[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

29.09.2022 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10,
15 + 1 kg x 12, 15 kg x 12

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 2
72 kg x 11, 10

3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15
30 kg x 6,
40 kg x 11, 35 kg x 14

4. Wyciskanie na maszynie na klatkę - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
20 kg x 10,
35 kg x 12, 40 kg x 9

5. Wyciskanie hantli siedząc - 2x10-12
24 kg x 6,
30 kg x 12, 30 kg x 10

6. Unoszenie hantli w przód - 1x10-12, 1x12-15
--

7. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 2,
82 kg x 9, 80 kg x 9, 65 kg x 13

8. Prostowanie drążka łamanego - 1x10-12
--

Unoszenie na drążku 3x

Notatnik:
1. Unoszenie - 10 kg x 10, 15 + 1 kg x 12 sztos progres, znacznie lepsza pozycja niż ostatnio, dobra jakość, 15 kg x 12 jw, bardzo dobre czucie, za tydz 17 kg x 10-12 x 2, 15 kg x 12+
2. Wycisk Smith - 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 2, 72 kg x 11 mega progres, dobra, stabilna pozycja, 72 kg x 10 jw, bardzo dobrze weszlo, za tydz 75 kg x 10, 70 kg x 10-12
3. Maszyna bok barku - 30 kg x 6, 40 kg x 11 też poprawa, 35 kg x 14 mega dobre czucie, za tydz 40 kg x 12, 10-12
4. Wyciskanie maszyna - 20 kg x 8, 35 kg x 12 dobre czucie i tempo ale weszlo bez szału, 40 kg x 9 już lepsze czucie, za tydz 40 kg x 10 x 2
5. Wycisk hantli - 24 kg x 6, 30 kg x 12 mega weszlo, dobra jakość i tempo, 30 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie i jakość serii, za tydz 32 kg x 10-12, 30 kg x 10+
6. Unoszenie w przód -
7. Wycisk wąsko - 50 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 82 kg x 9 ciężko, trochę mało powt wiec do powtórki, 80 kg x 9 tutaj dobre czucie ale też mało powt, 65 kg x 13 jw, za tydz 82 kg x9+, 80 kg x 10, 65 kg x 15
8. Prostowanie drążka -

30.09.2022 - PULL 2

Siłka: imperium

1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12
70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 3,
150 kg x 11, 11

2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 40 kg x 6,
50 kg x 12, 50 kg x 12

