, 25 kg x 13+ (15!)

19.07.2023 - PULL #1

Siłka: xg

1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12
20 kg x 10, 35 kg x 5,
50 + 1 kg x 9, 40 + 2 kg x 13

2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12
30 kg x 8, 45 kg x 5,
60 kg x 7, 51 kg x 10

3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12
55 kg x 6,
75 kg x 9, 62 kg x 13

4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20
40 kg x 8,
stos + 2 kg x 11, 40 + 2 kg x 14

5. Uginanie hantli stojąc - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8, 14 kg x 5, 18 kg x 3,
22 kg x 9, 16 kg x 14

6. Uginanie drążka wyciągu - 1x10-12, 1x12-15
35 kg x 6,
stos + 2 kg x 10, 40 kg x 14

Notatnik:
1. Ściąganie - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 + 1 kg x 9 ekstra progres, lepsze wyciągnięcie, większy ciężar, pełne tempo i więcej powt niż ostatnio, można lekko dołożyć, 40 + 2 kg x 13 jw, dołożone 2 kg i 1 powt więcej, bardzo dobra jakość i czucie, za tydz 50 + 2 kg x 8-10, 45 kg x 10-12
2. Wiosło - 30 kg x 8, 45 kg x 5, 60 kg x 7 bardzo dobra jakość i zatrzymanie na górze ale bez progresu, ciężar jeszcze do powtórki, 51 kg x 10 Trochę mało powt ale mega dobra jakość, seria do powtórki na więcej powt, za tydz 60 kg x 7+ (8!), 51 kg x 10+ (do 12!)
3. Wiosło jedn - 60 kg x 6, 75 kg x 9 jest progres, pilnować pełnego dociągnięcia ruchu, dobre czucie ale też sporo pracy barku, 62 kg x 13 progres, bardzo dobre czucie i jakość, za tydz 75 kg x 8 pełne dociągnięcie i klata przyklejona do ławki, 63 kg x 12+ (60 + 2,5 + 1 kg)
4. Facepull - 40 kg x 6, stos + 2 kg x 11 dobry progres i jakość serii, można lekko dołożyć, 40 + 2 kg x 14 też bardzo dobre czucie i jakość, za tydz stos + 4 kg x 10+, 45 kg x 13-15 (15!)
5. Uginanie hantli - 10 kg x 8, 14 kg x 5, 18 kg x 3, 22 kg x 9 liczba powt taka jak ostatnio ale trochę lepsza jakość, ciężar do powtórki, dobre czucie, trzymać jakosc, 16 kg x 14 ekstra walka do końca, bardzo dobre czucie, można lekko dołożyć, za tydz 22 kg x 9-10, 18 kg x 10-12 (trzymać jakosc!)
6. Uginanie drążka - 35 kg x 6, stos + 2 kg x 10 bardzo dobra jakość, tułów zablokowany w jednej pozycji, można tylko bardziej pochylić się do przodu, narazie nie dokładać, 40 kg x 14 nie ma mowy o większej liczbie powt, biceps mega spompowany, dobre pochylenie tułowia w przod i od razu lepsze czucie, za tydz stos + 2 kg x 10, 40 kg x 14+

21.07.2023 - PUSH #2

Siłka: xg

1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15
20 kg x 10, 35 kg x 6,
45 kg x 8, 37 kg x 12

2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15
50 kg x 6, 65 kg x 3,
82 kg x 8, 72 kg x 11

3. Pompki na poręczach - 1x6-8
10 kg x 6, 20 kg x 3,
32 kg x 8, 12 kg x 13

4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15
8 kg x 10, 12 kg x 6,
16 kg x 10, 10 kg x 17

5. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x15-20
12 kg x 8,
20 + 1 kg x 11, 15 kg x 14

