gienus12 - mass and strenght

dzieki bedzie lepiej

i dzień ładowania dobiegł końca, ustaliłem że bedę jadł od rana do godziny 20stej. Wiec już koniec na dziś, wypije piwko tylko i wsio.

Co zjadłem? to co na zdjęciach, oreo cała paczka, rano jakieś tam ciastka, merci około pół paczki, całe chipsy, zestaw w maku (buła, 2 opakowania frytek bo moja nie chciała, lody z polewą truskawkową, napój jakiś nie zero), 2 bułki z podwójnym serem , trochę orzeszków ziemnych w skorupce, 3 wafle ryżowe w czekoladzie itp itd.. Zobaczymy co z tego jutro wyjdzie, fotki będą ;).






















Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2017-01-13 21:03:10

I sprawa wygląda tak że nie załadowało mnie kompletnie, na wadze niecałe 1kg więcej, ale to wina tego że wcozraj nawet raz na klopie nie siedizałem a zjadłem tego trochę, także dzisiaj jeszcze węgle wejdą ale już mniejsze ilości i już bialko normalnie, 2 bułki, jakieś frytki potem wrzucę i kure w panierce, słodkiego prawie wogóle,moja sobie reszte doje :P . A teraz kawka, śniadanie i lece na trening ,potem sauna moze basen, do poźniej.

siema dzisiaj trening plecow,bicepsu,tricepsu,brzucha,pozowanie ,potem basen i tak poszlo 6h ..

ogolnie na plecy 5 cwiczen , biceps 3 po 4-5s, triceps 3 po 4-5s nie rozpisuje bo nie pamietam,brzuch - allahy 3s.

potem kolo godziny z pozowaniem zeszlo, uczyłem Łukasza mniej wiecej ale problem bo chlop pospinany niesamowicie, podstaw nie moze zrobic jak najszerszy bo mu kaptury w góre lecą, pod koniec juz praktycznie się udawało, no ale do zrobienia ma sporo. On 2cm jakoś wyższy bf podobny on 84,5kg ja 86 .
Ja po "ładowaniu" jak placek, mimo tam 7g cytruliny pompa to była abstrakcja , ramiona sie spompowaly moze na chwile i zaraz powietrze ucieklo , ogolnie slabo ale on tez mial slaby trening tez nie mogl sie nabic a jest na masie , moja tez slabo takze coś z cisnieniem, dzien taki lipny.

Ogólnie fajna odskocznia od codziennych treningów samemu lub z moją.

Potem mak bo juz szliśmy krokiem chwiejnym , wywaleni totalnie .
Noi teraz ponadrabiam kalorie , jutro na 14 do pracy to odespie i sie najem rano.

3 fotki niżej i tyle, bo jeszcze sporo do zrobienia na dziś..

Pozdro











Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2017-01-14 18:44:46

Mała zmiana w jadłospisie, do tej pory leciałem 5 dni LC w tygodniu i 2 dni ładowania, ale niestety to się nie sprawdza, tzn sprawdza pod względem gubienia wody i tk. tłuszczowej, ale sylwetka płaska, cały czas flakowaty, po 2 dniach ładowania tylko coś tam lepiej. Także zmiana na 2,5gna kg masy ciała, tyle samo węgli i z 70g tluszczu dziennie. Zobaczymy jak sie wszystko będzie zachowywać. Waga na dziś to 86 z kawałkiem.
Zwykle redukcje prowadzilem tylko na małych węglowodanach, tak to jest jak sie nie ma cierpliwosci i sie chce szybko ale to chyba przy mojej szczapowatej sylwetce się nie sprawdza i gubie nie to co powinienem.

Przy poniedziałku jak to zwykło bywać zrobiłem klatkę, biceps i dodatkowo triceps bo narazie przez pare tygodni będę chodził 3x w tygodniu tylko na siłownie, oszczędności + brak siły + brak ochoty ogólnie tutaj na trening , ale wszystkie partie przetrenuje odpowiednio, 3 dni wystarczą żeby poprawiać formę , a też nie chce odpuścić całkiem i jak d**** wszystkiego popsuc więc wybieram opcję po środku.

Klatka :
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
24kg x 12
38kg x 10
40kg x 10
44kg x 6

Wyciskanie hantli na ławce dodatniej wąsko
24kg x 3 x 12

unoszenie hantli nad głowę siedząc ( ściągnąłem to ćwiczenie z jednego filmiku na górę klatki, wchodzi konkretnie a 8kg hantle wystarczą)

3 serie po 12 powt

rozpiętki z hantlami na ławce poziomej połączone z unoszeniem krążka 5kg
16kg x 3 serie x 10 + 5kg x 10 powt

Wyciskanie na hammerze ławka pozioma po 50kg na strone
3 serie po 10 powtórzeń

Biceps (nie szlaałem bardzo bo po ostatnim treningu z Łukaszem przyczypy bolą i juz przy ostatnim ćwiczeniu mialem wrażenie że coś zaraz puści)..

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną wąsko
25kg x 3 serie x 10 powt

uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy
14kg x 3 serie x 14 powt

uginanie przedramion w oparciu o kolano z hantlą
14kg x 3 serie x 10 powt.

Triceps ( tu również podobnie , jako że był ćwiczony 2 dni temu to dzisiaj delikatnie)

Francuz z hantlą 14kg x chyba tam 5 czy 6 serii bo ostatnie 2 serie bez przerwy robiłem
zakres ruchu od 15 do 6

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego
4 serie po 12 powtórzeń chyba, nie pamietam.

I tyle, trochę pospinałem się na salce , nabiło mnie fajnie a bf dalej w miejscu. Waga dość wysoka więc spoko jest z czego schodzić.


4 filmy i 2 fotki jakieś i to by bylo na tyle na dziś, trzeba isć spać.
Ps. Muszę kiedyś zobaczyć jak klatka na pełnej pompce wygląda a nie po 30-40 minutach ;P

czasem lepiej zrobić 3 dni na luzie, niż na spinie 5-6 i na siłę szukać czasu, chęci itp.

a kiedy to do tej Polski wraczasz? wtedy moze chota na wszystko tez wróci

W marcu bede już. No raczej w Pl bedzie znacznie wiecej ochoty niz tutaj , nigdy tak nie mialem ze na treningu sie nie chciało isc nawet a o cardio nie ma mowy

ema, szybka wypiska z dziś.

Plecy
podciąganie 10-10-8-6
Martwe 5 serii 4-6 powt koniec na 160kg
Ściąganie drążka szeroko za kark 4 serie po 8-12 powt
Ściąganie trójkąta do klatki siedząc 4 serie po 10 powt
wiosło szeroko nachwytem 60kg x 12 80kg x 10 x10 x10

Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 3 serie 24kg po 15 powt
unoszenie na boki + unoszenie na tylni akton 10kg x 12 + 8kg x 12 3 serie
odwrotne rozpiętki na maszynie 3 serie po 12 powt

Cardio 20minut














Narazie