3. Pulldown - 2x10-12
70 kg x 8,
90 kg x 10, 80 kg x 13

4. Ściąganie jednorącz w oparciu - 2x12-15
25 kg x 18, 27 kg x 14

5. Tył barku w oparciu - 3x10-12
14 kg x 10,
18 kg x 14, 14 kg x 18

6. Młotki - 1x10-12, 1x12-15
10 kg x 10,
16 kg x 14, 18 kg x 13

7. Modlitewnik jednorącz na wyciągu - 1x10-12, 1x12-15
16 kg x 17, 18 kg x 14

8. Uginanie drążka wyciągu - 1x15-20
--

Allahy 82 kg x 14, 12, 59 kg x 19

Notatnik:
*Trening po 5h snu i całym dniu w samochodzie

1. Ściąganie V - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 11 bardzo dobra jakość i czucie ale trochę mało powt, 150 kg x 11 jw, bardzo dobre czucie pleców, za tydz 170 kg x 10, 150 kg x 12
2. Wiosło hantla - 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 12 czucie i jakość bardzo dobre ale mało powt, 50 kg x 12 jw, dobre tempo, za tydz 60 kg x 10+, 50 kg x 12+
3. Pulldown - 70 kg x 8, 90 kg x 10 mega dobre czucie i tempo, plecy dobrze spompowane po serii, 80 kg x 13 ekstra czucie pleców, bardzo dobrze weszlo, za tydz 90 kg x 10+ (12!), 80 kg x 13+ (15!)
4. Ściąganie jednorącz - 25 kg x 18 mega dobre czucie i tempo, dobra pompa po takiej ilości powt, 27 kg x 14 z paskami czucie znakomite, bardzo dobrze weszlo, za tydz 27 kg x 15 x 2
5. Tył barku - 14 kg x 10, 18 kg x 14 dobrze weszlo, bardzo dobre czucie i jakość, 14 kg x 18 mega dobra jakość, ekstra zatrzymanie na górze ruchu, za tydz 18 kg x 15 x 2, 14 kg x 18+ wszystkie z zatrzymaniem na górze
6. Młotki - 10 kg x 10, 16 kg x 14 bardzo dobra jakość i czucie, za mały ciężar, 18 kg x 13 jw, dobrze weszlo, za tydz 20 kg x max, 18 kg x 13+
7. Uginanie jednorącz - 16 kg x 17 modlitewnik jednorącz, czucie nawet spoko ale bez fajerwerkow, 18 kg x 14 dobre czucie, za tydz 21 kg x max, 18 kg x 15+

2.10.2022 - PUSH #2

Siłka: imperium

1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12
40 kg x 6,
59 kg x 12, 12

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12
20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 36 kg x 2,
42 kg x 9, 38 kg x 11

3. Rozpietki w bramie - 2x10-12
20 kg x 8,
36 kg x 12, 12

4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 10
50 kg x 10, 60 kg x 10, 70 kg x 10, 80 kg x 7

5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15
CC kg x 6,
20 kg x 9

6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15
6 kg x 10,
10 kg x 13, 13

7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10,
16 kg x 14, 14

Unoszenie na drążku 3x

Notatnik:
1. Buttetfly - 41 kg x 10, 59 kg x 12 ciężko ale bardzo dobre tempo i czucie klaty, 59 kg x 12 jw, praktycznie do załamania, za tydz powtórka 59 kg x 12 x 3
2. Wycisk skos - 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 36 kg x 2, 42 kg x 9 niby spoko ale pozycja trochę niestabilna i brak wbicia stop w podłogę, 38 kg x 11 znacznie lepsza technika i jakość serii, bardzo dobrze weszlo, nawet można było powalczyć o 1 powt więcej, za tydz 42 kg x 9-10 stabilnie, 38 kg x 12
3. Rozpietki brama - 20 kg x 8, 36 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, można spokojnie dokładać, 36 kg x 12 jw i pilnować mocnego ściskania klatka, za tydz 41 kg x 10-12, 36 kg x 12+
4. Wyciskanie skos sztanga - 50 kg x 10, 60 kg x 10, 70 kg x 10, 80 kg x 7 delikatny progres, chyba też lepsza jakość niż ostatnio, można atakować 82 kg w r8 za tydz
5. Poręcze - CC x 6, 20 kg x 10 lekki progres, bardzo dobra jakość, można lekko dołożyć, za tydz 22 kg x 10, 5 kg x max
6. Prostowanie skrzyzne - 6 kg x 10, 10 kg x 13 dobre czucie ale bez szału, prostowanie skrzyżne chyba by lepiej weszlo, 10 kg x 13 jw, bez fajerwerkow, za tydz 12 kg x 10-12, 10 kg x 13+ (15!)
7. Unoszenie - 10 kg x 10, 16 kg x 14 bardzo dobre czucie, sporo powt, 16 kg x 14 jw, dobrze weszlo, można spokojnie dokładać, za tydz 18 kg x 10-12, 16 kg x 15, 12 kg x max

3.10.2022 - LEGS

Siłka: imperium

1. Uginanie leżąc - 3x8-10
41 kg x 12, 59 kg x 8,
82 kg x 14, 13, 12

2. Prostowanie siedząc - 3x8-10
50 kg x 12, 73 kg x 8, 96 kg x 6,
stos x 13, 13, 12

3. Przysiady - 5x5
40 kg x 10, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
125 kg 5x5

4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 10, 160 kg x 6,
190 kg x 12, 165 kg x 15