6. Prostowanie drążka - 1x12-15, 1x15-20
20 kg x 10, 30 kg x 6,
40 + 1 kg x 12, 35 kg x 16

1. Wycisk hammer - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 8 ekstra jakość i głębokość, mega progres, można lekko dołożyć 46 kg za tydz, 37 kg x 12 jw, mega dobre czucie i jakość serii, za tydz 46 kg x 7-8, 38 kg (35 + 2,5 + 1 kg) x 11-12 (12!)
2. Wycisk Smith - 50 kg x 6, 65 kg x 3, 82 kg x 8 dołożone 2 kg a liczba powt utrzymana, ekstra jakość, można lekko dołożyć, 72 kg x 11 też dobra jakość, bardzo dobra praca barków, trzymać ciężar, za tydz 83 kg (80 + 2,5 + 1 kg) x 7-8 (8!), 72 kg x 11-12
3. Poręcze - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 32 kg x 8 ekstra jakość, mega progres, jakość lepsza, głębsze ruchy i dołożony ciężar, mega, 34 kg za tydz, 12 kg x 13 też sztos, jakość bardzo dobra, ruchy z zatrzymaniem na dole, ciężar dołożony i 1 powt więcej, za tydz 34 kg x 7-8 bez strachu i głęboko, 14 kg x 12! Pełne zatrzymania na dole i wolny negatyw
4. Unoszenie - 8 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 10 ciężko, praktycznie tak jak ostatnio, nawet dobra jakość, czucie też ok, na pewno ciężar do powtórki, 10 kg x 17 tutaj za to progres, dobre czucie i jakość serii, za tydz 16 kg x 10 jakość i zatrzymanie na górze 0,5 sek, 12 kg x 12+ pełne tempo i zatrzymanie
1 sek
5. Rozpietki - 12 kg x 6, 20 + 1 kg x 11 ekstra praca klatki i jakość serii, bardzo dobre dopięcie, 15 kg x 14 też progres, bardzo dobre czucie klaty, za tydz 20 + 2 kg x 10+, 15 + 1 kg x 12-15 (do 15!)
6. Prostowanie - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 + 1 kg x 12 mega progres, spokojnie można dokładać, pilnować tylko pełnego dopięcia w dole ruchu, 35 kg x 16 sztos czucie, za tydz 45 kg x 10-12 pełne dopięcie w dole, 35 + 2 kg x 15!

22.07.2023 - PULL#2

Siłka: i

1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12
50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3,
105 kg x 8, 87 kg x 12

2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6,
82 kg x 8, 65 kg x 12

3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15
40 kg x 6,
50 + 6 kg x 9, 40 + 2 kg x 13

4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20
9 lbs x 10,
14 lbs x 11, 11 lbs x 16

5. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 10, 16 kg x 6,
20 kg x 9, 16 kg x 12

6. Uginanie sztanga - 1x10-12, 1x15-20
35 kg x 11, 25 kg x 16

Notatnik:
1. Pulldown - 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 105 kg x 8 dobre czucie ale znowu tylko 8 powt, plus za jakość serii i zatrzymanie na dole 1 sek, 87 kg x 12 tutaj progres, bardzo dobre czucie i jakość, ekstra weszlo i ciężar dołożony, za tydz 105 kg x 8, 90 kg x 11-12
2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 82 kg x 8 ekstra jakość i czucie, bardzo dobrze weszlo w plecy, 65 kg x 12 też sztos progres, 10 powt w tempie i z zatrzymaniem na górze, mozna lekko dołożyć, za tydz 85 kg x 7-8, 67 kg x 11-12
3. Wiosło wyciąg - 40 kg x 6, 50 + 6 kg x 9 bardzo dobra jakość, praktycznie nie odczułem tego dołożenia ciężaru, myślę że można atakować 60 kg x 7-8 za tydz, 40 + 2 kg x 13 bardzo dobra jakość i czucie, lepsza praca łopatki i na to zwrócić uwagę w pierwszej serii za tydz, za tydz 60 kg x 6-8, 40 + 4 kg x 12+
4. Tył barku - 9 lbs x 10, 14 lbs x 11 dobre czucie i progres, dobrze weszlo, 11 lbs x 16 jw, jest lekki progres, walczyć o 20 powt, za tydz 14 lbs x 10-12, 11 lbs x 16+ (do 20!)
5. Modlitewnik - 12 kg x 10, 16 kg x 6, 20 kg x 9 sztos jakość i czucie, trzymać ciężar! 16 kg x 14 mega dobry progres, ekstra weszlo w biceps, za tydz 20 kg x 9-10 (10!), 16 kg x 15!
6. Uginanie - 35 kg x 11 ciężar utrzymany, bardzo dobra walka, 25 kg x 16 mega dobra walka do końca, biceps mega zmęczony po seriach, za tydz 35 kg x 11 trzymać! 25 kg x 15+ walka!

Powiadomki ON :)

24.07.2023 - PUSH #2

Siłka: x

1. Krucyfiks - 1x10-12, 1x8-10, 1x15-20
10 kg x 10,
15 kg x 11, 15 + 1 kg x 9, 10 kg x 18

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x5-7, 1x10-12
20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2,
46 kg x 7, 40 kg x 11

3. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x10-12
70 kg x 6, 90 kg x 3,
stos + 14 kg x 10, stos + 5 kg x 12

4. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x7-8, 1x12-15
50 kg x 6, 65 kg x 3,
82 kg x 8, 70 kg x 10

