DT cod123, 3 lata str 119

oj kupki szaleją

Miss pewnie by trochę więcej wzięły, spróbuje dołożyć, chociaż na te 15 powtórzeń to i tak mi daje czadu :D

Piątek;
1. Jaglanka whey, wiórki, orzechy brazilijskie, truskawki
2. Ziemniaki, pierś z indyka, marchewka z pomarańczą
3. Baton mojej roboty
4. Pizza z chorizo

koło 1900 kcal, bo batona ciężko było policzyć

Dziś:
1. 3 jaja, masło, chleb gryczany
2. Biszkopcik z mascarpone i truskawkami
3. Rosół, ryż, mięso z rosołu, marchewka
4. Pstrąg z pieczonymi ziemniakami

Trening:

1. Back Squat 4x12
12x20/12x30/8x35/8x37,5
12x20/12x30/8x35/8x35
12x20/12x30/12x30/12x30
12x20/12x30/11x35/9x35
12x20/12x30/10x35/9x35
12x20/12x30/8x35/8x35
2. Rozpiętki na ławce 4x12
12x4/12x5/12x5/12x5
12x4/12x4/12x5/11x5
12x4/12x4/12x4/12x4
12x4/12x5/12x5/12x5
12x4/12x5/12x5/12x5
12x4/12x4/12x5/10x5
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
12x4/12x4/12x5/12x5
12x4/12x4/12x4/11x5
12x4/12x4/12x4/12x4
12x4/12x4/12x5/11x5
12x4/12x4/12x5/11x5
12x4/12x4/12x4/12x4
4. Barbell Glute Bridge 3x20
20x50/20x50/20x55
20x50/20x50/20x50
15x50/20x50/20x50
20x50/20x50/20x50
20x40/20x40/20x40
20x40/20x40/20x40/20x40
5. Podciąganie na gumie
5/5/5/5
5/5/4/5
5/5/5/5
5/5/5/4
5/5/5/4
5/5/5/4
6. Unoszenie ramion do tyłu w oparciu o ławkę 3x15
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
7. Plank 5x 30 sec
30s/30s/30s/30s/30s
30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s/30s
zrobiłam brzuch na maszynie 12x40/12x45/12x50
30s/30s/30s/30s

Poszło dobrze. Wszystko mnie boli. Jutro odpoczywam

podciaganie z gumą w illości 5 powtórzeń to jest na maks Twój?
żeby ruszysz progres dałabym 4 serie na maks, pewnie w pierwszej wyjdzie więcej niz 5, a w osttaniej mniej.

Założyłam sobie 4 serie razy 5 powtórzeń. w 1 serii zrobię 5, ale z serii na serię ogromny spadek siły i w ostatniej jest to zazwyczaj ledwo 5 i niepełne. Ok, w taki razie będę robić maks

Niedziela:
1. Jaja, chleb gryczany, masło
2. Kurczak pieczony-udko, frytki z piekarnika
3. Ciasto biszkoptowe z mascarpone
4. Pizza z chorizo,mozarellą
1 925,8 kcal/102,8 gB/167,5 gW/ 95,4 gT

Rower 20 km

Poniedziałek:
1. Jaglane, whey, orzechy, wiórki, truskawki
2. Pierś z kurczaka w sosie sojowym, makaron ryżowy
3. Gofry z jabłkami, jogurt grecki
4. Jaja, chleb gryczany, masło
1 889,9 kcal/125,1 gB/ 188,5 gW/ 71,8 gT

dziś:
1. Jaglane, whey, orzechy, wiórki, truskawki
2. Mielone z indyka i wołowe, makaron ryżowy, sos pomidorowy
3. Szarlotka
4. 3 jaja, chleb gryczany
1 990,7 kcal/ 107,0 gB/ 178,3 gW/ 92,0 gT