5. Hip trust na maszynie - 1x8-10, 1x12-15
--

Wspiecia stojąc 100 kg x max x 3
Allahy 82 kg x 15, 14, 59 kg x 20

Notatnik:
1. Uginanie - 41 kg x 12, 59 kg x 8, 82 kg x 14 znaczny progres, można dokładać, 82 kg x 13 jw, dobre czucie, 82 kg x 12 jw, za tydz 82 + 2 kg x 12 x 3
2. Prostowanie - 50 kg x 12, 73 kg x 8, 95 kg x 6, stos x 13 też progres, bardzo dobra jakość, można dokładać, stos x 13 jw, dobrze weszlo, stos x 12 za tydz stos + 5 kg x 12 x 3
3. Przysiady - 40 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 125 kg 5x5 ciężko ale dobra jakość i czucie, można lekko dołożyć, za tydz 127 kg 5x5
4. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 190 kg x 12 ekstra jakość i czucie, bardzo dobrze weszlo, można dokładać, 165 kg x 15 jw, bardzo dobre czucie, za tydz 200 kg x 12 pełne ruchy! 170 kg x 15
5. HT maszyna - x

Masa - start

Cardio: x

Waga: 84,0 kg
Waga z zeszłego tygodnia: x

Dieta:

DT:
I - 300g kura, 150g ryż
B: 60g, WW: 120g

trening (+30g ww intra)

II - 70g wpc, kleik 100g, płatki 20g, owoc 20g ww
B: 60g, WW: 120g

III - 300g kura, 100g ryż, 10g oliwa
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

IV - 300g kura, 100g ryż, 10g oliwa
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

V - twaróg 250g, serek wiejski lekki 200g, wafle ryżowe 80g, jagody 100g, masło orzechowe 30g
B: 60g, WW: 80g, T: 20g

RAZEM:
B: 300g
WW: 510g
T: 40g


DNT:

I - twaróg 250, skyr naturalny 150g, płatki owsiane 60g, wiórki kokosowe 10g
B: 60g, WW: 60g, T: 10g

II - kura 300g, ryż 75g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 60g, T: 10g

III - kura 300g, ryż 75g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 60g, T: 10g

IV - kura 300g, ryż 75g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 60g, T: 10g

V - jajka 6x, kura 100g
B: 60g, T: 30g

RAZEM:
B: 300g
WW: 240g
T: 70g

Cardio: 4x30 (120 min)

5.10.2022 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10, 15 kg x 6,
17 kg x 11, 15 kg x 12, 12 kg x 14

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 2
75 kg x 8, 65 kg x 11

3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15
30 kg x 6,
40 kg x 11, 35 kg x 14, 30 kg x 16

4. Rozpietki hantlami - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
16 kg x 15, 18 kg x 13, 18 kg x 11

5. Wyciskanie hantli siedząc - 2x10-12
24 kg x 6,
32 kg x 10, 28 kg x 12

6. Unoszenie sztangi w przód - 1x10-12, 1x12-15
15 kg x 17

7. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 2,
82 kg x 10, 75 kg x 11, 65 kg x 14