5. Butterfly - 1x10-12
30 kg x 8,
45 kg x 11, 35 kg x 14
/Rozpiętki 20 + 1 kg x 9, 15 kg x 13

6. Prostowanie linek - 1x10-12, 1x15-20
20 kg x 10,
35 kg x 10, 25 kg x 13

Notatnik:
1. Krucyfiks - 10 kg x 10, 15 kg x 11 ciężko, bez progresu, jakość dobra, 15 + 1 kg x 9 jest lekki progres, bardzo dobre czucie, lepsze niż w poprzedniej serii, 10 kg x 18 też mega dobrze weszlo, ekstra czucie i progres, za tydz 15 kg x 10-12, 15 + 1 kg x 9+, 10 kg x 20!
2. Wycisk hantli - 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2, 46 kg x 7 ekstra seria, ciężar dołożony, ruchy nieco głębsze i liczba powt utrzymana, jestem mega zadowolony, 40 kg x 11 sztos czucie i jakość serii, progres, bardzo dobrze weszlo w klatę, za tydz 46 kg x 7 utrzymać! 40 kg x 10-12 (do 12!)
3. Wycisk hammer - 70 kg x 6, 90 kg x 3, stos + 14 kg x 10 ekstra, mega dobra jakość i ciężkie 10 powt, ostatnie mega zwolniony ruch i mocna walka, stos + 5 kg x 12 ekstra czucie klaty i jakość ale też mocne zmęczenie po poprzedniej serii, bardzo dobrze weszlo, za tydz stos + 15 kg x 9-10, stos + 6 kg x 12!
4. Wycisk wąsko - 50 kg x 6, 65 kg x 3, 82 kg x 8 bardzo dobre czucie i jakość, prawie poszło 9 powt, tak 3/4 ruchu, 70 kg x 10 tutaj za to bardzo słabo, dołożone 2,5 kg ale 2 powt mniej, tricepsy i klata już mega zmęczone po całym treningu, za tydz 83 kg x 8!, 70 kg x 10+
5. Butterfly - 12 kg x 8, 20 + 2 kg x 9 /Rozpietki w bramie bo butterfly zepsuty, bardzo ciężko, klata zmęczona po całym treningu, czucie ok ale mało powt, 15 kg x 13 jw, czucie i jakość dobre ale klata już mocno zmęczona po całym treningu
6. Prostowanie jednorącz - 20 kg x 10, 35 kg x 10 czucie bez rewelacji, słabe dopięcie w dole ruchu, za tydz powtórzyć ale z maksymalnym dopięciem, 25 kg x 13 lepsze dopięcie, za tydz 35 kg x 10 trzymać ciężar! 25 kg x 13+

Zmiany w diecie:

Waga: 82,9 kg

DT:
I - kura 300g, ryż 150g
B: 60g, WW: 120g, T: 0g

II - wpc 70g, mąka ryżowa 100g, banan 120g, płatki 20g
B: 60g, WW: 120g, T: 0g

III - kura 300g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

IV - kura 300g, ryż 75g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 60g (-20g), T: 10g

V - twaróg 250g, Serek wiejski lekki 150g, wafle ryżowe 50
B: 60g, WW: 60g (-20g) T: 10g

B: 300g
WW: 440g (-40g)
T: 30g
kcal: 3800


DNT:
I - twaróg 250g, masło orzechowe 20g
B: 50g, WW: 0g (-60g), T: 10g

II - kura 250g, łosoś 70g, ryż 75g
B: 60g, WW: 60g, T: 10g

III - kura 250g, łosoś 70g, ryż 75g
B: 60g, WW: 60g, T: 10g

IV - kura 250g, łosoś 70g, ziemniaki 300g
B: 60g, WW: 60g, T: 10g

IV - kura 250g, łosoś 70g, ziemniaki 400g
B: 60g, WW: 80g (+20g), T: 10g

B: 290g
WW: 260g (-40g)
T: 50g
kcal: 3100

25.06.2023 - LEGS

Siłka: x

1. Hack squat
40 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 3,
125 kg x 9, 100 kg x 14

2. Suwnica
120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 3,
240 kg x 9, 200 kg x 13

3. Uginanie
25 kg x 10,
40 kg x 12, 40 + 1 kg x 9, 25 kg x 15

4. Prostowanie
50 kg x 10,
70 kg x 11, 70 kg x 11, 45 + 1 kg x 13

5. Wspiecia stojac
Wspiecia stojąc 80 kg x 30, 100 kg x 23, 120 kg x 19, 140 kg x 10 + ds

Notatnik:
1. Hack - 40 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 3, 125 kg x 9 bardzo dobra seria, dobra jakość i tempo, za tydz lekko dołożyć 127 kg x 8-9, 100 kg x 14 jest lekki progres, dobre czucie i jakość serii, za tydz 127 kg x 8-9, 102 kg x 13-15 (15!)
2. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 3, 240 kg x 9 bardzo dobra, ciężka seria, 200 kg x 13 też bardzo dobre czucie, za tydz 240 kg x 10 i doppero ew dołożyć, 200 kg x 13+ (do 15)
3. Uginanie - 25 kg x 10, 40 kg x 12 dobra jakość i czucie, 40 + 1 kg x 9 też dobre czucie, 25 kg x 15 ekstra progres, można lekko dołożyć, nogi na 1 i 6 poziom, za tydz 40 + 1 kg x 10-12 x 2, 25 + 1 kg x 15+
4. Prostowanie - 50 kg x 10, 70 kg x 11 ekstra czucie i jakość, 70 kg x 11 jw, można dokładać, 45 + 1 kg x 13 ciężko i mało powt, do powtórki, walczyc o więcej powt, za tydz 75 kg x 10-12 x 2, 45 + 1 kg x 13+ (do 15!)