1.Goblet squat 4x12
12x8/12x10/12x12,5/12x12,5
12x8/12x10/12x12,5/12x12,5
12x8/12x10/12x10/12x12,5
12x8/12x8/12x10/12x10
12x8/12x10/12x12,5/12x12,5
12x8/12x10/12x12/12x12
12x6/12x8/12x10/12x10
12x6/12x8/12x10/12x10
2. Hip thrust 4x15
15x40/15x45/15x45/13x45
15x40/15x40/15x40/15x45
15x40/15x40/15x40/14x40
15x40/15x40/15x40/14x40
15x40/15x40/15x40/15x40
15x40/15x40/15x40/15x40
15x40/15x40/15x40/15x40
15x40/14x40/14x40/15x40
3. Wiosłowanie sztangielką 4x10
10x10/10x12,5/10x12,5/8x15
10x10/10x12,5/10x12,5/10x12,5
10x10/10x10/10x12,5/10x12,5
10x10/10x10/12x12,5/10x12,5
10x10/10x12,5/10x12,5/10x12,5
10x10/10x12,5/10x12,5/10x12,5
10x10/10x10/10x12,5/10x12,5
10x8/10x10/10x10/10x10
4. RDL 4x10
10x35/10x37.5/10x37,5/10x40
10x30/10x35/10x37,5/10x37,5
10x30/10x35/10x35/10x37,5
10x30/10x30/9x35/9x35
10x30/10x35/10x35/10x37,5
10x30/10x35/10x35/10x37,5
10x35/10x35/10x35/10x35
10x30/10x30/10x30/10x35
5. face pull 3x15
15x10/15x12,5/15x12,5
15x10/5x12,5/15x12,5
15x10/5x12,5/15x12,5
15x10/15x10/15x10
15x10/15x12/15x12
15x10/15x10/15x12,5
15x10/15x10/15x10
15x10/15x10/15x10
6. Allachy 3x15
15x35/15x40/15x40
15x35/15x35/15x40
15x30/15x35/15x35
15x30/15x35/15x35
15x40/15x40/15x40
15x40/15x40/15x40
15x35/15x35/15x40
15x35/15x35/15x35

poszło w miarę ok. W pn rollowanie jeszcze było, jestem mega pospinana, całe nogi, dupa.. przeklinałam przy tym strasznie.

polecam szarlotkę- sezon na jabłka w pełni :) https://www.sfd.pl/Bezglutenowa_szarlotka_na_kruchym_cieście-t1129448.html#post4

i gofry z jabłkami- https://www.sfd.pl/Gryczane_gofry_z_jabłkiem-t1129424.html

cod, nie chcesz mi gotować ?

następnym razem juz nei zacyznaj wiosa od 10kg, tylko wyżej od razu leć

hehe może otworzę jakiś catering :D

Środa:
1. Jaglanka, whey, wiórki, orzechy, szarlotka moja
2. Makaron kukurydziany, mięso wołowe i z szynki
3. gofry z jabłkiem i jogurtem
4. Jaja, chleb gryczany, warzywa

1 938,7 kcal/ 114,4 gB/ 193,2 g W/ 77,5 g
miałam coś porobić, ale strasznie bolała mnie głowa i zrezygnowałam. Raczej było więcej kcal bo coś tam podjadałam, bo byłam jakoś mega głodna.

Czwartek:
1, Jaja, chorizo, chleb gryczany, warzywa
2. Ziemniaki, mięso z ud, warzywa
3. Gofry z jabłkiem
4. Pstrąg łososiowy, chleb gryczany, warzywa