8. Prostowanie drążka łamanego - 1x10-12
30 kg x 20

Unoszenie na ławce 3x

Notatnik:
1. Unoszenie - 10 kg x 10, 15 kg x 6, 17 kg x 11 weszlo dobrze, pod koniec serii już ciężko ale jakość trzymana, narazie nie dokładać a zrobić 2 serie na dobrej jakości po 12+ powt, 15 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie barków, 12 kg x 14 liczba powt nie powala ale jakość bardzo dobra, za tydz powtórka na więcej powt
2. Wycisk Smith - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 2, 75 kg x 8 ciężko i trochę mało powt, na pewno do powtórki, 65 kg x 11 zdjęte więcej niż myślałem bo w pierwszej serii poszło tylko 8 powt, bardzo dobra jakość ale też w sumie mało powt, za tydz 75 kg x 8+, 65 kg x 12
3. Maszyna bok barku - 25 kg x 10, 40 kg x 11 na pewno lepsza jakość niż ostatnio, dobrze weszlo ale to jednak duży ciężar, 35 kg x 14 ekstra jakość i czucie, trzymać głowę przyklejona do ławki i stabilnie tułów, bez bujania, 30 kg x 16 też ciężko ale bardzo dobra jakość i czucie barków po serii, za tydz powtórka 40 kg x 12, 35 kg x 14+, 30 kg x 16+ (do 20!)
4. Rozpietki - 16 kg x 15 zapomniałam rozgrzewkowej ale bardzo dobrze weszlo, pilnować pełnego rozciągnięcia klatki w dolnej fazie, 18 kg x 13 ekstra czucie i tempo, bardzo dobrze weszlo, 18 kg x 11 jw, bardzo dobrze weszlo w klatkę, skupić się na dokładnym liczeniu, za tydz 18 kg x 12-15 x 2, 14 kg x 15-20
5. Wycisk hantli - 24 kg x 6, 32 kg x 10 bardzo dobra jakość i progres, ekstra czucie barków, 28 kg x 12 ekstra czucie i jakość, za tydz 34 kg x 8-10, 30 kg x 10-12
6. Unoszenie w przód - 15 kg x 17 ekstra jakość i czucie, mega dobrze weszlo, za tydz powalczyć o 20 powt
7. Wycisk wąsko - 50 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 2, 82 kg x 10 ekstra czucie i progres, 75 kg x 11 dobrze weszlo, dobre czucie ale wbijać mocno stopy w podłogę, 65 kg x 14 bardzo dobrze weszlo, można lekko dołożyć, za tydz 85 kg x 10 mocno! 75 kg x 12, 65 kg x 15!
8. Prostowanie drążka - 30 kg x 20 weszlo bardzo dobrze ale trochę za mały ciężar, za tydz 35 kg x 20


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 10/6/2022 12:16:14 PM

6.10.2022 - PULL #1

Siłka: xgym

0. Podciąganie - 1x MAX
CC x 10

1. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
92 kg x 10, 77 kg x 14

2. Wiosłowanie na hammerze na górę pleców - 1x10-12, 1x12-15
60 kg x 10, 90 kg x 6,
110 kg x 14, 120 kg x 13

3. Wiosłowanie na wyciągu low row jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
15 kg x 12, 20 kg x 12, 25 kg x 12, 30 kg x 12, 35 kg x 12, 40 kg x 12

4. Maszyna Doriana - 1x12-15, 1x15-20
25 kg x 21, 30 kgx 16

5. Odwrotny buttetfly - 3x10-12
20 kg x 10,
30 kg x 15, 30 kg x 15, 25 kg x 15

7. Uginanie drążka wyciągu łamana - 2x10-12, 1x12-15
30 kg x 15, 32 kg x 15, 35 kg x 15, 37 kg x 13

8. Uginanie hantla o kolano - 1x15-20
8 kg x 15

Allahy 30 kg x 20, 35 kg x 15, 35 kg x 14
Plank 1x

Notatnik:
1. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 92 kg x 10 mega weszlo, bardzo dobra jakość i tempo, dokładać ciężaru ale trzymać jakosc i pracę kości ramiennej, 77 kg x 14 sztos, bardzo dobra jakość i czucie pleców, za tydz 95 kg x 10, 80 kg x 13-15
2. Hammer - 60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 14 czucie znakomite, trochę za mały ciężar ale jakość bardzo dobra, siedzenie 3 dziurki widoczne, 120 kg x 13 jw, dobre czucie i jakość ale trochę za mały ciężar, za tydz 130 kg x max, 110 kg x 15
3. Hammer jednorącz - 15 kg x 12, 20 kg x 12 obie lajtowo ze sporym zapasem, ciężar na stronę, ławka na maksa w dół, 25 kg x 12 to już dało się trochę odczuć, dobry ciężar na ok 15 powt, 30 kg x 12 też dało się odczuć ale jeszcze jest zapas, 35 kg x 12 już prawie załamanie, bardzo dobre czucie, 40 kg x 12 do załamania ale też poszło duzo serii przed, za tydz 45 kg x 10-12, 35 kg x 12-15
4. Dorian - 25 kg x 21 za mały ciężar, czucie bardzo dobre, 30 kg x 16 mega dobre czucie, za tydz 30 kg x 15-20 x 2
5. Buttetfly - 20 kg x 10, 30 kg x 15 dobre czucie i jakość, 30 kg x 15 też bardzo dobrze weszlo, ekstra czucie tyłu barku, 25 kg x 15 jw, bardzo dobre czucie, za tydz 30 kg x 15-20 x 3
6. Uginanie wyciąg - 30 kg x 15 bardzo dobra jakość i praca bicepsa, 32 kg x 15 też bardzo dobrze weszlo, 35 kg x 15 też dobrze weszlo ale to mają być serie do załamania, drążek łamany lepiej wchodzi w biceps, 37 kg x 13 już lepiej, za tydz 40 kg x 12-15 x 2, 35 kg x 15+
7. Uginanie o kolano - 8 kg x 15 ekstra tempo i czucie bicepsa, mega pompa po serii, za tydz 8 kg x 15+ każde powt z pełnym dopięciem

8.10.2022 - PUSH #2

Siłka: imperium

1. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x6-9, 1x9-12
20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 1,
44 kg x 6, 40 kg x 10

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 1x6-9, 1x9-12
60 kg x 6, 70 kg x 3,
85 kg x 8, 70 kg x 12

3. Pompki na poręczach - 1x6-9, 1x9-12, 1xMAX
CC kg x 6, 10 kg x 3,
22 kg x 10, 12 kg x 12, CC x 15

4. Wyciskanie hammer na barki - 1x8-10, 1x10-12
R12: 41 kg x 12, 55 kg x 12,
68 kg x 10, 59 kg x 13

5. Rozpietki w bramie skos dodatni - 2x8-10, 1x15-20
18 kg x 8,
23 kg x 12, 23 kg x 10, 16 kg x 15

6. Unoszenie w bok - 1x8-10, 1x10-12, 1x15-20
10 kg x 10, 14 kg x 6,
18 kg x 13, 18 kg x 12, 12 kg x 18

7. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x15-20
16 kg x 8,
21 kg x 12, 21 kg x 12, 16 kg x 17

