clown się zabiera za ćwiczenia- metoda Lafaya

Monotonny to fakt i jeszcze jak się robi kilka obwodów z rzędu to w ogóle. Ale ja się przyzwyczaiłem. Doszedłem kiedyś do 12 poziomu i przerwałem treningi. Później wróciłem i jakieś 7 miesięcy ćwiczenie non stop, 3 razy w tyg. Okres zimowy wymuszał na mnie przerwy ale od połowy stycznia do teraz ćwiczę regularnie. Summa summarum trochę naleciało tego stażu i nie żałuję. Nie wiem czy będę chodził na siłkę bo to się okaże lada moment. Co do Lafay'a dał mi mega podstawy i kondycję. Kumpel, który ze mną był ćwiczy regularnie z ciężarami i w połowie treningu miał już dość. Byłem mile zaskoczony tym, że robiąc jakąś serię na maxa gdzie wypompowywałem się do cna po 30 sekundach przerwy byłem gotowy do kolejnej serii. Kumpel stwierdził, że coś brałem a to tylko Lafay. Na koniec jeszcze zrobiłem dipy, podciąganie na drążku i brzuszki aby się dobić bo czułem niedosyt.
Pytasz czy warto? Dla mnie w 100% tak

pewnie dlatego tak było bo ćwiczyłeś systematycznie, a kumpel może się trochę obija na siłowni

Mogło i tak być

Siemka. Znowu Wam pomarudzę. Zrobiłem drugi trening na siłowni i nie pykło. Kuzwa wolę Lafaya. Ale mam pewien pomysł na eksperyment. Zrobić jeden poziom np 7 Lafaya z ciężarem. Zostawić dipsy plus kilka kg, drążek, a resztę ćwiczeń takie jak pompki zamienić na hantle i sztangę. Tylko nie wiem czy taki plan by się sprawdził. Nie wiem też czy ilość serii x6 to nie za dużo. No i nie wiem jakimi odpowiednikami pozamieniac np pompki z nogami wyżej itp. Co o tym myślicie?

Siemka. Znowu Wam pomarudzę. Zrobiłem drugi trening na siłowni i nie pykło. Kuzwa wolę Lafaya. Ale mam pewien pomysł na eksperyment. Zrobić jeden poziom np 7 Lafaya z ciężarem. Zostawić dipsy plus kilka kg, drążek, a resztę ćwiczeń takie jak pompki zamienić na hantle i sztangę. Tylko nie wiem czy taki plan by się sprawdził. Nie wiem też czy ilość serii x6 to nie za dużo. No i nie wiem jakimi odpowiednikami pozamieniac np pompki z nogami wyżej itp. Co o tym myślicie?

A czemu ma nie pyknąć ? Drążęk i dipy to są podstawowe ćwiczenia. Serii dobierz tyle żebyś był w stanie się regenerować. Z 15-20 serii na partie w tygodniu to raczej taki max. Pompki z nogami wyżej możesz zamienić na wyciskanie na ławce na skosie górnym.

Nie pykło w sensie, że nie za bardzo mi się spodobało. Przyzwyczaiłem isę bardzo do Lafay'a i chcę mieć ten akcent na siłce czyli ćwiczyć z ciężarami programem z Lafay'a tylko nie wiem czy to będzie rozsądne.
Na chwilę obecną chciałbym zacząć od poziomu 7 i wygląda on tak :




Zdecydowanie za dużo ćwiczeń jak na jeden trening z ciężarami więc trzeba go trochę zmodyfikować. I Tu jest problem bo nie wiem jak z tego ułożyć fajny plan. Fajnie by było dorzucić martwy ciąg jeszcze.



Zmieniony przez - clown w dniu 2017-03-14 16:23:57

Lafay to jest trening wybitnie wytrzymałościowy. Dużo ćwiczeń bardzo krótkie przerwy. Jeśli chcesz zachować te koncepcję cwicząc na siłce to możesz polecieć planem na zasadzie objętościowego FBW z seriami łączonymi. Np.

1a. Przysiad 2x12-15
1b. Rumuński Martwy Ciąg 2x12-15
2a. Dipy/ wyciskanie na ławce 2x12-15
2b. Wiosło/ Podciąganie 2x12-15
3a. Wyciskanie na barki 2x12-15
3b. Unoszenie Bokiem 2x12-15
4a. Dowolne na biceps 2x12-15
4b. Dowolne na triceps 2x12-15
5a. Dowolne na brzuch 2x12-15
5b. Dowolne na brzuch 2x12-15

Coś w tym stylu. Tak bym to widział ;)

No i fajnie. Na wytrzymałości mi bardzo zależy. Ciężko LAfayem pracowałem i nie chcę tego zmarnować. Np w ubiegły piatek zrobiłem jeden z planów, który wyglądał tak :

1 Przysiad 5x5
2 Wyciskanie leżąc 5x5
3 Wiosłowanie 5x5
4 Wyciskanie żołnierskie 5x5
5 Podciąganie 3x8
6 Uginanie ramion ze sztangą 3x8
7 Wyciskanie francuskie 3x8
8 Allachy 3x12

Tu było nieźle. Spompowało mnie mocno ale czułem się jak po intensywniejszej rozgrzewce. Z ciężarami na początek nie przesadzałem ale niejednokrotnie kolega mi lekko pomagał bo brakowało mocy.

W poniedziałek zrobiłem taki plan na próbę:

1 Wiosłowanie Pendlay'a nachwytem 8/6/5/5
2 Podciąganie na niskim drążku 10/8/8
3 Wyciskanie sztangi skos górny 8/6/5
4 Rozpiętki na ławce poziomej 10/8/8
5 Wyciskanie żołnierskie 8/8/6
6 Unoszenie sztangielek bokiem 10/8/8
7 Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 8/6/6
8 Uginanie przedramion podchwytem 8/8
I tutaj było kiepsko. Ciężary nie za lekkie, kumpel też mi pomagał czasami, spompowało fajnie ale... no właśnie ale musiałem dobić się dipsami, dipami z obciążeniem, drążkiem i brzuszkami klasycznymi, unoszeniem nóg na drążku i jeszcze dorzuciłem kółko i wtedy poczułem, ze ćwiczyłem. Wiem, że nie wolno się tak katować bo w przyszłości zabraknie mocy ale LAfay tak katuje od zawsze i jest git




Zmieniony przez - clown w dniu 2017-03-14 17:06:10

Plan dobierasz pod cel jaki chcesz osiągnąć. Jeśli zależy Ci tylko na wytrzymałości to mniejszy ciężar, więcej powtórzeń, mniej serii, do tego krótkie przerwy, serie łączone i wszystkie inne metody żeby jak najbardziej zagęścić trening.

P.S. Nie wiem jak 5x5 mogło Cie "spompować" xD