[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

no masa jest od tego zeby buzia była okrągła

mega złąpało mnie dziś zmeczenie ale to juz trzecia 16 w tym tyg w pracy do tego mega zakwasy na dwójkach ze nawet usiasć ciezko a jutro kolejny trening nóg - umre !





Ściąganie do klatki neutral 4x12 drop
Hammer siedząc nachwyt szeroko 4x10 jeden regres na maxa



Wioslowanie hantle leżąc na ławce 4x8
Hammer z góry podchwyt 4x15 drop
Hantle w opadzie Unoszenie 3x15
Hantle z supinacja Uginanie 4x10
Sztanga modlitewnik 3x12 drop

cardio 25 min rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Jabłczan kreatyny - przed treningiem
AMG - przed treningiem



1.350g całe jaja + 100g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 15g lniany
3.150g pierś z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 20g orzechy włoskie
4.100g kuskus + 40g C6 + 20g migdały
5.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 5g lniany + 20g orzechy włoskie
6.125g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

sobota

intensywne połowa dnia , od rana zajecia z kobietkami potem swój trening i personalne ...... reszta dnia relax i niedziela tez wolna

dodatkowo drugi raz w tyg wpadły nogi , choć na dwójkach takie zakwasy ze na kibel ciezko było mi usiaść




Legs 2
Siady Suwnica stopy wąsko 4x15 drop
Bułgarski 4x10
Hip thrust 4x10



Uginanie siedząc 4x20 drop
Suwnica stopy wąsko nisko na platformie 4x12
Wspięcia siedząc 4x20

cardio 25 min rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Jabłczan kreatyny - przed treningiem
Therm Energy Power - przed treningiem



1.350g całe jaja + 150g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.100g kuskus + 50g C6 + 20g migdały
3.150g pierś z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 5g olej kokosowy
4.250g szynka + 100g kasza bulgur + 5g olej kokos + 20g orzechy włoskie
5.100g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

niedziela

niedzielny odpoczynek przed kolejnym tygodniem




Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem



1.350g całe jaja + 80g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 30g orzechy nerkowca
3.200g ryba sola + ziemniaki + 10g olej kokosowy
4.150g indyk + 75g ryż jasminowy + 10g olej kokos
5.120g pieczywo + 200g pierś z kurczaka + mozzarella

no na cardio widze masz motywacja przed soba

to samo chciałem napisać ale chciałem się opanować przed kolejnm seksistowskim żartem

Było za czym gonić

haha wiedziałem ze bedzie komentarz dlatego tak fote zrobiłem

poniedziałek

wczesnie wstałem do lidla po piers z kury i orzechy w promo i na siłke rozpoczac dzien treningiem
mega pompa , mega energia , uwielbiam takie treningi i Tiesto w słuchawkach !
Kalorie troche w dół !






Push 1
Wyciskanie hantli skos gora 5x12 jeden regres na Maxa
Pompki porecze 5x8 plus ciezar
Rozpietki ława skos dodatni 4x15 drop w ost
Wyciskanie sztangi siedząc 4x8 jeden regres na maxa



Unoszenie hantli na bok 4x12
Francuz ze sztanga 4x10
Prostowanie z lina 3x12 drop

cardio 25 min rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Jabłczan kreatyny - przed treningiem
Vaso Fusion - przed treningiem



1.350g całe jaja + 50g pieczywo + 5g olej kokos
2.100g kuskus + 40g C6 + 20g nerkowce
3.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 15g lniany
4.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 20g orzechy włoskie
5.150g piers z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 5g lniany + 20g orzechy włoskie
6.100g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

wtorek

6:30 i trening rozpoczety , mocno poszły plecy i dodatki ;)




Pull 1
Podciaganie na drążku szeroko 5x10
Wioslowanie polsztanga 5x8 jeden regres na maxa
Jakiś hammer 4x12
Narciarz 3x15 drop
Szrugsy 4x10
Face pull 3x20
Uginanie ramion ze sztanga 4x10 drop
Młotki 3x8



Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Jabłczan kreatyny - przed treningiem
Vaso Fusion - przed treningiem



1.350g całe jaja + 50g pieczywo + 5g olej kokos
2.100g kuskus + 40g C6 + 20g nerkowce
3.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 15g lniany
4.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 20g orzechy włoskie
5.150g piers z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 5g lniany + 20g orzechy włoskie
6.100g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe