[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

rutkow

jutro tez jade troche polezec na palzy i polezec w morzu

skoro tak to i ja

Czekam jutro łysy bedziesz od rana to grzej mój tor na banana

było upalnie

Piatek

cały dzień na plaży pierwszy raz moge powiedzieć ze woda w Bałtyku ciepła


Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
Be Fit - ostatni posiłek

Szama

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + salami + 50g pieczywo
2.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
3.150g piers z kurczaka+ 100g ryż jasminowy
4.150g piers z kurczaka + 100g ryż makaron + 10g kokosowy
5.50g platki jaglane + 50g kazeina + 20g olej lniany
+shake, lód, kawałek ciasta ;)

Niedziela

dzisiaj bicepsik z tricepsikiem w cwiczeniach na przemian


Trening

Bic + Tric
Uginanie przedramion z hantlami stojac 4 serie
Francuskie sztangą leżac 4 serie
Uginanie przedramienia do głowy wyciag górny 3 serie
Prostowanie przedramienia linki podchwyt 3 serie
Młotkowo modlitewnik hantla 3 serie
Francuskie hantla oburącz siedzac 3 serie

Cardio 30 min rowerek



Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
Bcaa Powder - 10g podczas treningiem
C6 - po treningu
BLADE - przed treningiem
Vaso Fusion - przed treningiem

Dietka

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + salami + 80g pieczywo + ser
2.150g szynka + 100g ryż jasminowy
3.150g szynka + 100g ryż jasminowy
4.150g kuskus + 40g C6 + 20g nerkowce + banan
5.150g szynka + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
6.100g pieczywo chrupkie żytnie + 30g masło orzechowe

Poniedziałek

jutro wyjezdzam na Śląsk i w góry wiec dziś poleciał ostatni trening , chyba ze ogarne jakas siłke , tak wiec mocno nogi przetyrałem !


Trening

Nogi
Front + Back squat 5 serii łączonych
Wykroki chodzone 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie 5 serie
Uginanie nóg z hantla w lezeniu 4 serie
Łydkownica 4 serie

Cardio 30 min rowerek



Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
Bcaa Powder - 10g podczas treningiem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem

Szama

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 75g pieczywa + ser
2.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
3.150g piers z kurczaka+ 100g ryż jasminowy + 25g orzechy włoskie
4.150g kuskus + 40g C6 + 20g nerkowce
5.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
6.100g pieczywo chrupkie żytnie + 30g masło orzechowe

Wtorek

bez treningu , pół dnia w trasie, potem wieczorny spacer po parku śląskim i koniec dnia ;)


stadion śląski



Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku

Szama

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 75g pieczywa + ser
2.200g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
3.200g piers z kurczaka+ 100g ryż jasminowy + 10g olej kokos
4.200g indyk + 150g pieczywo
+ shake, gofer

Środa

Bardzo aktywny dzien , wspinaczka w górach wiec cardio zaliczone ;)
zakwas na nogach rano wyszedł ale po takim wejsciu do góry juz nie czułem ;)
jutro szukam jakieś siłki




Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku

Szamka

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 75g pieczywa + ser
2.200g piers z kurczaka + 150g ryż jasminowy
3.200g piers z kurczaka+ 100g ryż jasminowy
4.250g twaróg + owoce + maślanka
+ciasto , lód , baton

rutkow

stadion śląski

]

nie prezentuje się on jakoś super szczególnie z zewnątrz
no ale o wiele lepiej niż kiedyś co na nim byłem
co z zewnątrz go w ogóle nie było

jak wybudowali narodowy o o śląskim zapomnieli i tylko ochłapy rzucili na remont , niestety