1. na przykładzie: rep goal 50 powt w 5 seriach - z tego co czytałem jedna metoda mówi, że jeśli w pierwszych treningach zrobimy wymaganą ilość powtórzeń np w trzeciej serii to kończymy i za tydzień podnosimy ciężar (czyli wykonujemy dokładnie 50 powtórzeń). Druga wersja mówi, że zawsze robimy założoną ilość serii (np. 5) i jeśli ilość powtórzeń jest większa od założonej to za tydzień podnosimy ciężar. Różnica jest istotna, gdyż przy niskim ciężarze w pierwszych treningach można wykonać nie 50 powt. a np 85 powt.
Ja skłaniam się właśnie ku tej drugiej wersji - z tej bardzo dobrze widać jaki zapas sił jest w danym ćwiczeniu.
Druga opcja lepsza moim zdaniem - daje więcej informacji o potencjale. Łatwiej podjąć decyzję co do progresji.
2. przy pozostałych ćwiczeniach zaproponowałem albo progresja z serii na serię (w rampie to oczywiste) albo stały ciężar we wszystkich seriach a progresja co trening. Prosiłbym to ocenić.
I jedna opcja ma rację bytu i druga.
Priorytety: pośladki, nogi, barki. Klatki brak, biceps po macoszemu.
Trening A (nogi + barki)
1a. Przysiady tylne (rampa 4x8) ->progresja ciężaru co serię
1b. Push Press (rampa 4x8) ->progresja ciężaru co serię
2a. RDL (4x12) -> stały ciężar, progresja co trening
2b. Arnoldki (rep goal 40 powt w 4 seriach)
3a. Wykroki (rep goal 50 powt w 5 seriach)
3b. Face Pulls siedząc (rep goal 50 powt w 5 seriach)
4a. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (rep goal 100 powt w 5 seriach)
4b. Uginanie nóg na maszynie siedząc (rep goal 100 powt w 5 seriach)
Trening B (pośladki + biceps + triceps)
1a. Glute Bridge (rampa 5x5) ->progresja ciężaru co serię
1b. California press (rep goal 40 powt w 5 seriach)
2a. Przysiad Goblet (5x10) -> stały ciężar, progresja co trening
2b. Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją (rep goal 40 powt w 5 seriach)
3a. Hip Thrust (rep goal 100powt w 5 seriach)
3b. Wymachy nogą do tyłu na maszynie (rep goal 100 powt w 5 seriach)
3c. Prostowanie ramion na wyciągu (rep goal 40 powt w 5 seriach)
Trening C (Plecy + barki)
1a. Podciąganie na drążku (rep goal 20powt w 5 seriach)
1b. Bradford press (rep goal 50 powt w 5 seriach)
2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie (5x10) -> stały ciężar, progresja co trening
2b. Javelin Press (rep goal 50powt w 5 seriach)
3a. Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha (4x12) -> stały ciężar, progresja co trening
3b. Odwrotne rozpiętki TRX (4 x max)
4a. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do ud (5x10) -> stały ciężar, progresja co trening
4b. Unoszenia sztangielek na boki (rep goal 50 powt w 5 seriach)
ja mam taką ogólną uwagę że 100 powtórzeń zaplanowane na 5 serii może być lekko za dużo. ja osobiście bym tak raczej ku 90 się skłaniał. Ale tu będzie dużo zależało od tego jakie tempo sobie narzuca trenujący. No i jak dla mnie to za dużo barków w tym treningu - a to wbrew pozorom mała i okropnie wrażliwa partia.
ps. to moje ulubione zdjęcie
fotka ekstra
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!