Nikki
Dzięki Bziu :)
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
...
Napisał(a)
Tygrysekk
Ekspert
Szacuny
544
Napisanych postów
1749
Wiek
43 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
662809
Moim skromnym zdaniem w przysiadzie przednim zejście powinno być bardziej pionowe (a nie biodrami w tył) aby nie było dużego pochylenia ciała. coś jak goblet.
U żonki widać, że ciężar jej leci z barków i mocno pracuję rękami aby go utrzymać. Do tego łokcie powinny być sporo wyżej co pomogłoby zablokować sztangę w stabilnej pozycji.
U żonki widać, że ciężar jej leci z barków i mocno pracuję rękami aby go utrzymać. Do tego łokcie powinny być sporo wyżej co pomogłoby zablokować sztangę w stabilnej pozycji.
...
Napisał(a)
nightingal
Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
6520
Napisanych postów
36028
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679732
Szkoda, że nie widać jak ta sztanga jest ułożona - wtedy można by było więcej powiedzieć. Co do mobilności nadgarstek/bark - to zawsze można złapać sztangę na jakichś taśmach zanim się nie poprawi tej kwestii.
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
...
Napisał(a)
boska_mlc
Ekspert
Szacuny
186
Napisanych postów
757
Wiek
34 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
10593
Nikki ile mniej więcej czasu zajmuje ci taki kompleks metaboliczny 
??
??...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
Night - właśnie mam zamiar podczas kolejnego treningu w przysiadzie przednim zastosować paski, tak jak w tym artykule od Bziu. Zobaczę czy wtedy lepiej mi się wykonuje ten przysiad i postaram się też nakręcić jeszcze raz filmik żeby dobrze było widać ułożenie sztangi i łokci.
Boska_mlc - obecny kompleks 5s x 10p. zajmuje mi razem z przerwą 1,5-2min ok. 10 min. Cały trening z kompleksem jeśli akurat go mam (kompleks według wytycznych Adama mam robić 2 x w tyg. w zależności czasowych) ok. 1h 15min - 1h 20min
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-01-05 09:23:57
Boska_mlc - obecny kompleks 5s x 10p. zajmuje mi razem z przerwą 1,5-2min ok. 10 min. Cały trening z kompleksem jeśli akurat go mam (kompleks według wytycznych Adama mam robić 2 x w tyg. w zależności czasowych) ok. 1h 15min - 1h 20min
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-01-05 09:23:57
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
544
Napisanych postów
1749
Wiek
43 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
662809
Oj żonka, 10 min niemożliwe Raczej koło 20-25
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-01-05 12:30:31
Raczej koło 20-25
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-01-05 12:30:31
...
Napisał(a)
rion10
Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
6514
Napisanych postów
62305
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
777696
i sprawa się rypła 
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
Następnym razem sprawdzę ile zajmuje mi kompleks czyli jutro 
Zresztą patrzę na cały czas trening + kompleks
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-01-05 16:20:40
Zresztą patrzę na cały czas trening + kompleks
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-01-05 16:20:40
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
06/01/2016 DT
W wyciskaniu sztangielek w skosie górnym zastosowałam stały ciężar we wszystkich seriach wg zalecenia Adama, ponieważ nie dałabym rady o progres ciężarem, zresztą widać już po ostatnich dwóch seriach, w których z ledwością dałam radę zrobić jedynie po 9 powt.
