[ BLOG] [BLOG] RAW w piwnicy - redu 2022 str. 124

natalijka

nop z brzucha zeszło bez dwóch zdań :)

Dzieki

Takie spostrzezenie, do tej pory zrobilem 3ladowania, zawsze 110b, 55t, a ww:
1. 820
2. 970
3. 700
Waga po 1 I 2 wracala na plus okolo 2kg I forme troche podlewalo, cofalo lekko. Za to przy 3 waga tylko +1, za to forma lepsza niz w dniu ladowana.
Trzeba to zapisac na next redu :)

Dodatkowo, latwiej schodzi fat jesli wegle trzymam do 35 niz 50, dziwne..



Zmieniony przez - kwachor w dniu 2017-03-05 21:40:20

Ostatni 10 tydz redukcji: 200b+ 50ww 90t
Wrzuciłem co drugi trening obowody z programu superhero CT (https://www.t-nation.com/workouts/6-weeks-to-superhero), mam na to warunki, tj te piłki lekarskie, prowlery, racki, mase miejsca no i chciałem sprawdzić czy mogę to zaplanować na przyszłe redu.

małe podsumowanie, foty, wnioski -> jutro
========================================

Wrzucam plany na następne miesiące
Mam mega motywację do działania - bo wreszcie po tylu latach czuje, że to sposób dla mnie, o dziwo wielokrotnie myślałem o tego typu rozwiązaniach, czyli niskie kcl w dnt, przeplatanie cyklów maso redu etc, ale z racji, że nikt tego nie robił myślałem, że tak po prostu nie można.

plan na masę 2017 v1: 10tyg makrocykl masowy CT :
https://www.fichier-pdf.fr/2015/10/08/christian-thibaudeau-bodybuilding-program-2006/preview/page/5/

plan na redukcje 2017 v2 - 6tygodni
https://www.t-nation.com/workouts/6-weeks-to-superhero









Zmieniony przez - kwachor w dniu 2017-03-10 12:21:24

O robiłam tez kiedyś Super Hero :)

natalijka

O robiłam tez kiedyś Super Hero :)

hehe, ja keidys tez , jeszcze u Pumy , na domowej siłowni, 1 sztanga, wszystko rozwleczone na maxa.
Na FF w łodzi przetestowałem, i bez rozgrzewki, 1 typ obwodów, zajmuje mi koło 20-25min (5x powtórzony) wiec tu ma to sens

Też robiłem i pamiętam, że się lalo że mnie. Poza tym szybko się zajechalem, bo za nisko kcal były trzymane ;d
No i trzeba mieć albo dużo sprzętu albo kogoś kto pomoże zmieniac obciazenie

szaunima

Też robiłem i pamiętam, że się lalo że mnie. Poza tym szybko się zajechałem, bo za nisko kcal były trzymane ;d
No i trzeba mieć albo dużo sprzętu albo kogoś kto pomoże zmieniać obciążenie

ba, teraz mam 3 sztangi, piłki lekarskie, prowlery, racki, dużo obciążenia i tylko kilka osób na kilku dużych salach - są plusy ćwiczenia o 12;00 :)

porównanie 10tyg - narazie tylko z komóry, słabe foty/światło - jutro wrzucę parę luźnych w lepszym świetle no i ciśniemy z masą - bo w sumie to udało się zrobić po jednym obrocie (masa 14tyg , red 10ty) to co miałem parę lat temu jak jeszcze liczyłem kcl - no moze 1-2kg do przodu i lepsza technika wielu ćwiczeń
a nie wiedziałem, ze glutenu nie mogę jeść - co dorwałem się do bułeczek czy makaronu to kibel - IF i wykluczenie glutenu dało mi komfort , że mogę wp*****lać ile chce a tym samym wiatr w żagle!!
lecimy!