1 892,6 kcal/ 125,5 gB/ 167,0 gW/ 81,4 gB

1. Back Squat 4x12
12x30/8x35/8x35/8x40
12x20/12x30/8x35/8x37,5
12x20/12x30/8x35/8x35
12x20/12x30/12x30/12x30
12x20/12x30/11x35/9x35
12x20/12x30/10x35/9x35
12x20/12x30/8x35/8x35
2. Rozpiętki na ławce 4x12
12x5/12x5/12x5/10x5
12x4/12x5/12x5/12x5
12x4/12x4/12x5/11x5
12x4/12x4/12x4/12x4
12x4/12x5/12x5/12x5
12x4/12x5/12x5/12x5
12x4/12x4/12x5/10x5
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
12x4/12x5/12x5/12x5
12x4/12x4/12x5/12x5
12x4/12x4/12x4/11x5
12x4/12x4/12x4/12x4
12x4/12x4/12x5/11x5
12x4/12x4/12x5/11x5
12x4/12x4/12x4/12x4
4. Barbell Glute Bridge 3x20
20x50/20x50/20x60
20x50/20x50/20x55
20x50/20x50/20x50
15x50/20x50/20x50
20x50/20x50/20x50
20x40/20x40/20x40
20x40/20x40/20x40/20x40
5. Podciąganie na gumie
9/6/5/5
5/5/5/5
5/5/4/5
5/5/5/5
5/5/5/4
5/5/5/4
5/5/5/4
6. Unoszenie ramion do tyłu w oparciu o ławkę 3x15
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
7. Plank 5x 30 sec
zrobiłam brzuch na maszynie 12x45/15x50/15x55
30s/30s/30s/30s/30s
30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s/30s
zrobiłam brzuch na maszynie 12x40/12x45/12x50
30s/30s/30s/30s

Przysiady w miarę, technika mam wrażenie coraz lepiej, chociaż ostatnie powtórzenia już troszkę kulały. tak to poszło w miarę. bary i dupa paliły, a pociąganie jak zwykle ciężko, ale walczę :P

jestem pierwszą chętną w kolejce

o diecie w ten weekend za dużo nie pisać jedzeniowo w miare ok, ale wpadło troche alkoholu. Na szczęście trochę. I oprócz tego kawałek ciasta drożdżowego. Więcej grzechów nie pamiętam :p no i jadłam na oko
Dzisiaj był trening.

1.Goblet squat 4x12
12x10/12x10/12x12,5/12x12,5
12x8/12x10/12x12,5/12x12,5
12x8/12x10/12x12,5/12x12,5
12x8/12x10/12x10/12x12,5
12x8/12x8/12x10/12x10
12x8/12x10/12x12,5/12x12,5
12x8/12x10/12x12/12x12
12x6/12x8/12x10/12x10
12x6/12x8/12x10/12x10
2. Hip thrust 4x15
15x40/15x45/15x45/15x50
15x40/15x45/15x45/13x45
15x40/15x40/15x40/15x45
15x40/15x40/15x40/14x40
15x40/15x40/15x40/14x40
15x40/15x40/15x40/15x40
15x40/15x40/15x40/15x40
15x40/15x40/15x40/15x40
15x40/14x40/14x40/15x40
3. Wiosłowanie sztangielką 4x10
10x12,5/10x12,5/10x15/10x15
10x10/10x12,5/10x12,5/8x15
10x10/10x12,5/10x12,5/10x12,5
10x10/10x10/10x12,5/10x12,5
10x10/10x10/12x12,5/10x12,5
10x10/10x12,5/10x12,5/10x12,5
10x10/10x12,5/10x12,5/10x12,5
10x10/10x10/10x12,5/10x12,5
10x8/10x10/10x10/10x10
4. RDL 4x10
10x35/10x37.5/10x37,5/10x40
10x35/10x37.5/10x37,5/10x40
10x30/10x35/10x37,5/10x37,5
10x30/10x35/10x35/10x37,5
10x30/10x30/9x35/9x35
10x30/10x35/10x35/10x37,5
10x30/10x35/10x35/10x37,5
10x35/10x35/10x35/10x35
10x30/10x30/10x30/10x35
5. face pull 3x15
15x10/15x12,5/15x12,5
15x10/15x12,5/15x12,5
15x10/5x12,5/15x12,5
15x10/5x12,5/15x12,5
15x10/15x10/15x10
15x10/15x12/15x12
15x10/15x10/15x12,5
15x10/15x10/15x10
15x10/15x10/15x10
6. Allachy 3x15
15x35/15x40/15x45
15x35/15x40/15x40
15x35/15x35/15x40
15x30/15x35/15x35
15x30/15x35/15x35
15x40/15x40/15x40
15x40/15x40/15x40
15x35/15x35/15x40
15x35/15x35/15x35

