Wesolych! :*
...
Napisał(a)
Ja na sylwka sobie kupilem parenascie tych saszetek po 30g z AllNutrution zeby nie bylo %)
Wesolych! :*
Wesolych! :*
...
Napisał(a)
BARKI + BICEPS
1. Wyciskanie hantli siedząc 10x10
10x23kg
10x28kg
10x28kg
10x30kg
10x30kg
10x33kg
2. Unoszenie hantli bokiem 5x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
3. Face pull 4x15
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
4. Uginanie sztangą stojąc 10x10
10x28kg
10x33kg
10x35kg
10x38kg
10x40kg
10x43kg
5. Uginanie jednorącz hantlą w opadzie tułowia 3x12
12x7kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x13kg / 12x13kg / 12x13kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
+20min aerobów
PLECY + BRZUCH
1. Wiosłowanie półsztanga 10x10
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x90kg
10x95kg
2. Podciaganie szeroki nachwyt 6x12
10 / 9 / 7 / 6 / 6 / 6
10 / 9 / 9 / 7 / 7 / 6
14 / 13 / 8 / 8 / 6
14 / 10 / 9 / 8 / 8 / 9
16 / 12 / 10 / 9 / 8 / 7
15 / 12 / 10 / 8 / 8 / 7
3. Ściaganie wąski neutral 5x15
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x42,5kg / 15x42,5kg / 15x42,5kg / 15x42,5kg / 15x42,5kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
4. Allahy 4x12
12x30kg / 12x30kg /12x30kg / 12x30kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x37,5kg / 12x37,5kg / 12x37,5kg / 12x37,5kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
-------------------------
5. Unoszenie nóg na poręczach 4x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
--------------------------
6. Plank 3x max
45 / 45 / 45
45 / 45 / 45
45 / 45 / 45
45 / 45 / 45
45 / 45 / 45
------------
+20min aerobów
świąteczne treningi - wigilię miałem wolną, wczoraj poleciały barki i biceps, a dzisiaj plecy
pompa na obu treningach okropna co do michy to w wigilię zjadłem 4 normalne potem przy stole trochę podjadłem, ale bez szaleństwa
w pierwszy dzień świąt czysta micha, a dzisiaj znowu coś podjem, trening poleciał od rana - dwa pierwsze posiłki standardowe z michy, dalej jakaś pierś z ziemniakami przy stole i kawałek ciasta, a później zobaczymy
nie mniej to jż ostatni tydzień masy u mnie, a w zasadzie to tylko do piątku, bo potem 4 dni mnie nie ma, później startujemy z redukcją
1. Wyciskanie hantli siedząc 10x10
10x23kg
10x28kg
10x28kg
10x30kg
10x30kg
10x33kg
2. Unoszenie hantli bokiem 5x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
3. Face pull 4x15
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
4. Uginanie sztangą stojąc 10x10
10x28kg
10x33kg
10x35kg
10x38kg
10x40kg
10x43kg
5. Uginanie jednorącz hantlą w opadzie tułowia 3x12
12x7kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x13kg / 12x13kg / 12x13kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
+20min aerobów
PLECY + BRZUCH
1. Wiosłowanie półsztanga 10x10
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x90kg
10x95kg
2. Podciaganie szeroki nachwyt 6x12
10 / 9 / 7 / 6 / 6 / 6
10 / 9 / 9 / 7 / 7 / 6
14 / 13 / 8 / 8 / 6
14 / 10 / 9 / 8 / 8 / 9
16 / 12 / 10 / 9 / 8 / 7
15 / 12 / 10 / 8 / 8 / 7
3. Ściaganie wąski neutral 5x15
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x42,5kg / 15x42,5kg / 15x42,5kg / 15x42,5kg / 15x42,5kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
4. Allahy 4x12
12x30kg / 12x30kg /12x30kg / 12x30kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x37,5kg / 12x37,5kg / 12x37,5kg / 12x37,5kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
-------------------------
5. Unoszenie nóg na poręczach 4x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
--------------------------
6. Plank 3x max
45 / 45 / 45
45 / 45 / 45
45 / 45 / 45
45 / 45 / 45
45 / 45 / 45
------------
+20min aerobów
świąteczne treningi - wigilię miałem wolną, wczoraj poleciały barki i biceps, a dzisiaj plecy
pompa na obu treningach okropna co do michy to w wigilię zjadłem 4 normalne potem przy stole trochę podjadłem, ale bez szaleństwa
w pierwszy dzień świąt czysta micha, a dzisiaj znowu coś podjem, trening poleciał od rana - dwa pierwsze posiłki standardowe z michy, dalej jakaś pierś z ziemniakami przy stole i kawałek ciasta, a później zobaczymy
nie mniej to jż ostatni tydzień masy u mnie, a w zasadzie to tylko do piątku, bo potem 4 dni mnie nie ma, później startujemy z redukcją
...
Napisał(a)
Na sylwku się podladuj i potem ogień;)
Aktualny dziennik:
http://www.sfd.pl/Mariusz_Żaba:_MPJ_2015_str_34,_Kłodzko_44-t1089000.html
Galeria zdjęc:
http://www.sfd.pl/Marian_rocznik_92-t628047.html
DOPÓKI WALCZYSZ JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ!
...
Napisał(a)
To jeszcze jakiś szybki wpis przed wyjazdem.
W tym tygodniu poleciałem już wszystkie treningi, teraz 4 dni wolnego i od środy ruszamy z redukcją. Nie chciało mi się wypisek dawać, ale dawałem już maksymalne ciężary, tak że w głownych ćwiczeniach 10x10 przeważnie nie zrobiłem założonej liczby powórzeń
Co do planu, diety i suplementacji to wszystko już mamy ustalone z Przemkiem, będę na bieżąco informował, z założenia polecimy gdzieś koło 6tyg, a potem dalej masa
W tym tygodniu poleciałem już wszystkie treningi, teraz 4 dni wolnego i od środy ruszamy z redukcją. Nie chciało mi się wypisek dawać, ale dawałem już maksymalne ciężary, tak że w głownych ćwiczeniach 10x10 przeważnie nie zrobiłem założonej liczby powórzeń
Co do planu, diety i suplementacji to wszystko już mamy ustalone z Przemkiem, będę na bieżąco informował, z założenia polecimy gdzieś koło 6tyg, a potem dalej masa
...
Napisał(a)
nawet nikt sie nie zamartwił, że tyle czasu nic nie pisałem
wrociłem we wtorek wieczorem, od środy wpadły 4 treningi, jutro odpoczywam, a od poniedzialku ruszam z wypiskami
wrociłem we wtorek wieczorem, od środy wpadły 4 treningi, jutro odpoczywam, a od poniedzialku ruszam z wypiskami
...
Napisał(a)
no własnie nie tak do końca nikt:D myslałem ze odpoczywasz przed redu
Aktualny dziennik:
http://www.sfd.pl/Mariusz_Żaba:_MPJ_2015_str_34,_Kłodzko_44-t1089000.html
Galeria zdjęc:
http://www.sfd.pl/Marian_rocznik_92-t628047.html
DOPÓKI WALCZYSZ JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ!
...
Napisał(a)
nie nie nie, za dużo by tego wolnego było
...
Napisał(a)
ok wracam do regularnych wypisek, zaległych już nie będę nadrabiał, lecimy z tematem od dzisiaj
PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO
1. Drążek nachwyt 10/8/6/6/6
10xCC / 8x5kg / 6x10kg / 6x10kg / 6x10kg
2a. Pendlay row 12/10/8/8/8
12x38kg / 10x48kg / 8x58kg / 8x58kg / 8x58kg
2b. Gironda dips 25/20/15/15/15
25xCC / 20x2,5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
3a. Wiosło półsztangą jednorącz 4x8
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg / 8x25kg
3b. Pompki na ziemi 4x max
20 / 20 / 20 / 20
3c. Rozpiętki skos + gumy 4x20
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg / 20x10kg
odkąd wróciłem z Sylwka to męczy mnie przeziębienie i za bardzo nie chce puścić, trenuję praktycznie non stop, bo tylko wczoraj miałem dzień luzu, ale zdecydowanie na treningach jest mniej siły i chęci
byłem dzisiaj u lekarza, przepisał mi antybiotyk, którego na razie nie wykupiłem, bo liczę, ze przejdzie bez tego, ale przy okazji wyrwałem reckę na heparegen i zwolnienie do końca tygodnia także od pracy ponad 2tyg przerwy mam
dzisiaj jeszcze powinienem zrobić 10min interwałów i 15min aerobów, ale przyznam, że byłem taki wypompowany, że marzyłem tylko, żeby poleżeć po tym treningu, mam nadzieję, że to niedługo przejdzie i będę mógł trenować na 100%
co do diety to wygląda ona teraz tak
HC (nogi) 250g B / 350g WW / 50g T
MC (inne treningi) 250g B / 200g WW / 50g T
LC (obwody i DNT) 250g B / 50g WW / 60g T
planu całego nie wrzucam, ale podział wygląda tak, że mam 8 zestawów nogi, klatka+plecy, barki+ręce, obwody, lecę 6x w tygodniu
PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO
1. Drążek nachwyt 10/8/6/6/6
10xCC / 8x5kg / 6x10kg / 6x10kg / 6x10kg
2a. Pendlay row 12/10/8/8/8
12x38kg / 10x48kg / 8x58kg / 8x58kg / 8x58kg
2b. Gironda dips 25/20/15/15/15
25xCC / 20x2,5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
3a. Wiosło półsztangą jednorącz 4x8
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg / 8x25kg
3b. Pompki na ziemi 4x max
20 / 20 / 20 / 20
3c. Rozpiętki skos + gumy 4x20
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg / 20x10kg
odkąd wróciłem z Sylwka to męczy mnie przeziębienie i za bardzo nie chce puścić, trenuję praktycznie non stop, bo tylko wczoraj miałem dzień luzu, ale zdecydowanie na treningach jest mniej siły i chęci
byłem dzisiaj u lekarza, przepisał mi antybiotyk, którego na razie nie wykupiłem, bo liczę, ze przejdzie bez tego, ale przy okazji wyrwałem reckę na heparegen i zwolnienie do końca tygodnia także od pracy ponad 2tyg przerwy mam
dzisiaj jeszcze powinienem zrobić 10min interwałów i 15min aerobów, ale przyznam, że byłem taki wypompowany, że marzyłem tylko, żeby poleżeć po tym treningu, mam nadzieję, że to niedługo przejdzie i będę mógł trenować na 100%
co do diety to wygląda ona teraz tak
HC (nogi) 250g B / 350g WW / 50g T
MC (inne treningi) 250g B / 200g WW / 50g T
LC (obwody i DNT) 250g B / 50g WW / 60g T
planu całego nie wrzucam, ale podział wygląda tak, że mam 8 zestawów nogi, klatka+plecy, barki+ręce, obwody, lecę 6x w tygodniu
...
Napisał(a)
Rotacja Ww mega fajna sprawa! Bolą tylko dni LC ,ale za to forma wynagradza
...
Napisał(a)
przyznam, że póki co W OGÓLE głodu nie czuje, chyba za bardzo się przesyciłem przez święta/sylwka, ale nie narzekam na razie
Poprzedni temat
choroba i spadki
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
Następny temat
Trening maksymalizujacy efekty
Polecane artykuły