[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

Zero warzyw i owoców w diecie czy nie wpisujesz ?

warzywa do kazdego posiłku co widac na zdjeciach z posiłkami owoce moze raz w tyg na do sniadania

sobota

wczesnie rano zaraz jak wstałem ubrałem sie i poszedłem pobiegac w terenie , potem jajówa na boczku i na siłke łapy zrobić , mega pompa !


ucinamy kalorie z tłuszczy DT - 25g , DNT - 40g




2.modlitewnik młotkowo hantla 3 serie
3.uginanie przedramion linki wyciag dolny 4 serie

4.prostowanie przedramion linki wyciag górny 4 serie



5.francuskie sztangą leżąc 3 serie
6.prostowanie przedramienia podchwytem linki wyciag górny

7.uginanie przedramion ze sztangą prostą nachwytem 3 serie
8.pompki na poreczach 3 serie

9.TRX bic + tric 3 superserie



teren bieg 40 min





Omega - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa - przed bieganiem
ZMA - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem
Creasteron - po treningu



1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.70g kuskus + 35g C6 + 100g Creasteron
3.250g schab + ziemniaki + 10g olej kokosowy
4.350g pierś z kurczaka + 100g ryż basmati + 10g olej kokos
5.50g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

niedziela

nie planowałem dziś treningu ale jednak zdecydowałem sie zrobić szybkie barki i cardio ;)





1.wyciskanie sztangi siedzac smith 3 serie
2.wznosy bokiem linki wyciag dolny 3 serie
3.unoszenia przodem gumy 4 serie



4.wznosy bokiem gumy 3 serie
5.face pull leżąc 4 serie



rowerek 35 min





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem
Creasteron - po treningu



1.300g całe jaja + truskawki, borówki + nutwhey + 5g olej kokosowy
2.250g schab + ziemniaki + 10g olej kokosowy
3.udka z kurczaka + ziemniaki + 10g olej kokos
4.70g kuskus + 35g C6 + 100g Creasteron
5.50g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

poniedziałek

od dzis maraton w pracy kilka dni po 16h nie bedzie lekko ale byle do soboty ;)


dziś otworzyłem puche masła migdałowego - kg szczescia





1.podciaganie na drazku 3 serie
2.hammer 4 serie
3.sciaganie drązka wyciagu górnego do klatki szeroko 4 serie
4,5.hammer po 4 serie
6.narciarz 4 serie



rowerek 35 min





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem
Creasteron - po treningu



1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.175g piers z kurczaka + 50g ryz basmati + 5g olej kokos
3.175g piers z kurczaka + 50g ryz basmati + 5g olej kokos
4.250g schab + 50g ryz basmati + 10g olej kokosowy
5.70g ryż basmati + 35g C6 + 100g Creasteron
6.50g wafle ryżowe + 30g masło z nerkowców

jeszcze chwila i znów trasy po 10km bedziesz trzaskał

Narazie blokuje mnie czas aerobow

jaki miales najlepszy czas na 10km?

44,58 cos takiego

6 czerwiec DT

4 dzień z rzedu treningi plus cardio i drugi dzień 16h w pracy , czas jutro na odpoczynek , nogi dotyrane , wystarczy na dziś




1.prostowanie nóg na maszynie 4 serie
2.suwnica 4 serie
3.wypychanie nóg do tyły 4 serie
4.wykroki chodzone z workiem 4serie kazda z dropem
5.mcnp hantlami 4 serie
6.uginanie nóg na maszynie 4 serie
7.łydkownica 4 serie



rowerek 35 min



Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem
Creasteron - po treningu





1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.175g piers z kurczaka + 50g ryz basmati + 5g olej kokos
3.175g piers z kurczaka + 50g ryz basmati + 5g olej kokos
4.250g schab + 50g ryz basmati + 10g olej kokosowy
5.70g ryż basmati + 35g C6 + 100g Creasteron
6.50g wafle ryżowe + 30g masło z nerkowców