Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

Wątpliwości mam dwie:
1. na przykładzie: rep goal 50 powt w 5 seriach - z tego co czytałem jedna metoda mówi, że jeśli w pierwszych treningach zrobimy wymaganą ilość powtórzeń np w trzeciej serii to kończymy i za tydzień podnosimy ciężar (czyli wykonujemy dokładnie 50 powtórzeń). Druga wersja mówi, że zawsze robimy założoną ilość serii (np. 5) i jeśli ilość powtórzeń jest większa od założonej to za tydzień podnosimy ciężar. Różnica jest istotna, gdyż przy niskim ciężarze w pierwszych treningach można wykonać nie 50 powt. a np 85 powt.
Ja skłaniam się właśnie ku tej drugiej wersji - z tej bardzo dobrze widać jaki zapas sił jest w danym ćwiczeniu.
Druga opcja lepsza moim zdaniem - daje więcej informacji o potencjale. Łatwiej podjąć decyzję co do progresji.
2. przy pozostałych ćwiczeniach zaproponowałem albo progresja z serii na serię (w rampie to oczywiste) albo stały ciężar we wszystkich seriach a progresja co trening. Prosiłbym to ocenić.
I jedna opcja ma rację bytu i druga.

Priorytety: pośladki, nogi, barki. Klatki brak, biceps po macoszemu.

Trening A (nogi + barki)
1a. Przysiady tylne (rampa 4x8) ->progresja ciężaru co serię
1b. Push Press (rampa 4x8) ->progresja ciężaru co serię
2a. RDL (4x12) -> stały ciężar, progresja co trening
2b. Arnoldki (rep goal 40 powt w 4 seriach)
3a. Wykroki (rep goal 50 powt w 5 seriach)
3b. Face Pulls siedząc (rep goal 50 powt w 5 seriach)
4a. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (rep goal 100 powt w 5 seriach)
4b. Uginanie nóg na maszynie siedząc (rep goal 100 powt w 5 seriach)

Trening B (pośladki + biceps + triceps)
1a. Glute Bridge (rampa 5x5) ->progresja ciężaru co serię
1b. California press (rep goal 40 powt w 5 seriach)
2a. Przysiad Goblet (5x10) -> stały ciężar, progresja co trening
2b. Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją (rep goal 40 powt w 5 seriach)
3a. Hip Thrust (rep goal 100powt w 5 seriach)
3b. Wymachy nogą do tyłu na maszynie (rep goal 100 powt w 5 seriach)
3c. Prostowanie ramion na wyciągu (rep goal 40 powt w 5 seriach)

Trening C (Plecy + barki)
1a. Podciąganie na drążku (rep goal 20powt w 5 seriach)
1b. Bradford press (rep goal 50 powt w 5 seriach)
2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie (5x10) -> stały ciężar, progresja co trening
2b. Javelin Press (rep goal 50powt w 5 seriach)
3a. Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha (4x12) -> stały ciężar, progresja co trening
3b. Odwrotne rozpiętki TRX (4 x max)
4a. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do ud (5x10) -> stały ciężar, progresja co trening
4b. Unoszenia sztangielek na boki (rep goal 50 powt w 5 seriach)

ja mam taką ogólną uwagę że 100 powtórzeń zaplanowane na 5 serii może być lekko za dużo. ja osobiście bym tak raczej ku 90 się skłaniał. Ale tu będzie dużo zależało od tego jakie tempo sobie narzuca trenujący. No i jak dla mnie to za dużo barków w tym treningu - a to wbrew pozorom mała i okropnie wrażliwa partia.


ps. to moje ulubione zdjęcie



fotka ekstra

Fajny trening i a fota mega :)

nightingal - a byłbyś tak dobry i w ramach dobrego uczynku (kolejnego : ) zasugerował konkretne zmiany w tym planie ?


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-08-25 11:30:57

Można sprawę rozwiązać tak że w ostatnim zestawie C wszystkie ćwiczenia związane z naramiennymi będą kosmetyczne i nastawione na tył naramiennych. Wtedy z planu a musiałbyś tu przenieść facepulla a tam dać coś bardziej ogólnego. No i z C bym wywalił javellin press i przemyślał sprawę czy bradford press nie zamienić na jakieś bardziej kosmetyczne ćwiczenie.

