CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO
1. SQ 10/8/6/6/6
10x110kg / 8x135kg / 6x160kg / 6x160kg / 6x160kg
10x100kg / 8x135kg / 6x165kg / 6x165kg / 6x165kg
10x100kg / 8x130kg / 6x160kg / 6x160kg / 6x160kg
10x100kg / 8x130kg / 6x160kg / 6x160kg / 6x160kg
10x100kg / 8x130kg / 6x160kg / 6x160kg / 6x160kg
2a. Wykroki z hantlami 5x8
8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg
8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg
8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg
8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg
8x15kg / 8x15kg / 8x15kg / 8x15kg / 8x15kg
2b. SQ stopy wąsko 5x10
10x48kg / 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg
10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg
10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg
10x68kg / 10x68kg / 10x68kg / 10x68kg / 10x68kg
10x68kg / 10x68kg / 10x68kg / 10x68kg / 10x68kg
2c. Wchodzenie z hantlami na ławkę 5x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
3. Dzień dobry 15/12/10/10/10
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x33kg / 12x38kg / 10x43kg / 10x43kg / 10x43kg
15x33kg / 12x38kg / 10x43kg / 10x43kg / 10x43kg
15x33kg / 12x38kg / 10x43kg / 10x43kg / 10x43kg
15x33kg / 12x38kg / 10x43kg / 10x43kg / 10x43kg
4a. Uginanie leżąc 5x12
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
4b. MCNPN z hantlami 5x15
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
+40min aerobów
czas uzupełnić zaległe wypiski
po poniedziałkowej klatce z bickiem we wtorek sobie odpocząłem, żeby była moc na nogach, które poleciały w środę
cały trening na najwyższych obrotach, może i mógłbym dołożyć parę kg niż cały czas z tą 160tką siadać, ale z treningu na trening wydaje mi się, że przerwy robiłem co raz krótsze także progresem też to można nazwać, nie siłowy, ale w intensywności jak najbardziej
dalsza część treningu to jak zwykle rzeź, szczególnie ten zestawik na czwórki
BARKI LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO
1. Wyciskanie hantlami 15/12/10/10/10
15x12kg / 12x18kg / 10x23kg / 10x23kg / 10x23kg
15x18kg / 12x23kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
15x23kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x33kg / 8x33kg
15x23kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x33kg / 9x33kg
15x23kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x33kg / 10x33kg
2a. Wyciskanie końcem sztangi 3x12
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
2b. Unoszenie bokiem siedząc 3x15
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
2c. Unoszenie hantli przodem 3x20
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
2c. Unoszenie hantli w opadzie 3x25
25x3kg / 25x3kg / 25x3kg
25x5kg / 25x5kg / 25x5kg
25x5kg / 25x5kg / 25x5kg
25x5kg / 25x5kg / 25x5kg
25x5kg / 25x5kg / 25x5kg
3. Wyciskanie wąsko 10/8/6/6/6
10x48kg / 8x68kg / 6x78kg / 6x78kg / 6x78kg
10x58kg / 8x73kg / 6x78kg / 6x78kg / 6x78kg
10x58kg / 8x73kg / 6x78kg / 6x78kg / 6x78kg
10x58kg / 8x73kg / 6x78kg / 6x78kg / 6x78kg
10x58kg / 8x73kg / 6x83kg / 6x83g / 6x83kg
4a. Prostowanie nachwytem wyciąg górny 3x8
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg
8x30kg / 8x30kg / 8x30kg
8x30kg / 8x30kg / 8x30kg
8x30kg / 8x30kg / 8x30kg
8x30kg / 8x30kg / 8x30kg
4b. Francuz sztangą siedząc 3x10
10x25kg / 10x25kg / 10x25kg
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
4c. Pompki w podporze tyłem 3x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
pompki na poręczach 12xCC
+ 16min interwałów - 20sek sprint / 40 trucht
+ 22min aerobów
natomiast o tym treningu za wiele się nie będę rozwodził, przyszedłem z pracy byłem mega zyebany, jedyne o czym myślałem, to żeby się kimnąć chociaż z 30min przed tym treningiem, ale ciągle ktoś coś chciał ode mnie, skończyło się tak, że wypiłem mega mocną kawę, a przez cały trening prawie ziewałem
chociaż i w takim treningu można znaleźć jakiś plus, a akurat ten jest dla mnie mega istotny - po raz pierwszy przy wycisku wąskim nie czułem dyskomfortu od strony naderwanych mięśni piersiowych, humor się od razu poprawił, więc dorzuciłem jeszcze te 5kg, niby nic nie ważyło, ale póki co nie zamierzam szaleć