[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

Sobota

Dobry trening dzisiaj wpadł , 13h w pracy a zleciało nawet nie wiem kiedy




Trening

Push
Wyciskanie hantli skos gora 5x12
Pompki porecze 5x8 plus ciezar
Brama 4x15 drop w ost
Wyciskanie sztangi siedząc 4x8
Unoszenie hantli na bok 4x12



Francuz ze sztanga 4x10
Prostowanie z lina 3x12 drop

Cardio 20 min rowerek



Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Berberyna - do posiłku z weglami
Enzymy + Probio - 2x do posiłku
Białko - po treningu
Przed treningówka
EEA + BCAA + Kreatyna - podczas treningu

Szama

1.100g całe jaja + 300g białka jaj + 120g pieczywo
2.260g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
3.280gkuskus + 60g białko + banan
4.260g pierś z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
5.100g kabanosy

Niedziela

Jak co niedziele dzien bez treningu a co za tym idzie LC


Suple

Omega 3 - 10x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Berberyna - do posiłku z weglami
Enzymy + Probio - 2x do posiłku
Białko - w ciagu dnia

Szama

1.100g całe jaja + 300g białka jaj + 15g orzechy włoskie
2.260g piers z kurczaka + 12g olej lniany + omega + olej kokos
3.260g piers z kurczaka + 12g olej lniany + omega + olej kokos
4.60g whey + 10g olej lniany + omega
5.300g frytki + 260g pierś z kurczaka

Z tymi frytkami to szaleństwo po całości

No niestety tylko 75g ww

Poniedziałek

poczatek tygodnia wiec poleciały nogi , wykonczony po treningu na maksa


Trening

Legs

Fronty 5x10
Suwnica 5x15 drop
MC na prostych 5x20
Uginanie leżąc z hantla 5x12
Wspięcia stojac 5x10

Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Berberyna - do posiłku z weglami
Enzymy + Probio - 2x do posiłku
Białko - po treningu
Przed treningówka
EEA + BCAA + Kreatyna - podczas treningu

Szama

1.100g całe jaja + 300g białka jaj + 200g pieczywo
2.260g poledwiczka wieprzowa + 110g ryż jasminowy + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
3.310gkuskus + 60g białko + draze
4.260gpoledwiczka wieprzowa + 110g ryż jasminowy + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
5.250g twaróg chudy + 25g olej lniany + 5g orzechy włoskie

Fronty nie było 5x10

2x10 3x8

wpisuje zamierzony cel zwiekszyłem cieżar kosztem powtórzen , ale z 2 treningi myśle na tym cieżarze bedzie 5x10 i znowu do góry



Zmieniony przez - rutkow w dniu 2019-01-15 13:10:29

trener czuwa

Marian 87.

Fronty nie było 5x10

nic się nie ukryje jak trener z boku

op*****lał sie w pracy i mi liczył