Inna opcja to taka, że w C zapominasz o odrębnych ćwiczeniach na naramienne i dajesz ćwiczenia na grzbiet ale w innej płaszczyźnie. Czyli mieszasz pion z poziomem - taki skrót myślowy oczywiście - ale na pewno wiesz o co chodzi. I mieszasz jednocześnie zakresy powtórzeń - a) ciężej mniej powtórzeń b) lżej więcej powtórzeń. No opcji multum - grunt żeby barków - i nie mówię o samym mięśniu ale o samym stawie i przyczepach innych mięśni które się w jego obrębi znajdują - nie przeforsować i w efekcie nie uszkodzić.

A teraz? wyciskania na barki w treningu A (jednak każde działa inaczej) a małe ciężary na głowę tylną i boczną w treningu C.

Trening A (nogi + barki)
1a. Przysiady tylne (rampa 4x8) ->progresja ciężaru co serię
1b. Push Press (rampa 4x8) ->progresja ciężaru co serię
2a. RDL (4x12) -> stały ciężar, progresja co trening
2b. Bradford press (rep goal 40 powt w 4 seriach)
3a. Wykroki (rep goal 50 powt w 5 seriach)
3b. Arnoldki (rep goal 50 powt w 5 seriach)
4a. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (rep goal 80 powt w 5 seriach)
4b. Uginanie nóg na maszynie siedząc (rep goal 80 powt w 5 seriach)

Trening B (pośladki + biceps + triceps)
1a. Glute Bridge (rampa 5x5) ->progresja ciężaru co serię
1b. California press (rep goal 40 powt w 5 seriach)
2a. Przysiad Goblet (5x10) -> stały ciężar, progresja co trening
2b. Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją (rep goal 40 powt w 5 seriach)
3a. Hip Thrust (rep goal 80 powt w 5 seriach)
3b. Wymachy nogą do tyłu na maszynie (rep goal 80 powt w 5 seriach)
3c. Prostowanie ramion na wyciągu (rep goal 40 powt w 5 seriach)

Trening C (Plecy + barki)
1a. Podciąganie na drążku (rep goal 20powt w 5 seriach)
1b. Face Pulls siedząc (rep goal 50 powt w 5 seriach)
2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie (5x10) -> stały ciężar, progresja co trening
2b. Unoszenia sztangielek na boki (rep goal 50 powt w 5 seriach)
3a. Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha (4x12) -> stały ciężar, progresja co trening
3b. Odwrotne rozpiętki TRX (4 x max)
4a. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do ud (4x10) -> stały ciężar, progresja co trening
4b. Unoszenia ramion na boki na maszynie siedząc (rep goal 40 powt. w 4 seriach) - nie wiem czy to ma sens?



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-08-25 12:03:00

Ma sens jak najbardziej. Natomiast z tymi celami powtórzeń to też wyjdzie w praniu wszystko - bo pod koniec treningu to właśnie może się okazać że to 40 jest już i tak mocno wymagające. Gdyby się okazało jednak inaczej - zawsze można przeskoczyć na 50 i tyle. Może jeszcze te odwrotne rozpiętki na trx dałbym "piętro" wyżej bo to dość ciężkie ćwiczenie.

oczywiście życie pokaże jak wyjdą te założone ilości powtórzeń.
TRX można przenieść ale wtedy będą dwa ćwiczenia na tył barków pod rząd. W tej chwili jest tył, bok, tył, bok.

To zostaw jak jest - jak się okaże za ciężkie to zamienisz na jakieś inne ćwiczenie po prostu. chociażby coś z gumą na przykład - przy odpowiednim oporowaniu i nie szarpaniu to pięknie wchodzi w tył naramiennych.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-08-25 12:12:36

Oki. Dziękuję bardzo za pomoc. Ze swojej strony dzięki, że regularnie zaglądasz do dziennika żonki