Jak obiecałam zmierzyłam dokładnie czas jaki mi schodzi na trening i kompleks - trening zajmuje mi w granicach 50min-1h, natomiast kompleks 5 s x 10 powt. - 25 min
Tydzień 2
Góra A
1. Wiosłowanie sztangą do brzucha, nachwytem 5x 8p
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 37,5kg x 8
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 32,5kg x 8 / 35kg x 8
2. Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 30st 5x 10p (3-0-x-0)
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 9
7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze o ławkę, ruch w kierunku biodra 4s 12p
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
4. Unoszenie sztangielek bokiem 4s 14p (7 ruchów z 2-3sek faza koncentryczna + 7 płynnych ruchów) (1-0-3-0)
3kg x 14 / 3kg x 14 / 3kg x 14 / 3kg x 14
2,5kg x 14 / 2,5kg x 14 / 2,5kg x 14 / 2,5kg x 14
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego, podchwytem do klatki 4s 12p (3-0-x-1)
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
Kompleks B 5s x 10p
1. Podciąganie na drążku
guma zielona x 10 / 10 / 10 / 10 / 10
guma zielona x 10 / 10 / 10 / 10 / 10
2. Przysiad ze sztangą z tyłu
32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
4. RDL
27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
5. Burpees
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
07/01/2016 DT
W zakrokach musiałam powtórzyć poprzedni ciężar mimo, że miałam w planie zrobić 6kg, jednak okazało się, że zarówno hantle 6kg jak i 7kg wzięłam dziewczyna do prowadzenia zajęć aerobowych, a nie chciałam od razu przeskakiwać na 7,5kg.
Tydzień 2
Dół A
1. Martwy ciąg klasyczny 5x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5
2. Hip thrust 4x 10p
50kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10 / 70kg x 10
50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10
3. Zakroki ze sztangielkami 4s 12p na nogę
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
4. Żuraw „glute hamrise” 3s do upadku mięśniowego - spowalniasz maksymalnie fazę ekscentryczną
cc x 20 / cc x 20 / cc x 15
cc x 5 / cc x 8 / cc x 6
5. Uginanie podudzi siedząc. stopy na szerokość ramion, lekko zrotowane na zewnątrz 4s 12p (3-0-x-1)
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
6. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej na dwójki 4s 15p
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-01-08 14:55:10
W wyciskaniu sztangielek w skosie górnym zastosowałam stały ciężar we wszystkich seriach wg zalecenia Adama, ponieważ nie dałabym rady o progres ciężarem, zresztą widać już po ostatnich dwóch seriach, w których z ledwością dałam radę zrobić jedynie po 9 powt.
Jak obiecałam zmierzyłam dokładnie czas jaki mi schodzi na trening i kompleks - trening zajmuje mi w granicach 50min-1h, natomiast kompleks 5 s x 10 powt. - 25 min
Tydzień 2
Góra A
1. Wiosłowanie sztangą do brzucha, nachwytem 5x 8p
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 37,5kg x 8
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 32,5kg x 8 / 35kg x 8
2. Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 30st 5x 10p (3-0-x-0)
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 9
7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze o ławkę, ruch w kierunku biodra 4s 12p
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
4. Unoszenie sztangielek bokiem 4s 14p (7 ruchów z 2-3sek faza koncentryczna + 7 płynnych ruchów) (1-0-3-0)
3kg x 14 / 3kg x 14 / 3kg x 14 / 3kg x 14
2,5kg x 14 / 2,5kg x 14 / 2,5kg x 14 / 2,5kg x 14
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego, podchwytem do klatki 4s 12p (3-0-x-1)
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
Kompleks B 5s x 10p
1. Podciąganie na drążku
guma zielona x 10 / 10 / 10 / 10 / 10
guma zielona x 10 / 10 / 10 / 10 / 10
2. Przysiad ze sztangą z tyłu
32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
4. RDL
27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
5. Burpees
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
07/01/2016 DT
W zakrokach musiałam powtórzyć poprzedni ciężar mimo, że miałam w planie zrobić 6kg, jednak okazało się, że zarówno hantle 6kg jak i 7kg wzięłam dziewczyna do prowadzenia zajęć aerobowych, a nie chciałam od razu przeskakiwać na 7,5kg.
