[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

Kostki mam jak baba w ciazy az bola

Czwartek

Z rana trening zrobiony , na cardio tak sie ze mnie lało jakbym redu zaczał
Mniej kalorii ale nie odczuwam jeszcze jakiegoś głodu , chyba przez te 2 dni po zawodach wystarczajaco sie naładowałem


Trening

1.Wycisk sztangi ława płaska 4 serie
2.Rozpietki brama 3 serie
3.Wiosło sztangą smith 4 serie
4.Ściaganie linek wyciagu 4 serie



5.Wznosy przodem sztangą 4 serie
6.Uginanie przedramion do głowy wyciag górny 4 serie
7.Francuskie sztanga siedzac 4 serie

cardio 40min rowerek



Suple

Witaminy i Minerały Multi Activ - do posiłków
CLA - ok 10g do posiłków
Pilex - do posiłków
Liv - do posiłku
Enzymy - do po treningowego
MSM - 30 min przed posiłkiem
Iron Flex - rano na czczo
NAC - do posiłków
Białko - po treningu, pierwszy posiłek
Przed treningówka
BCAA - podczas treningu

Szama

1-4. 50g B + 40g WW + 10g T
5. Po treningowy 50g B + 100g WW

same ładowania przed zawodami też trzymają więc pewnie dlatego jakoś z głodem też nie ma problemów :)

Oby do poniedziałku

Piatek

Dziś dzien bez treningu , tak wiec wypadł LC , nie powiem nie ma łatwo


Suple

Witaminy i Minerały Multi Activ - do posiłków
CLA - ok 10g do posiłków
Pilex - do posiłków
Liv - do posiłku
Enzymy - do po treningowego
MSM - 30 min przed posiłkiem
Iron Flex - rano na czczo
NAC - do posiłków
Białko - ostatni posiłek

Szama

1.50g B + 15g T
2-4.50g B + 10g T
5.50g B + 80g WW + 10g T

Sobota

Ostatni trening FBW dzisiaj , od jutra zmiany w makro a od pon lece juz z nowym treningiem , prio na nogi .


Sprawdzenie formy po tygodniu od zawodów, nie szalałem z jedzeniem wiec i tragedii nie ma



Trening

1.Wyciskanie skos dodatni smith 4 serie
2a.Wycisk hantli złączonych razem skos dodatni 3 serie
2b.Wycisk sztangi siedzac smith 3 serie
3.Face pull 4 serie
4.Hammer 4 serie



5.Ściąganie z góry do klatki hammer 4 serie
6.Uginanie przedramion z linkami wyciag dolny stojąc 4 serie
7.Prostowanie linka wyciag górny podchwyt 4 serie

Cardio 40 min rowerek



Suple

Witaminy i Minerały Multi Activ - do posiłków
CLA - ok 10g do posiłków
Pilex - do posiłków
Liv - do posiłku
Enzymy - do po treningowego
MSM - 30 min przed posiłkiem
Iron Flex - rano na czczo
NAC - do posiłków
Białko - po treningu

Szama

1-4. 50g B + 40g WW + 10g T
5. Po treningowy 50g B + 100g WW

Po treningowy

czyli rozumiem, ze bedzie dokladanie miecha teraz

ruszamy ostro z masa od poniedziałku

Niedziela

Wolne od treningu , pracy , totalny odpoczynek , no oprócz sprzatania w domu ale w koncu trzeba było ogarnac chate


takie małe zestawienie na przestrzeni lat



Suple

Witaminy i Minerały Multi Activ - do posiłków
CLA - ok 10g do posiłków
Pilex - do posiłków
Liv - do posiłku
MSM - 30 min przed posiłkiem
Iron Flex - rano na czczo
NAC - do posiłków

Szama

LC 300g B / 80g T / 75g WW
1-4. 60g B + 20g T
5. 60g B + 75g WW

omlet warzywny



bardzo lubie flaki a te maja idealne makro na dzień LC , jedynie co to soli nawalone



i łosoś z kapusta kiszoną , idealne połączenie

Gdzie takie cudne flaczki dostanę?!? Makro widzę konrket a flaczki dobra sprawa ;)