poszło bardzo fajnie

do gobleta dokładaj
wiosłowanie zaczynaj wyżej


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2016-10-02 22:00:51

oj strasznie mi się dzisiaj nie chciało.. w taką pogodę to najchętniej bym siedziała pod kocem z ciepłą herbatka, albo najlepiej to winem grzanym najgorzej, że teraz już tak będzie,, no, ale się zmobilizowałam i jakoś poszło. Zrobiłam ten sam trening co ostatnio głównie dlatego, że nie miałam asysty do podciągań

Poniedziałek:
1. jaglane, whe, wiórki, orzechy
2. Ryż brązowy, kurczak w sosie pomidorowym
3. Gofry z jogurtem i trochę konfitury żurawinowej
4. Keto bułka, jaja, pomidor
1 861,0 kcal/ 125,8 gB/ 151,3 gW/ 84,5 gT

Dziś:
1. jaglane, whe, wiórki, orzechy, banan
2. makaron kukurydziany, mięso mielone w sosie pomiorowym
3. keto bułka, koktajl z banana i kakao
4. chleb gryczany, 3 jaja

1 908,7 kcal/ 129,6 gB/ 166,4 gW/ 79,4 g T

1.Goblet squat 4x12
12x12,5/12x12,5/12x15/12x15
12x10/12x10/12x12,5/12x12,5
12x8/12x10/12x12,5/12x12,5
12x8/12x10/12x10/12x12,5
12x8/12x8/12x10/12x10
12x8/12x10/12x12,5/12x12,5
12x8/12x10/12x12/12x12
12x6/12x8/12x10/12x10
12x6/12x8/12x10/12x10
2. Hip thrust 4x15
15x45/15x45/15x50/13x50
15x40/15x45/15x45/13x45
15x40/15x40/15x40/15x45
15x40/15x40/15x40/14x40
15x40/15x40/15x40/14x40
15x40/15x40/15x40/15x40
15x40/15x40/15x40/15x40
15x40/15x40/15x40/15x40
15x40/14x40/14x40/15x40
3. Wiosłowanie sztangielką 4x10
10x15/10x15/10x15/8x17,5
10x10/10x12,5/10x12,5/8x15
10x10/10x12,5/10x12,5/10x12,5
10x10/10x10/10x12,5/10x12,5
10x10/10x10/12x12,5/10x12,5
10x10/10x12,5/10x12,5/10x12,5
10x10/10x12,5/10x12,5/10x12,5
10x10/10x10/10x12,5/10x12,5
10x8/10x10/10x10/10x10
4. RDL 4x10
10x35/10x37,5/10x40/10x42,5
10x35/10x37.5/10x37,5/10x40
10x30/10x35/10x37,5/10x37,5
10x30/10x35/10x35/10x37,5
10x30/10x30/9x35/9x35
10x30/10x35/10x35/10x37,5
10x30/10x35/10x35/10x37,5
10x35/10x35/10x35/10x35
10x30/10x30/10x30/10x35
5. face pull 3x15
15x12,5/15x12,5/15x12,5
15x10/15x12,5/15x12,5
15x10/5x12,5/15x12,5
15x10/5x12,5/15x12,5
15x10/15x10/15x10
15x10/15x12/15x12
15x10/15x10/15x12,5
15x10/15x10/15x10
15x10/15x10/15x10
6. Allachy 3x15
15x40/15x45/15x45
15x35/15x40/15x40
15x35/15x35/15x40
15x30/15x35/15x35
15x30/15x35/15x35
15x40/15x40/15x40
15x40/15x40/15x40
15x35/15x35/15x40
15x35/15x35/15x35

dało mi to popalić. wiem, że hip trust mało zwiększam, ale naprawde daje mi to popalić. po ostaniej serii myślałam, że puszcze pawia