Tydzień 2
Dół A
1. Martwy ciąg klasyczny 5x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5
2. Hip thrust 4x 10p
50kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10 / 70kg x 10
50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10
3. Zakroki ze sztangielkami 4s 12p na nogę
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
4. Żuraw „glute hamrise” 3s do upadku mięśniowego - spowalniasz maksymalnie fazę ekscentryczną
cc x 20 / cc x 20 / cc x 15
cc x 5 / cc x 8 / cc x 6
5. Uginanie podudzi siedząc. stopy na szerokość ramion, lekko zrotowane na zewnątrz 4s 12p (3-0-x-1)
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
6. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej na dwójki 4s 15p
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-01-08 14:55:10
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
09/01/2017 DT
Jeszcze tak na szybko dopiszę, że od dzisiaj powoli zaczynamy dodawać kcal z uwagi na fakt, że już dłuższy czas jestem na niskich kcal i po pomiarach widać, że stoją w miejscu od pewnego czasu.
Na początek w DNT o 90 kcal, a DT o 109kcal.
Tydzień 2
Góra B
1. Wyciskanie żołnierskie 5x 8p
12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 20kg x 8 / 22,5kg x 5
10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 20kg x 8
2. Wyciskanie sztangielek poziomo z pomocą gum treningowych 4s 10
guma czarna + 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10
guma czarna + 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt na szerokość ramion 4s 12p (2-0-x-1)
15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12
12,5 kg x 12 / 12,5 kg x 12 / 12,5 kg x 12 / 12,5 kg x 12
4. Podciąganie szerokim nachwytem - pomoc gumy 4x max powt.
guma zielona x 15 / 13 / 11 / 10
guma zielona x 13 / 10 / 10 / 10
5. Francuskie wyciskanie leżąc ze sztangielkami, chwyt neutralny 3s 10 (3-0-x-0)
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 7
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
6. Uginanie przedramion z drążkiem prostym na wyciągu dolnym w bramie 3s 12p (3-0-x-1)
10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12
10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12
Kompleks A 5s x 10p
1. MC
42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x - / 42,5kg x -
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
2. Wskoki na skrzynię
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x - / cc x -
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
3. Swing kettlem
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x - / 20kg x -
16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10
4. Thrusters ze sztangielkami
7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x - / 7kgx2 x -
5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10
5. Burpees
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x - / cc x -
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
Posiłki:
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-01-10 06:10:22
Jeszcze tak na szybko dopiszę, że od dzisiaj powoli zaczynamy dodawać kcal z uwagi na fakt, że już dłuższy czas jestem na niskich kcal i po pomiarach widać, że stoją w miejscu od pewnego czasu.
Na początek w DNT o 90 kcal, a DT o 109kcal.
Tydzień 2
Góra B
1. Wyciskanie żołnierskie 5x 8p
12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 20kg x 8 / 22,5kg x 5
10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 20kg x 8
2. Wyciskanie sztangielek poziomo z pomocą gum treningowych 4s 10
guma czarna + 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10
guma czarna + 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt na szerokość ramion 4s 12p (2-0-x-1)
15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12
12,5 kg x 12 / 12,5 kg x 12 / 12,5 kg x 12 / 12,5 kg x 12
4. Podciąganie szerokim nachwytem - pomoc gumy 4x max powt.
guma zielona x 15 / 13 / 11 / 10
guma zielona x 13 / 10 / 10 / 10
5. Francuskie wyciskanie leżąc ze sztangielkami, chwyt neutralny 3s 10 (3-0-x-0)
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 7
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
6. Uginanie przedramion z drążkiem prostym na wyciągu dolnym w bramie 3s 12p (3-0-x-1)
10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12
10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12
Kompleks A 5s x 10p
1. MC
42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x - / 42,5kg x -
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
2. Wskoki na skrzynię
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x - / cc x -
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
3. Swing kettlem
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x - / 20kg x -
16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10
4. Thrusters ze sztangielkami
7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x - / 7kgx2 x -
5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10
5. Burpees
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x - / cc x -
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
Posiłki:
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-01-10 06:10:22
Poprzedni temat
Nabial
-
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- ...
- 216
-
Następny temat
Pomocy! Wyglądam coraz gorzej
