[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

poniedziałek

dzień bez treningu , rano na czczo pokrecone 40min aerobów na rowerku , wracam do diety 100% choć do kawy jeszczcze dzis kawałek ciasta wleciał , ale troche wegle zetne w ciagu dnia ;)
Zakwasy na dwójkach juz drugi dzień trzymaja az niekiedy ciezko na kibel usiać i wstac





rowerek 40 min



Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g do posiłków
ZMA - 2 kap przed snem
Kazeina -ostatni posiłek



1.200g całe jaja + 180g serek wiejski + ciasto
2.300g pierś z kurczaka + 60g ryż basmati
3.300g pierś z kurczaka + 60g ryż basmati
4.100g kasza jaglana + 40g kazeina + 20g olej lniany + 20g orzechy włoskie

zazdroszcze zarcia, Marian chcvial mi reefeeda zaproponowac, ale przypomnialo mu sie, ze niedawno bylem na weselu i wp*****lalem przez 3 dni

Haha to teraz post

wtorek

16h w pracy , z rana personalny i klata z bicepsem , bez przed treningówki trening zrobiony i elegancka energia i pompa a zakwasy na dwójkach dalej czuć

wczoraj 10kg zapasu piersi z kurczaka z tesco zrobiłem , niedość ze promocja to jeszcze dostałem 10% zniżki od znajomego pracownika




1.wyciskanie hantli lezac na ziemi 3 serie



2.wycisk sztangi skos dodatni smith 3 serie
3.rozpietki hantle ławka skos dodatni 3 serie
4.linki wyciag górny rozpietki 3 serie
5.linki wyciag dolny unoszenie 3 serie
6.linki wyciag dolny uginanie przedramion 4 serie
7.modlitewnik gryf łamany 3 serie
8.młotkowe hantla stojac 3 serie



rowerek 30 min





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu



1.300g całe jaja
2.200g pierś z kurczaka + 100g ryż basmati + 5g olej kokos
3.100g kuskus + 40g C6
4.200g piers z kurczaka + 100g ryż basmati + 5g olej kokos
5.200g piers z kurczaka + 100g ryż basmati + 5g olej kokos
6.50g wafle ryżowe + 30g masło z nerkowców




Zmieniony przez - rutkow w dniu 2017-08-22 12:36:41

23 sierpień DNT



dzis przerwa od treningu po wczorajszym 16h w pracy odpoczynek bo jutro tez lece na 16h do pracy




Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micelar Casein - ostatni posiłek



1.300g całe jaja + gruszka
2.200g pierś z kurczaka + 50g makaron pełne ziarno + 5g olej kokos
3.200g piers z kurczaka + 50g makaron pełne ziarno + 5g olej kokos
4.200g piers z kurczaka + 50g makaron pełne ziarno + 5g olej kokos
5.100g kasza jaglana + 40g kazeina + 20g olej lniany + 25g orzechy włoskie + maliny

24 sierpień DT

kolejne 16h w pracy , z rana standard personalny i plecy z tricepsem oraz cardio






1.podciaganie na drązku 3 serie
2.wiosło hantlami w lezeniu na ławce 4 serie
3.sciaganie wyciagu gornego do klatki waski chwyt 4 serie
4,5,6 hammery 3-4 serie

1.prostowanie przedramion wyciag górny + francuskie hantla stojac 4 serie łączone
2.francuskie sztanga lezac do brody 3 serie
3.prostowanie linki wyciagu dolnego w opadzie tułowia 3 serie



rowerek 30 min





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
BLADE - przed treningiem



1.300g całe jaja
2.200g pierś z kurczaka + 100g ryż basmati + 5g olej kokos
3.100g kuskus + 40g C6 + maliny
4.200g piers z kurczaka + 100g ryż basmati + 5g olej kokos
5.200g piers z kurczaka + 100g ryż basmati + 5g olej kokos
6.50g wafle ryżowe + 30g masło z nerkowców

musisz miec sporą zamrazarke że takie zapasy miecha robisz

poprostu nic w niej innego nie ma no oprócz lodów

piątek

wreszcie piatek , byle do 22 w pracy i jutro jade nad morze troche polezec na plazy , z rana barki poleciały , mega trening




1.wycisk sztanga siedzac smith 4 serie
2.wznosy bokiem hantlami z dropem + wznosy przodem hantlami z dropem 3 serie
3.face pull linki wyciag górny 4 serie
4.unoszenie sztangi wzdłuż tułowia + szrugsy hantlami 4 serie



Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu



1.300g całe jaja
2.100g kuskus + 40g C6 + gruszki
3.300g piers z kurczaka + 150g ryż basmati + 5g olej kokos
4.300g piers z kurczaka + 150g ryż basmati + 5g olej kokos
5.50g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

sobota

odpoczynek nad morzem , pogoda rewelacyjna ostatnie podrygi , do tego mały czit wpadł ale jutro przetyram nogi i zrobie cardio




Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina 2x do posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micelar Casein - po treningu



1.300g całe jaja
2.200g pierś z kurczaka + 50g ryż jasminowy + 5g olej kokos
3.200g piers z kurczaka + 50g ryż jasminowy + 5g olej kokos
4.Mc Donald + batoniki z lidla + giussepe + lód
5.250ml mleko bez laktozy + 40g kazeiny

te batoniki z lidla mega warto spróbować - migdały nugat miód sezam w różnych połączeniach mega smak !