gienus12 - mass and strenght

Wydalo sie

Siema.
Wróciłem do żywych i fotki w końcu zobaczyłem na kompie jak to wygląda, bo wszystko ostatnio było z tel ddawane .

Po 3 dniach rozpusty i fast foodów + alko utyłem niesamowite 500g xD

Od dzisiaj minicut 2,3 tygodnie zobaczymy .
Ogólnie w diecie nie będę bardzo grzebał , zmniejszę podaż tłuszczy czyli z rana będą 2 jaja , 3 białka jaj zamiast 5 całych jaj.
Mięso zamienie na chudsze i kupowane w mięsnym żebym widizał co jem bo biedzie nie wierze
i standardowo w zdecydwanej przewadze będzie nabiał.
Z ww razowy, ryż basmati , potreningowo norma czyli jakieś płatki słodkie czy żelki a że treningi kncze kolo 23 to juz tylko po tym nabiał.

Jeszcze sobie muszę to policzyć bo wszystko takie mocno na oko .

Musze po białko skoczyć i hero pumpa bo się pokończyło.

Od dziś jeszcze wprowadzam :




Nie wiem czy to pomoże itp, narazie nie mam na fizjo , więc będę działał tak jak na filmiku.
Ale wczoraj jeszcze popracowałem do 1 w nocy i potem przyjechałem i próbowałem się rozciągać - drewno, cały dół pleców jak ze stali ;/..
Do tego chcę żeby ten brzuch się schował, bo w pasie nie ma jakoś mega dużo a bemben sie wydaje spory niestety przez kregosłup.

Tyle na teraz. Waga 97,1

fotki szamki a wieczorem tydzien zaczynam od nóg.

dołączam do śledzenia dziennika :) pozdro!

no siema. Zapraszam, będę starał się wypiski robić jak najbardziej czytelne. Może coś wyciągniesz ciekawego

GBS weszło widzę motzno
Próbowałem- kopie, ale niestety smakuje jak rozpuszczalna
Na zrotowaną miednicę polecam jeszcze spinanie dupy i brzucha leżąc gębą do ziemi:
-kładziesz się z rękoma wzdłuż tułowia,
-spinasz brzuch delikatnie wciągając go,
-w tym samym momencie spinasz mocno pośladki,
-w tej konfiguracji wypychasz spięty brzuch, dociskając go do podłogi i wytrzymujesz 5s, i tak 10x, kilka serii.

Takie komentarze szanuje :D Dzięki, wypróbuje.Po porannej serii jak z filmu narazie obolały jestem. Ogólnie przy siadzie japńskim ledwo schylam się niżej niż kąt prosty _| także można sobie wyobrazić jak mocno mnie to napyerdala, po 3 minutach około już było lepiej. No ale to dlugotrwały proces i w cholere roboty przedemną.
Narazie wykorzystam to że mam tabletki zwiotczajace mięśnie szkieletowe. 1/4 tabsa 2x dziennie i jest ok , mimo że unikam tego typu rzeczy to dziś sobie wziałem i pobiore przez kilka dni, może będzie wtedy lepiej przetrwać te pierwsze dni ćwiczeń, bo naprawde , boli .

Powiem ci że nie sądziłem że te kawy są tak mocne, po wypiciu rano czuje naprawde konkrketnie ale to będzie przed treningowo pite. A jelita czyści zanim dokończe pić . Noi smaak całkiem inny z 5g niż to co oni tam dawali, tam była sama woda i moze z 1g. Bardzo dobre. Polecam




Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2018-09-24 14:58:48

Trening zrobiony. 3h!

Ale zajęło trochę ustawianie się, aktywowanie, rozciąganie , 20minut cardio itp itede..
Poleciały nogi czyli.

