[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

Ja na sylwka sobie kupilem parenascie tych saszetek po 30g z AllNutrution zeby nie bylo %)

Wesolych! :*

BARKI + BICEPS

1. Wyciskanie hantli siedząc 10x10
10x23kg
10x28kg
10x28kg
10x30kg
10x30kg
10x33kg

2. Unoszenie hantli bokiem 5x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg

3. Face pull 4x15
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg

4. Uginanie sztangą stojąc 10x10
10x28kg
10x33kg
10x35kg
10x38kg
10x40kg
10x43kg

5. Uginanie jednorącz hantlą w opadzie tułowia 3x12
12x7kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x13kg / 12x13kg / 12x13kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg


+20min aerobów




PLECY + BRZUCH

1. Wiosłowanie półsztanga 10x10
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x90kg
10x95kg

2. Podciaganie szeroki nachwyt 6x12
10 / 9 / 7 / 6 / 6 / 6
10 / 9 / 9 / 7 / 7 / 6
14 / 13 / 8 / 8 / 6
14 / 10 / 9 / 8 / 8 / 9
16 / 12 / 10 / 9 / 8 / 7
15 / 12 / 10 / 8 / 8 / 7

3. Ściaganie wąski neutral 5x15
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x42,5kg / 15x42,5kg / 15x42,5kg / 15x42,5kg / 15x42,5kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

4. Allahy 4x12
12x30kg / 12x30kg /12x30kg / 12x30kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x37,5kg / 12x37,5kg / 12x37,5kg / 12x37,5kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
-------------------------

5. Unoszenie nóg na poręczach 4x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
--------------------------

6. Plank 3x max
45 / 45 / 45
45 / 45 / 45
45 / 45 / 45
45 / 45 / 45
45 / 45 / 45
------------



+20min aerobów



świąteczne treningi - wigilię miałem wolną, wczoraj poleciały barki i biceps, a dzisiaj plecy

pompa na obu treningach okropna co do michy to w wigilię zjadłem 4 normalne potem przy stole trochę podjadłem, ale bez szaleństwa
w pierwszy dzień świąt czysta micha, a dzisiaj znowu coś podjem, trening poleciał od rana - dwa pierwsze posiłki standardowe z michy, dalej jakaś pierś z ziemniakami przy stole i kawałek ciasta, a później zobaczymy

nie mniej to jż ostatni tydzień masy u mnie, a w zasadzie to tylko do piątku, bo potem 4 dni mnie nie ma, później startujemy z redukcją

Na sylwku się podladuj i potem ogień;)

To jeszcze jakiś szybki wpis przed wyjazdem.
W tym tygodniu poleciałem już wszystkie treningi, teraz 4 dni wolnego i od środy ruszamy z redukcją. Nie chciało mi się wypisek dawać, ale dawałem już maksymalne ciężary, tak że w głownych ćwiczeniach 10x10 przeważnie nie zrobiłem założonej liczby powórzeń

Co do planu, diety i suplementacji to wszystko już mamy ustalone z Przemkiem, będę na bieżąco informował, z założenia polecimy gdzieś koło 6tyg, a potem dalej masa

nawet nikt sie nie zamartwił, że tyle czasu nic nie pisałem

wrociłem we wtorek wieczorem, od środy wpadły 4 treningi, jutro odpoczywam, a od poniedzialku ruszam z wypiskami

no własnie nie tak do końca nikt:D myslałem ze odpoczywasz przed redu

nie nie nie, za dużo by tego wolnego było

ok wracam do regularnych wypisek, zaległych już nie będę nadrabiał, lecimy z tematem od dzisiaj


PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO

1. Drążek nachwyt 10/8/6/6/6
10xCC / 8x5kg / 6x10kg / 6x10kg / 6x10kg

2a. Pendlay row 12/10/8/8/8
12x38kg / 10x48kg / 8x58kg / 8x58kg / 8x58kg

2b. Gironda dips 25/20/15/15/15
25xCC / 20x2,5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg

3a. Wiosło półsztangą jednorącz 4x8
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg / 8x25kg

3b. Pompki na ziemi 4x max
20 / 20 / 20 / 20

3c. Rozpiętki skos + gumy 4x20
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg / 20x10kg


odkąd wróciłem z Sylwka to męczy mnie przeziębienie i za bardzo nie chce puścić, trenuję praktycznie non stop, bo tylko wczoraj miałem dzień luzu, ale zdecydowanie na treningach jest mniej siły i chęci
byłem dzisiaj u lekarza, przepisał mi antybiotyk, którego na razie nie wykupiłem, bo liczę, ze przejdzie bez tego, ale przy okazji wyrwałem reckę na heparegen i zwolnienie do końca tygodnia także od pracy ponad 2tyg przerwy mam

dzisiaj jeszcze powinienem zrobić 10min interwałów i 15min aerobów, ale przyznam, że byłem taki wypompowany, że marzyłem tylko, żeby poleżeć po tym treningu, mam nadzieję, że to niedługo przejdzie i będę mógł trenować na 100%


co do diety to wygląda ona teraz tak

HC (nogi) 250g B / 350g WW / 50g T
MC (inne treningi) 250g B / 200g WW / 50g T
LC (obwody i DNT) 250g B / 50g WW / 60g T


planu całego nie wrzucam, ale podział wygląda tak, że mam 8 zestawów nogi, klatka+plecy, barki+ręce, obwody, lecę 6x w tygodniu

Rotacja Ww mega fajna sprawa! Bolą tylko dni LC ,ale za to forma wynagradza

przyznam, że póki co W OGÓLE głodu nie czuje, chyba za bardzo się przesyciłem przez święta/sylwka, ale nie narzekam na razie