======================================================================
WSTĘP
======================================================================
Nie było typowego wstępu dla tego dziennika więc krótko:
- motywacji nigdy mi nie brakowało- ale dochodziłem do ściany. Wielokrotnie eliminowałem coś z diety, a to twaróg a to jajka, a to mięso etc. Po wywaleniu glutenu i IF (brak bombardowania 24h/7d jedzeniem) wszystko się uspokoiło przez to odzyskałem motywację do liczeniai planowania!
- okres ~4 lat- jak to u każdego, sporo zmian w życiu, praca, ślub, stress
- jadłem mniej(i nie liczyłem kcal ale to było koło 2400-3000),
- trenowałem jednak z niewielkim progresem - choć poprawiłem się technicznie - MC/SQ/łopatki
======================================================================
REDUKCJA v1 10tygodni
======================================================================
- spokojnie taką redukcję mogłem zrobić w 6-7tyg - tj dojść do tego samego etapu gdybym miał tą wiedze co dziś
- ta redu nie jest do kości - po prostu startowy bf pod kolejną masę z innym podejściem.
- na przestrzeni tych lat - jw było kręcenie się w kółko na niskich/średnich kcal - ale udało się poprawić trochę:
-> motyle - tu sporo pracowałem nad pracą łopatek - mobilnośc, prawidłowy drążek etc
-> łapy/nogi - niewiele ale na lekki +, łatwiej tłuszcz z nóg schodzi, mimo że nadal to fałda dominująca - ale nogi mam lepsze teraz niż po 16tyg redu kiedyś ;p
- brak spalaczy, brak cardio, troche kompleksów w ostatnich tygodniach - spalacze wejdą pewnie na next redu
- waga 85,5 --> 7 dni na ~40g ww/d - początkowa waga koło 93
- fotki na czczo - na zimno po wstaniu
- kilka błędów to:
1.białko było do 7tygodnai za nisko, koło 160, przez co więcej wpadało np fatu (wyznacznikiem były sumaryczne kcal)
2. nie było odrazu interwałów, trening był za mało intesywny
3. nie było ładowań, nadprogramowych posiłków (CM) - przez co metabolizm spadał, bez odbicia, pierwsze ładowanie 7tydzień (widać to na fotach)
4. ciecia kcal być może były za wolne
======================================================================
WNIOSKI
======================================================================
moje wnioski które pisałem sobie na bierząco:
do poprawki na next:
- PODBIJ BIĄŁKO NA REDU odrazu do 200+ licz jako 800kcal
- zawsze 1/tydz posiłek tyou dużo wegli mało b i nisko fat (
cheat meal) - potem gdy węgle koło 100g/DT przejdź na ładowanie 1x/5-10dni
- w dnt - max 50, optimum do 35
- rozważ szybsze przejście kcal: tak jak w GFJ pierwsze 4tyg - cyzli 200+b/50ww/ ok 100-150 fatu i odrazu ładowanie - co 2tyg minus 50fatu
- rób odrazu jakieś kompleksy, maszyny interwałowe
- można szybciej zejsc do 50t/ed i dać 1x/tydz ładowanie - miniVlcd
- najlepsze ładowanie ~120b/55t/700ww (nie więcej ww)
- wyjście z redu: fat przykładowo 100g, ww jak ładowanie na ilośc treneningów czyli np.: 700/4 =~150g w DT w dnt ZAWSZE 50G
- ładowanie - optymalnie co 6dni (nie 7, nie 5)
======================================================================
PLANY - przeklejam, żeby było w jednym:
======================================================================
- masę zaczynam od jutra (pierwszy trening w pon), ale pierwszy tydzień tak jak w założeniach - zaniżone ciężary.
Zmieniony przez - kwachor w dniu 2017-03-11 11:21:48