DT Bazylia - pół roku s.47

Mail doszedł, postaram się odpisać na dniach

Trening B 9.11.16 ( 3x10)
1. thrusterss. rozgrzewkowa 4kgx2; 7kgx2/ 8,25kgx2 / 9,5kgx2 w ostatniej serii 8 powtórzeń, znów lewa ręka okazała się słabsza
2. wypady dalekie - zmiana na split squat
pierwsza seria bez obciążenia, plecy prosto, równowaga utrzymana, wykrok był daleki (choć nie wiem czy dobrze?) w każdym bądź razie poszło gładko, dlatego odważyłam się na obciążenie. Najpierw 2,5 kg na rękę. Wykrok daleki, brzuch napięty, plecy proste. Poszło dobrze, choć w dwóch, trzech ostatnich powtórzeniach czułam, że mam dosyć i chce mi się wyć. Wiem, to śmieszne, zwłaszcza w uwagi na obciążenie, ale czułam wręcz szczypanie w udach, palenie mięśni( nie wiem czy wiecie o jakie uczucie mi chodzi ). Ale na dwie ostatnie serie odważyłam się dołożyć 0,5 kg. Miałam do samo uczucie. masakra Jeszcze jedno edit.: nogi mi się trzęsły i żadne cardio nigdy mnie tak nie sponiewierało jak te cztery serie
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia
s. rozgrzewkowa 5 kg; 9,5kg/ 10,5kg/ 12kg
4a. wznosy bokiem (ręce minimalnie ugięte w łokciach)
Pierwsza seria bez obciążenia. Pozostałe trzy z 1,5 kg na rękę, czuję się już pewnej w tym ćwiczeniu.
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach)
Seria rozgrzewkowa bez obciążenia. Pozostałe trzy z 1,5 kg na rękę. Pilnowałam klatki, by nie unosiła się w górę. Jeszcze te łopatki nie dają się kontrolować tak jak bym sobie tego życzyła, jednak i tak jest lepiej. Przyznam się, że ćwiczenie robię sobie tak na sucho w ciągu dnia
5. plank (1 x max) 30 sek.
6. wznosy bioder z obciążeniem
s. rozgrzewkowa 10kg; 22kg/ 27kg / 32kg
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki męskie x 3, damskie x2
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).







Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2016-11-09 21:49:23

Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2016-11-09 21:58:58

Moje miski.
Młody (7 lat) miał dziś nieciekawą noc. Biegunka, wymioty - koszmar, oboje jesteśmy dziś niewyspani
Na szczęście już lepiej, od rana spokój. Oby mu już przeszło.

Trening A 11.11.16:
1. przysiad klasyczny (3 x 10)
s. rozgrzewkowa 4kgx2, 8,25kgx2/ 10kgx2/ 12kg x2
2. MC Romanian (3 x 10)
seria rozgrzewkowa: 17kg, 27kg/ 32kg/ 37kg
3. wspięcia na palce stojąc (4 x 25, stopy na krążkach)
seria rozgrzewkowa: bez obciążenia, 3 serie x12 kg
ćwiczenie troszkę zmodyfikowałam i było dwunóż z kettelem 12 kg, 4 serie po 25 powtórzeń, po każdej musiałam masować łydki, czułam je wyraźnie
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10)
seria rozgrzewkowa: 8kg, 17kg/ 19,5kg / 19,5 kg x 8 powtórzeń
5. wyciskanie leżąc (3 x 10)
seria rozgrzewkowa: 17kg, 19,5kg/ 19,5kg/ 20,5kg
lepiej jak ostatnio, zwłaszcza w ostatniej serii, wszystkie 10 powtórzeń, choć ciężko ostatnie dwa w czwartej serii
6a. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
seria rozgrzewkowa: 3 kgx2, 4kgx2/ 4,5kgx2 / 5kgx2 - 8 powtórzeń
6b. Wznosy bokiem
seria rozgrzewkowa; 1,5kgx2, w kolejnych trzech 2 kgx2.
Zdecydowanie czuję się już pewniej w tym ćwiczeniu.



Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2016-11-11 21:42:05

Jestem, jestem
Jelitówka idzie u mnie falowo. Najpierw syn, potem córka, teraz mąż... Ciekawa jestem czy i mi się przydarzy? Póki co jest dobrze.
Lecę piąty tydzień z tym treningiem. (Eveline pamiętasz o mnie?)
Trening B 14.11.16 ( x10 powtórzeń)
1. thrusters. rozgrzewkowa 4kgx2; 7kgx2/ 8,25kgx2 / 9,5kgx2 w ostatniej serii 9 powtórzeń, znów lewa ręka słabsza, ale jest o jedno powtórzenie więcej w stosunku do poprzedniego treningu
2. wypady dalekie - zmiana na split squat
pierwsza seria 1,5kgx2, plecy prosto, równowaga utrzymana, wykrok daleki, seria 2: 2,5 kg na rękę. Wykrok daleki, brzuch napięty, plecy proste. Poszło całkiem dobrze, odważnie biorę 2x3kg, już czuję palenie w udach, ale trzymam fason i czwarta seria leci z 2x4kg i pot po plecach też leci. Problem z utrzymaniem równowagi już nie pojawił się.
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia
s. rozgrzewkowa 5 kg; 9,5kg/ 10,75kg/ 12kg
4a. wznosy bokiem (ręce minimalnie ugięte w łokciach)
Pierwsza seria 2x1,5kg. Pozostałe trzy z 2 kg na rękę, czuję się już pewnej w tym ćwiczeniu. Czuję też pracę mięśni, staram się skupić na ruchu ręki i nie szarpać barkami.
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach)
Seria rozgrzewkowa 2x1,5kga. Pozostałe trzy z 2 kg na rękę. Pilnowałam klatki, by nie unosiła się w górę. Ćwiczenia na sucho w ciągu dnia swoje dają
5. plank (1 x max) 32 sek.
6. wznosy bioder z obciążeniem
s. rozgrzewkowa 10kg; 22kg/ 27kg / 32kg
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki męskie x 3, damskie x2
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).





Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2016-11-14 20:12:59

Passa "pomiarów bez zmian" trwa w najlepsze.
Mam małe rozczarowanie sobą, oporne te dodatkowe centymetry. Nie poddam się jednak, w końcu przyjdą zmiany.

Zwariowany dzień, w dodatku leje...
W końcu czas na zieloną herbatkę wypitą w spokoju i nawet ciepłą.
Miska z dziś, ciut za długie miałam przerwy w posiłkach, ale to przez pracę, zawsze staram się pilnować równych pór, dziś się nie dało.

Miska z dziś. Lekko poszły mi białka w górę, ale to chyba jest w granicy błędu.
Poza tym układanie miski idzie już sprawnie, zajmuje raptem kilka minut. Może bazuję za tych samych produktach zamiennie jest stosując, ale póki co odpowiada mi takie zestawienie. Nie chodzę głodna, uczucie sytości jest fajne. Tylko brak tych efektów... tzn. kolejnych efektów, bo jakieś są na przestrzeni 11 prawie tygodni.

Mam nowy plan od eveline (jeszcze raz dzięki )

Dzień 1
1. Przysiad z hantlem (goblet) 4x 12, 3010
2. Wyciskanie sztangi stojąc 3x 12, 3010
3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust ze sztangą) 3x 20
4. Unoszenie ramion do boku stojąc 3x 15, 3010
5. 'Spacer' w pozycji deski na wyprostowanych rękach (2 kroki w prawo, 2 w lewo - na czas) 3x 60s

Dzień 2
1. Rumuński MC ze sztangą 4x 12, 4020
2. Wiosło sztangą 3x 10, 3010
3. Uginanie nóg na piłce 3x 12, 3010
4. Naprzemienne wiosłowanie w pozycji plank (renegade row) 3x 16 (łącznie)
5. Pozycja deski na przedramionach 6x 45s

Dzień 3
1. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust ze sztangą) 4x 12, 4020
2. Wyciskanie hantli siedząc 3x 12, 3010
3. Wejście na stopień (ławkę/krzesło - wysokość trochę poniżej linii kolan, cc) 3x 15, 3010
4. Unoszenie ramion do boku w opadzie tułowia 3x 12
5. Pozycja deski bokiem 6x 30s na stronę


Dzień 4
1. Przysiad ze sztangą 4x 12, 4020
2. Wyciskanie hantli leżąc 3x 12, 3010
3. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach jednonóż 3x 20
4. Rozpiętki 3x 15, 3010
5. Pozycja deski dół/góra 3x 60s

Dzień 1
1.Przysiad z hantlem (goblet) 4x 12, 3010
8,25kg/ 9,5kg/ 10,5kg/ 12kg
12 kg poszło w tyłek, pewnie miało iść
2. Wyciskanie sztangi stojąc 3x 12, 3010
12kg/ 17kg/ 19,5kg x 7
w ostatniej serii nie udało się zrobić planowanych 12 powtórzeń, następnym razem spróbuję z 18 kg
3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust ze sztangą) 3x 20
12kg/ 17 kg/ 20 kg
pierwsza seria bardzo na wyczucie, po raz pierwszy robię to ćwiczenie, wiem dlaczego panie je tak lubią, z 20 poszło, choć nagram to ćwiczenie do kontroli, bo mam sporo siły by progresować, ale najpierw technika
4. Unoszenie ramion do boku stojąc 3x 15, 3010
1,5kgx2/ 2kgx2/ 2kgx2
Wznosy opanowane
5. 'Spacer' w pozycji deski na wyprostowanych rękach (2 kroki w prawo, 2 w lewo - na czas) 3x 60s
To było pozornie łatwe, ale tylko pozornie. W trzeciej serii tylko 50 sek. dałam radę, ręce mi dygotały. Pierwsza - gubiłam krok, druga - fajnie wpadłam w rytm, noo a trzecia mnie zmiażdżyła

Trening bardzo fajny, przyjemny i byłam go ciekawa. Teraz wiem o co chodzi.

Eveline jeszcze nie zapytałam o miskę? Rozkład zostaje: B: 120/ W 170 / T 70 1800 kcal?? Co myślisz??