Unoszenie na drążku 3x

Notatnik:
1. Wycisk skos - 20 kg x 12, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 1, 44 kg x 6 fatalnie, bardzo mało powt, zdecydowanie do powtórki, słaba pomoc przy pierwszym powt ale to niczego nie tłumaczy, 40 kg x 10 tutaj za to bardzo dobra jakość i czucie klatki, stabilniejsza pozycja, skos pełne 30*, za tydz powtórka 44 kg x 6+, 40 kg x 10+
2. Wyciskanie skos sztanga - 60 kg x 6, 70 kg x 3, 85 kg x 8 bardzo dobrze weszlo, dobra jakość, powalczyć o 9 powt za tydz i dołożyć, 70 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, można tu lekko dołożyć, za tydz 85 kg x 8+ (9!), 72 kg x 11-12
3. Poręcze - CC x 6, 10 kg x 3, 22 kg x 10 bardzo dobrze weszlo, pilnowac tylko pochylenia do przodu i głębokości ruchu, 12 kg x 12 bardzo dobra jakość i głębokość, wręcz idealnie, można dokładać spokojnie, CC x 15 bardzo dobre tempo i zatrzymania 0,5 sek na dole ruchu, bardzo dobra praca klatki, za tydz 25 kg x 8+ głęboko! 15 kg x 12, cc x 15+ z zatrzymaniem na dole
4. Wyciskanie barki - 41 kg x 12 lajt, 55 kg x 12 już ciężej pod koniec serii ale bardzo dobre czucie barków, 68 kg x 10 bardzo dobrze weszlo, barki trochę zmęczone po poprzednich seriach, można lekko dołożyć, 59 kg x 13 też bardzo dobre czucie, ekstra jakość i tempo w obydwu seriach, za tydz 68 + 2 kg x 10+, 59 kg x 13+ (15!)
5. Rozpietki brama - 18 kg x 8, 23 kg x 12 bardzo dobra jakość, mocniej ściskać klatka, 23 kg x 10 mocniejsze ściskanie klatka i od razu mega dobre czucie i pompa po serii, bardzo dobrze weszlo, 16 kg x 15 sztos czucie, mega pompa klatki, bardzo dobra jakość i dopięcie na górze, za tydz powtórka 23 kg x 12 x 2, 16 kg x 15+
6. Unoszenie - 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 13 mega dobra jakość i czucie, za tydz dokładamy, 18 kg x 12 jw, bardzo dobrze weszlo, 12 kg x 18 sztos czucie i jakość, bardzo dobrze weszlo, za tydz 20 kg x 10-12, 18 kg x 12-15, 12 kg x 20
7. Prostowanie skrzyżne - 16 kg x 8, 21 kg x 12 ciężar w sam raz, jakość dobra ale czucie bez fajerwerkow, 21 kg x 12 jw, za tydz jazda do 15 powt na tym ciężarze, 16 kg x 17

9.10.2022 - PULL 2

Siłka: imperium

0. Podciąganie na drążku - 1xMAX
CC x 11

1. Ściąganie uchwyt V - 1x6-9, 1x9-12
60 kg x 12, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 170 kg x 11, 170 kg x 10

2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3,
60 kg x 11, 50 kg x 14

3. Pulldown - 2x8-10, 1x12-15
70 kg x 8,
90 kg x 12, 80 kg x 14

4. Wiosłowanie na wyciągu V - 2x8-10, 1x15-20
80 kg x 15, 90 kg x 13, 100 kg x 11

5. Tył barku w oparciu leżąc - 3x15-20
3 kg x 17, 4 kg x 14, 3 kg x 18

6. Uginanie na modlitewniku - 2x8-10, 1x12-15
20 kg x 12, 25 kg x 12,
30 kg x 12, 32 kg x 11

7. Uginanie jednorącz na wyciągu - 2x10-12, 1x15-20
14 kg x 17, 14 kg x 16, 14 kg x 13

8. Młotki - 1x15-20
10 kg x 15+3

Notatnik:
1. Ściąganie V - 60 kg x 12, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 170 kg x 11 sztos jakość i czucie, można spokojnie dokładać, 170 kg x 10 jw, bardzo dobra jakość i czucie pleców, za tydz 170 + 4 kg x 10+ x 2
2. Wiosło hantla - 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 11 sztos, bardzo dobra jakość i czucie pleców, pilnować tylko pełnego ruchu kości ramiennej do tyłu, 50 kg x 15 mega dobre czucie, bardzo dobrze weszlo, za tydz 65 kg x 8-10, 55 kg x 12-15 tylko pilnować pełnego ruchu kości ramiennej w tył
3. Pulldown - 70 kg x 8, 90 kg x 12 sztos progres, bardzo dobre czucie, 80 kg x 14 bardzo dobra jakość i tempo, dobre dopięcie na dole ruchu i zatrzymania na 0,5 sek, za tydz dokładamy i 95 kg x 10+, 85 kg x 12-15
4. Wiosło V - 80 kg x 15 mega dobra jakość i czucie, 90 kg x 13 jw, mega dobra jakość i czucie pleców, 100 kg x 11 sztos, za tydz 100 kg x 10-12 x 2, 80 kg x 15+
5. Tył barku - 3 kg x 17 bardzo dobre czucie i jakość mimo śmiesznego ciężaru, 4 kg x 14 też dobrze weszlo ale czuć że już 4 kg, 3 kg x 18 sztos czucie ale trochę śmieszny ciężar, za tydz 4 kg x 15+ x 2, 3 kg x 20!
6. Modlitewnik - 20 kg x 12 lajt, 25 kg x 12 trochę ciężej, dobre czucie, taki ciężar na ok 15 powt, 30 kg x 12 do załamania, bardzo dobre czucie bicepsa, 32 kg x 11 ekstra czucie, bardzo dobrze weszlo w biceps, za tydz 32 kg x 12+ x 2, 22 kg x max
7. Uginanie jednorącz - 14 kg x 17 też dobrze weszlo, dobre czucie bicepsa, 14 kg x 16 jw, bardzo dobre czucie, 14 kg x 13 trochę mało powt ale czucie bardzo dobre, za tydz 16 kg x 15+ x 2, 11 kg x 15-20
8. Młotki - 10 kg x 15+3 mega dobre tempo i czucie, ekstra weszlo na koniec