Siady :
0 - x5 , 60 x5, 100 x5 , 120 x5, 140 x5, 160 x5
175 x 2, 175 x2 , 180 x2

Filmik z 180 x2 dodaje chciałem siąść raz i żeby znajomy mi powiedział co do poprawy bo prowadzi szkołe i ogarnia w ch** a tym co ja robie to on nawet rozgrzewki nie kończy -.^ , nie złapało ostrości no ale trudno olać , tak nagrał
Także co usłyszałem to , wchodze luźny pod sztangę, wychodze luźny i za długo dopinam się już stojąc z ciężarem przez co mnie zgniata i finalnie ciągnie na palce , a siły jest jeszcze w chvj. To tyle z tego ćwiczenia, w przyszłym tygodniu wprowadzę zmiany i oram dalej.

Wyprosty siedząc
x10 , x10 ,x10 i bez przerwy dorzuciłem 4 sztabki czyli cały stos i zrobiłem jeszcze x6

wypych na suwnicy poziomej (maszynka) jednonóz , tam niby 140kg i serie podwójne tak jakby czyli jedna noga, druga i bez stopu powrót na pierwszą i potem druga i dopiero przerwa.

pierwsza taka podwójna seria x10 + x6 i druga taka sama. A na dobicie dwiema nogami x15


Przywodziciele i odwodziciele na maszynach po 3 serie x10

Dwójki :
Mc na prostych nogach ze sztangą
90kg x 12 2 serie
130 x 10 2 serie

Uginanie leżąc obiema nogami
3x 10

i unoszenie tułowia na ławce rzymskiej tylko samym pośladem i dwójkami.
3 x 12

Nauka HipThrust (filmik jak orka się uczy). Odrazu brzuch wyj**ało do przodu , po 3 seriach bez ciężaru i potem z workiem 10kg chodziłem jak kaleka ..
Duużo pracy przedemną, bardzo dużo.

Noi cardio 20minut

Teraz jeszcze zaraz się porozciągam itp.

Szamka tak jak pisałem :
Śniadanie jajecznica z 4 jaj i 4 kromki razowego + 3 tafelki czekolady
gdzieś tam pomiędzy 20g odżywki + gruszka (głodny byłem)

250g mielonki + 100g ryzu basmati + jakaś sałatka ze słoika + 5ml leju z czarnuszki

250 g mielonki + 100g ryżu basmiati przed treningiem

100g płatków miodowych + 50g białka po treningu

250g twarogu + jogurt grecki 150g + 5ml oleju z czarnuszki


Wszystko, dzień minął, odpoczywałem dziś, musiałem po zeszlym przesranym tygodniu i weekendzie .
Po zjedzeniu ryżu z mielonką oczywiscie - rozwolnienie, ciekawe czy to przez mielonkę z indyka,a sądzę że tak.
Miałem kupić mięso w mięsnym ale fajna promo na tą mielonkę więc wzięliśmy.

Po treningu, po tych porannych rolowaniach , rozluźnianiach, rozciąganiach pieką mnie skosy, dosłownie, nie bolą a pieką. Ciekawe ile zajmie mi czasu zanim zobaczę jaką kolwiek różnicę. W tym mmencie prostowniki mam tak obolałe że schylić się nie mogę a tu rozciąganie tego przedemną ..
Co mnie nie zabije to mnie nie zabije
Miałem kupić suple w forum ale pszedlem w Rivierze do sklepu i siedział typ i " oo ciebie kojarze z siłowni, to dostaniesz fajny rabat"
Także dziękuje bo kupiłem białka i przedtreningówkę pół darmo :).









Pozdro







Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2018-09-25 00:08:27

oooo cos dla mnie ten filmik!
mam tez hiperlordoze, i przodopochylenie miednicy.beben wypiety dupa jak u kaczki... trzeba rozciagac plecy i wzmacniac brzuch.popatrze filmik i tez wprowadzam bo po martwym taka pompa ze nie moge chodzic na co dzien spoko nic nie boli nie doucza ale wade trzeba probowac naprostowac.

No po martwych tragedia jest, ja juz po 1 serii mam problem a uwielbiam martwe robic. Wczoraj mcnpn 1 seria i musialem rozciagac i sie podpierac. Prostowniki itp pi rozciaganiu tak bolaly ze nie moglem spac xd

Mam podobny problem z tym, że u mnie już w ciągu dnia mam problem i w nocy z odcinkiem lędźwiowym także będę podglądał poczynania :)