*SOL - jak coś Ci się nasunie do tego co wrzuciłem to wal śmiało - chociaż wiem, że i tak trzeba przetestować na sobie i juz






Zmieniony przez - kwachor w dniu 2017-03-11 00:32:09

Zmieniony przez - kwachor w dniu 2017-03-11 00:33:16

Bardzo fajne zmiany

======================================================================
WSTĘP
======================================================================
Nie było typowego wstępu dla tego dziennika więc krótko:
- motywacji nigdy mi nie brakowało- ale dochodziłem do ściany. Wielokrotnie eliminowałem coś z diety, a to twaróg a to jajka, a to mięso etc. Po wywaleniu glutenu i IF (brak bombardowania 24h/7d jedzeniem) wszystko się uspokoiło przez to odzyskałem motywację do liczeniai planowania!
- okres ~4 lat- jak to u każdego, sporo zmian w życiu, praca, ślub, stress
- jadłem mniej(i nie liczyłem kcal ale to było koło 2400-3000),
- trenowałem jednak z niewielkim progresem - choć poprawiłem się technicznie - MC/SQ/łopatki

======================================================================
REDUKCJA v1 10tygodni
======================================================================
- spokojnie taką redukcję mogłem zrobić w 6-7tyg - tj dojść do tego samego etapu gdybym miał tą wiedze co dziś
- ta redu nie jest do kości - po prostu startowy bf pod kolejną masę z innym podejściem.
- na przestrzeni tych lat - jw było kręcenie się w kółko na niskich/średnich kcal - ale udało się poprawić trochę:
-> motyle - tu sporo pracowałem nad pracą łopatek - mobilnośc, prawidłowy drążek etc
-> łapy/nogi - niewiele ale na lekki +, łatwiej tłuszcz z nóg schodzi, mimo że nadal to fałda dominująca - ale nogi mam lepsze teraz niż po 16tyg redu kiedyś ;p
- brak spalaczy, brak cardio, troche kompleksów w ostatnich tygodniach - spalacze wejdą pewnie na next redu
- waga 85,5 --> 7 dni na ~40g ww/d - początkowa waga koło 93
- fotki na czczo - na zimno po wstaniu
- kilka błędów to:
1.białko było do 7tygodnai za nisko, koło 160, przez co więcej wpadało np fatu (wyznacznikiem były sumaryczne kcal)
2. nie było odrazu interwałów, trening był za mało intesywny
3. nie było ładowań, nadprogramowych posiłków (CM) - przez co metabolizm spadał, bez odbicia, pierwsze ładowanie 7tydzień (widać to na fotach)
4. ciecia kcal być może były za wolne

======================================================================
WNIOSKI
======================================================================
moje wnioski które pisałem sobie na bierząco:
do poprawki na next:
- PODBIJ BIĄŁKO NA REDU odrazu do 200+ licz jako 800kcal
- zawsze 1/tydz posiłek tyou dużo wegli mało b i nisko fat (cheat meal) - potem gdy węgle koło 100g/DT przejdź na ładowanie 1x/5-10dni
- w dnt - max 50, optimum do 35
- rozważ szybsze przejście kcal: tak jak w GFJ pierwsze 4tyg - cyzli 200+b/50ww/ ok 100-150 fatu i odrazu ładowanie - co 2tyg minus 50fatu
- rób odrazu jakieś kompleksy, maszyny interwałowe
- można szybciej zejsc do 50t/ed i dać 1x/tydz ładowanie - miniVlcd
- najlepsze ładowanie ~120b/55t/700ww (nie więcej ww)
- wyjście z redu: fat przykładowo 100g, ww jak ładowanie na ilośc treneningów czyli np.: 700/4 =~150g w DT w dnt ZAWSZE 50G
- ładowanie - optymalnie co 6dni (nie 7, nie 5)

======================================================================
PLANY - przeklejam, żeby było w jednym:
======================================================================
- masę zaczynam od jutra (pierwszy trening w pon), ale pierwszy tydzień tak jak w założeniach - zaniżone ciężary.



























Zmieniony przez - kwachor w dniu 2017-03-11 11:21:48

bardzo fajnie to wyszło i mała zmiana w wadze ogólnie

dzięki :)

dziś wpadnie około 700ww 50t 100-120b

co do planu wyżej - w tygodniach gdzie bede wchodził na nowa fazę być moze zrobię Fatnight w dnt - dwukrotność tłuszczy w dnt, to były tygodnie T1, T4, T8, a tydzień wtedy wyglądałby tak:

pon - DT HC
wt - DT HC
śr- dnt - LC
czw: DT HC
pt: dnt - LC
sob: DT - HC
ndz dnt - FN

od tak by podbić kcal i trochę zaakcentowac regeneracje



Zmieniony przez - kwachor w dniu 2017-03-12 00:04:07

Zmieniony przez - kwachor w dniu 2017-03-12 11:17:39