10.10.2022 - LEGS

Siłka: imperium

1. Przysiady - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1,
125 kg x 8, 110 kg x 10, 90 kg x 15

2. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 10, 160 kg x 6,
200 kg x 12, 210 kg x 10, 220 kg x 8

3. Prostowanie siedząc - 3x12-15
50 kg x 8, 73 kg x 6, 95 kg x 10

4. Martwy Ciąg z hantlami - 3x8-10, 1x12-15
20 kg x 13, 24 kg x 11, 28 kg x 11, 30 kg x 9

5. Uginanie leżąc - 3x8-10
45 kg x 8,
68 kg x 15, 73 kg x 12, 73 kg x 11

6. Wspiecia na maszynie
73 kg x 8,
109 kg x 26, 127 kg x 18, 136 kg x 15, 100 kg x 20+

Allahy 82 kg x 15, 86 kg x 12, stos x 10
Dead bug 3x
Plank 1x

Notatnik:
1. Przysiady - 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1, 125 kg x 8 dobra jakość, powalczyć o 10 powt i dopiero dołożyć, 110 kg x 10 Trochę mało powt ale czucie bardzo dobre, 90 kg x 15 bardzo dobre czucie, za tydz powtórka na więcej powt
2. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 12 bardzo dobre czucie i jakość, ekstra weszlo, 210 kg x 10 bardzo dobrze weszlo, dobre czucie czwórek po serii, 220 kg x 8 jw, pilnować tylko żeby nie spłycać ruchów, za tydz 220 kg x 8-10 x 2, 190 kg x 12-15
3. Prostowanie - 50 kg x 8, 73 kg x 6, 95 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, mało powt ale czwórki już zmęczone dobrze, 86 kg x 10 jw, czucie bardzo dobre ale mało powt, 68 kg x 14 bardzo dobre dobicie, za tydz 86 kg x 10-12 x 2, 68 kg x 14+
4. MC z hantlami - 20 kg x 13 pełne czucie ale ciężar śmieszny, 24 kg x 11 jw, pilnować jakości serii i czucia, 28 kg x 11 z paskami znacznie lepsze czucie, prostownik też popracował, 30 kg x 9 bardzo dobra jakość ale mało powt, za tydz 30 kg x 10+ x 2, 22 kg x 12-15
5. Uginanie - 45 kg x 8, 68 kg x 15 lajt ale czucie dobre, 73 kg x 12 też dobre czucie, na tym ciężarze powalczyć o 15 powt, 73 kg x 11 jw, za tydz 73 kg x 12-15 x 2, 58 kg x 15-20
6. Łydka - 73 kg x 8, 109 kg x 26 czucie takie sobie, 127 kg x 18 czucie już dużo lepsze, 136 kg x 15 jw, dobre czucie, 100 kg x 20+, za tydz 136 kg x 15-20 x 3, 100 kg x max