[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

On wszystko gotuje i rozlewa

Środa

Push czyli klatka przetyrana

Trening

Push
Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 5x10
Wyciskanie sztangi skos gora 4x8 drop
Rozpietki 3x15
Wyciskanie hantli siedząc 4x12
Podciaganie sztangi szeroko do mostka 4x10
Porecze Triceps 4x12
Prostowanie z lina 3x15 drop

20 min cardio rowerek



Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
ALA - do posiłków
Berberyna - do posiłku z weglami
Enzymy + Probio - 2x do posiłku
Białko - po treningu
Przed treningówka
EEA + BCAA + Kreatyna - podczas treningu



Szama

1.100g całe jaja + 300g białka jaj + 120g pieczywo
2.260g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
3.280gkuskus + 60g białko + truskawki
4.260g pierś z kurczaka + 100g ryż jaśminowy + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
5.250g twaróg chudy + 25g olej lniany + 10g masło orzechowe

Czwartek

Kolejny trening nóg w tym tyg , i tak juz chyba bedzie ze 2 treningi nóg bede robić w tygodniu

Trening

Legs
Siady Suwnica stopy wąsko 4x15 drop
Bułgarski 4x10
Hip thrust 4x10
Uginanie siedząc 4x20 drop
Suwnica stopy wąsko nisko na platformie 4x12
Wspięcia siedząc 4x20

Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
ALA - do posiłków
Berberyna - do posiłku z weglami
Enzymy + Probio - 2x do posiłku
Białko - po treningu
Przed treningówka
EEA + BCAA + Kreatyna - podczas treningu



Szama

1.100g całe jaja + 300g białka jaj + 200g pieczywo
2.260g piers z kurczaka + 115g ryż jasminowy + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
3.310g kuskus + 60g białko + banan
4.260g pierś z kurczaka + 120g makaron + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
5.250g twaróg chudy + 25g olej lniany + 10g masło orzechowe

Będziesz dzielił trening nóg jak będą 2 w tyg? Czy co trening będą cale brane na warsztat?

Tak jak teraz mam , dwa rózne treningi , tak samo mam przy pull i push mam po dwa zestawy i zawsze lece pokolei najpierw pierwszy zestaw potem drugi , w tym tyg w ogole zamiezam zrobic tez dwa razy pull i push bo bedzie 6 treningow pod rzad

no to grubo
u mnie obecnie 4 treningi silowe w tygodniu max, chociaz tez teraz 4 silowe pod rzad wypadly

jakos tak mi wyszło w tym tyg a druga sprawa chce spróbować jak bedzie ze zmeczeniem na koniec tego maratonu

powiem ci, ze ja najwięcej robilem 9 dni pod rzad i bylo calkiem niezle nawet%)

9 pod rząd ? jak bez obija się na nich to już ostro i regeneracja musi być dobra

duzo BCAA